Ushtrimet më të mira për Trajnimin e Ulët të Trupit

by Paul Rogers

Ndërtimi i këmbëve të forta dhe shtrëngimi

Unë shoh shumë burra, sidomos të rinjtë, të cilët pjesa më e madhe deri në krahët, gjoks, dhe supet dhe vetëm për të harrojmë për këmbët dhe prapanicë. Kjo nuk është një vështrim i mirë. Unë dyshoj se shumë prej atyre që stërviten si kjo nuk luajnë sport të çfarëdo lloji dhe janë të interesuar vetëm për pamjen e T-shirt.

Megjithatë, nëse jeni të interesuar në këmbë të forta dhe me formë të ngathët dhe në fund të pasme, kini kujdes se trajnimi i trupit të poshtëm dhe të këmbëve është punë e vështirë.

Squats janë punë e vështirë dhe squats do të jetë stërvitja kryesore e trupit tuaj të poshtëm ... por jo i vetmi.

Në këtë artikull, do të shikoj se si mund të ndryshoni stërvitjen e trupit të ulët me ushtrimet më të mira, duke përfshirë disa që mund të mos keni provuar para se të shtoni shumëllojshmëri dhe rezultate.

Konsiderata të Përgjithshme të Formularëve për Çiftet dhe Deadlifts

Shumë prej këtyre ushtrimeve kanë kërkesa të ngjashme formash. Çdo stërvitje ku uleni ose ngrini një peshë, duke përfshirë peshën e trupit tuaj, duke u përkulur në hips me këmbët e mbjella në tokë, kërkon që të zbatoni këto rregulla të formës për sigurinë dhe efikasitetin. Gjithashtu, pastrohuni në këshilla për sigurinë e përgjithshme të trajnimit të peshës .

Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe mos ngrihuni mbi këpucë me majë ose ngrini këmbët nga dyshemeja. Kjo merr një praktikë pak, kështu që ju duhet të praktikoni squats me peshë trupore vetëm derisa të merrni rehat me këtë lëvizje. Ju do të ndiheni si në rënie prapa në fillim. Provoni me një stol të ulët pas jush nëse doni një pengesë të sigurisë.

Përpiquni të mos merrni gjunjët e zgjatur duke kaluar këmbët. Për aq kohë sa mbani ato këmbë të mbjella mirë, gjunjët nuk do të marrin shumë më tepër se këmbët. Forma e trupit dhe fleksibiliteti mund të ndikojnë në këtë, prandaj mos u shqetësoni nëse gjunjët shtrihen pak.
Vendos këmbët rreth gjerësisë së shpatullave me këmbë të mbjella fort në sipërfaqe. Këmbët duhet të tregojnë pak nga jashtë dhe gjunjët kurrë nuk duhet të ndjekin nga brenda ose jashtë si ju të heqë ose të ulët.

Mbajeni prapa drejt. Fillestarët shpesh e gjejnë këtë këshillë konfuze. Kjo nuk do të thotë që nuk mund të përkulem në hips, por vetëm do të thotë që nuk duhet të përkulesh mbrapa në shpinë të mesit ose të kraharorit, domethënë të përkulësh shpinën dhe shpinë në një formë të lakuar. Kur ju përkulni në hips për të bërë një mbledhje ose deadlift, mbrapa juaj mbetet drejt. Shihni këtë shembull squat .
Një nga mënyrat më të mira për të marrë këtë të drejtë është që të bëni një lëvizje të qëllimshme jashtë me prapanicën tuaj, ndërsa ju lakoni gjunjët. Tërhiqni që derriere jashtë si një prioritet i parë dhe ju do të merrni një ndjenjë për formën e duhur për ushtrime të çapta dhe të heqë lloji. Praktikoni këtë dhe kurrë nuk do të heqni ose ulni ndonjë peshë të rëndë në palestër ose në shtëpi ose në punë pa bërë këtë lëvizje themelore.

Squats mund të kryhet në ndonjë nga thellësitë squat përshkruar më poshtë.

Llojet e ndryshme të Squats

Peshë trupore squats. Këmbimi pa pesha është lëvizja themelore e ushtrimit për çdo mbledhje të peshuar më tej. Zbatohen rregullat e përshkruara më sipër. Ky është një ushtrim i përshtatshëm dhe i dobishëm që mund të përdorni në shumë raste dhe vende.
ATG mbledhje. Ju i ulni të gjitha mënyrat aq sa mund të shkoni. Kjo quhet ATG ose "gomar për terren mbledhje." Nëse e keni përdorur ndonjëherë një tualet aziatik apo të Lindjes së Mesme ose keni nevojë të bëni si një arush dhe **** në pyll, atëherë do të jeni të njohur me këtë formë të mbledhjes.

Tërheqje e katërt. Ju e ulni deri në pikën ku këmbët tuaja të sipërme dhe të poshtme formojnë 90 gradë në nyjen e gju. Kjo zakonisht quhet një çerek çekiç.
Paraqitni paralelisht. Ulje në një pikë ku pjesa e sipërme e kofshëve (quads) është horizontale dhe paralele me dysheme quhet një mbledhje paralele.
Gjysma e gjelbër. Kur zbret në pikën ku sipërfaqja e kofshës së ulët (hamstrings) është paralel me dyshemenë, kjo zakonisht quhet një mbledhje gjysmë. Ekziston një variant i terminologjisë.

