Një stërvitje e madhe për ndërtimin e forcës dhe fuqisë së këmbës
Rritja është një stërvitje e shkëlqyer që është e përkryer për të gjithë ushtruesit pasi që mund të modifikohet për të krijuar një stërvitje vrasëse për këdo, pavarësisht nëse ju sapo keni filluar stërvitjen ose jeni trajnuar për vite me rradhë. Ajo ka një rrezik të ulët të lëndimit dhe, me disa rregullime, ofron një stërvitje të mirë kardio, stërvitje forcë ose stërvitje balancimi.
Pse rritet pesha
Ky ushtrim mund të bëhet pothuajse kudo që nga pajisjet e vetme të nevojshme është një hap i rregullueshëm , ose stol, dhe disa pesha.
Nëse jeni i shkathët, mund të përdorni edhe një karrige të fortë në shtëpi dhe mbushni një shpinës me kanaqe për të marrë një stërvitje të ngjashme.
Për shkak të shkathtësisë së saj, kjo është një alternativë e madhe për ushtrime të shumta, të tilla si kërcimi plyometric , sepse ju fitoni të mirën e lëvizjes eksplozive lart pa ndikimin e uljes; dhe stërvitjen e plotë , për shkak se është shumë më e lehtë për të bërë në mënyrë korrekte dhe ekziston një rrezik më i ulët i lëndimit.
Një bonus tjetër për ushtrimin e ponderuar të rritjes është se ai forcon çdo këmbë në mënyrë individuale, dhe jo si një njësi. Kjo ndihmon të siguroheni që po ndërtonni forcë në mënyrë të barabartë në çdo anë dhe nuk favorizoni një këmbë mbi tjetrën. Për shkak se po rriteni me një këmbë në një kohë, këto ushtrime gjithashtu përmirësojnë ekuilibrin, stabilizimin dhe proprioceptin, sepse ju kërkohet të kontrolloni peshën kur lëvizni lart e poshtë, përpara dhe prapa.
Përfitime të tjera të këtij ushtrimi përfshijnë:
- Në mënyrë të veçantë synon zinxhirin e pasmë (glutes dhe hamstrings).
- Excellent për ndërtimin e forcës quadriceps .
- Krijon stres minimal në gju.
- Lehtë për të modifikuar ushtrimin themelor për të krijuar një nivel të lartë vështirësie.
Ngritja e hapave të peshës suaj
Ekzistojnë tre variabla për t'u marrë parasysh kur planifikoni hapin tuaj të ponderuar deri në stërvitje:
- Hapi i lartësisë
Lartësia e hapit është ndryshimi i parë që duhet marrë parasysh. Sa më e ulët të jetë hapi, aq më shumë do të punojnë quadriceps. Sa më i lartë të jetë hapi, aq më shumë hamstrings dhe glutes janë punuar. Një fillestar do të fillojë me një hap shumë të ulët prej ndoshta 6-8 inç, derisa lëvizja të përsoset. Qëllimi tjetër është që gradualisht të rritet lartësia hap deri sa të jetë në nivelin ku kofshë juaj është paralel me terren kur këmbët tuaja në hap. Pasi ta zotëroni këtë lëvizje në këtë nivel, ju mund të zgjidhni të ngrini hapin pak përtej kësaj, dhe me të vërtetë punoni hamstrings dhe glutes. - Shuma e peshës
Filloni me asnjë peshë dhe shtoni gradualisht shtangëza ose barbell nëse doni. Duke përdorur një barbell ju lejon të ngrini më shumë, por mbajtja e shtangërave është një opsion i mirë. Nëse qëllimi juaj është të fitojë forcë, të ngrini më shumë peshë, të ngadalësoheni dhe të kryeni më pak përsëritje, 8-12 në set. Për të ndërtuar fuqi shpërthyese , ose për të rritur aftësinë kardiovaskulare, të mbani peshë më të vogël, të shkoni më shpejt dhe të kryeni më shumë përsëritje - 20-25 në set. - shpejtësi
Shpejtësia e rritjes së lëvizjes varet shumë nga qëllimet tuaja dhe nga lloji i trajnimit që po bëni. Siç u përmend më sipër, ju mund të merrni një stërvitje të madhe kardio duke bërë ngritje me pa ose pesha të lehta, duke lëvizur më shpejt dhe duke kryer shumë ripërsëritje për set. Ndërsa shton peshë, ndoshta do të ngadalësoni lëvizjen (për shkak të sigurisë dhe vështirësisë).
4 Mënyra për ta bërë peshën e ponderuar lart
Hapa rritet janë një stërvitje e madhe për të dy fillestarët dhe atletët e elitës, sepse gradualisht mund të rrisni vështirësinë e ushtrimit duke rritur lartësinë e hapit, peshën e ngritur dhe madje edhe shpejtësinë e lëvizjes gjatë ushtrimit. Këtu janë disa nga variacionet më të zakonshme të renditura nga më e lehtë deri më e vështirë.
- Pakoja e ponderuar
Filloni me hapin e thjeshtë. Hapi me këmbën e djathtë, sillni këmbën e majtë për ta përmbushur atë në krye të hapit, pastaj hiqni me të majtë. Përsëriteni këtë për një numër të caktuar repetitions, pastaj të çojë me këmbën e majtë dhe të përsëritur të njëjtin numër të repetitions. Një fillestar mund të zgjedhë ta bëjë këtë për një sasi të caktuar kohe (një minutë, për shembull), në vend të një numri të caktuar reps.
- Hapi i parë i peshuar
Kjo është e njëjta lëvizje si më sipër, vetëm ju jeni ose duke mbajtur shtangë në duart tuaja ose një barbell nëpër supet tuaja si ju hap lart e poshtë. Përsëri, mund të shkoni për kohë ose përsëritje varësisht nga qëllimet tuaja. - Dynamic Step Up
Për të bërë një lëvizje dinamike ose eksplozive, filloni me një këmbë në hap dhe kur ngriheni, nxiteni drejt lart nga hapi dhe pastaj vendoseni butësisht me të dy këmbët në hap. Hapi poshtë dhe alternoni cilën këmbë të çoni me për përsëritjet. - Dinamika e ponderuar Hapi Up
Ndërsa rritni forcën tuaj dhe përmirësoni teknikën tuaj, mund të filloni duke shtuar peshën në hapin dinamik. Sigurohuni të përdorni hapa më të vogla, hedhje të ulëta dhe gjithmonë të uleni butësisht.