Kthehu Barbell Squat

Ky është baraku me barbell standart me bar mbi supet. Trajnerët e avancuar mund të zgjedhin nga një pozitë e lartë ose e ulët në shpatullat.

Ju keni nevojë për një shkallë të fleksibilitetit të shpatullave për barazim. Nëse gjeni pozicionin e barit sfidues për çfarëdo arsye - ashtu si bëj për shkak të problemeve të plagosjes së shpatullave - zgjedh nga forma të tjera të mbledhjes poshtë.

Front Barbell Squat

Skuadra e përparme përdor formën e ngjashme me atë të mbledhjes së pasme, me përjashtim të mbajtjes së barbellit në gjoks. Disa fillestarë nuk e gjejnë këtë veçanërisht të lehtë për shkak të fleksibilitetit të duarve që kërkohen. Ekziston një rrokje alternative para mbledhjes, që disa gjejnë pak më të lehtë. Kjo përfshin mbushjen e krahëve rreth shiritit në shpatulla.

Trap dumbbell Squat

Kjo formë është mjaft e dobishme për individët të cilët nuk mund të trajtojnë barbell të rënda në pozicionet e pasme ose të para. Në këtë formë, shtangë të dorës mbahen nëpër shpatulla në një goditje të çekanit dhe mbështeten në shpatulla. Punon mjaft mirë dhe lejon një peshë të dobishme për t'u shfrytëzuar.

Front Barbell ose shtangë dore Hang Squat

Këtë stërvitje e përdor rregullisht, edhe pse teknikisht ajo tenton të përkeqësohet në një formë të ngutjes. Nuk ka rëndësi se çfarë quhet, këtu është se si ta bëjmë atë.

Qëndroni me barbell (apo shtangë dore) që varen para në kofshë - ose anët për shtangëza nëse preferohet.
Çikë poshtë aq ulët sa mund të shkoni (ATG) dhe të ktheheni në pozicionin në këmbë. Përdorni formën e mirë siç përshkruhet më sipër.
Bëni grupe prej 8 ose 12 përsëritje.

Me një peshë sfiduese, ky ushtrim do të punojë shumë.

Këmbë e pasme Barbell Hang (Hack Squat)

Hedhja e modës së vjetër, e cila nuk është parë shumë në palestra këto ditë, është një version i pasmë i çadrës së varur para. Një barbell është vendosur prapa këmbëve dhe mbledhja është kryer ATG. Duket (dhe duket) e çuditshme por funksionon mirë në praktikë.

Vdekje e ngurtë (Romanian)

Ndonjëherë quhet një ngadalësim rumun, ky është një stërvitje e madhe për gjymtyrët dhe zinxhirin e pasmë, duke përfshirë prapanicën, pjesën e poshtme të shpinës, kofshën dhe madje absun. Ja se si.

Ngrini një barbell nga dyshemeja në kofshë.
Ulni shufrën duke mbajtur këmbët relativisht të ngurta. Domethënë, mos u përkulni në gjunjë, ashtu si do të bëni në një lëvizje të mbledhur.
Mos harroni të mbani mbrapa drejt.
Ulni barbell - ju mund të përdorni edhe shtangë dore të rëndë - derisa ju të ndjeheni një shtrirje në hamstrings. Nëse jeni të ngurtë në pjesën e poshtme të shpinës, përkulni gjunjët pak, në mënyrë që të merrni pak thellësi në lëvizje. Sa e ulët do të varet nga hamstring, hip, dhe back fleksibilitet në lidhje me kërkesën tuaj për të mbajtur mbrapa drejt. Ju mund ta prekni dyshemenë nëse dëshironi.
Bëni grupe prej 8 deri 12 përsëritjesh.

Mëngjeset e mira

Në stërvitjen e Mirëmëngjes , përdorni një barbell mbi shpatullat, ose mund të zëvendësoni me shtangë dore duke qëndruar mbi supet siç përshkruhet më sipër. Lëvizja është një përkulje e hips me këmbët e drejta në një lëvizje përkulje nga të cilat është marrë emri. Është një stërvitje e mirë për zinxhirin e kraharorit dhe zinxhirit të pasmë.

Shtypi i këmbës

Shtypi standard i këmbës është një ushtrim popullor, por mund të vendosë pjesën e pasme në një pozitë të prekshme, nëse nuk e futni në shtrëngim në bllokun e pasmë. Përveç kësaj, ju me të vërtetë nuk doni të provoni për peshat maksimale në këtë makinë për shkak të presionit në pjesën e poshtme të shpinës. Përndryshe, për stërvitje të përgjithshme, është një këmbë e mirë dhe stërvitje prapanicë.

Këmba e karrigës së karrigës

Këmba e sajë është pak a shumë e kundërta e shtypit të këmbëve të makinës. Në këtë rast, pesha është në shpatullat tuaja dhe ju shtyni lart me këmbët. Më pëlqen kjo më mirë sesa shtypja e këmbëve, sepse ai e vendos prapa në një pozitë më të favorshme.

Makinë e zgjatjes së këmbës

Makina e shtrirjes standarde të këmbëve nuk pëlqehet nga disa autoritete, sepse e detyron gju në një udhë të caktuar, të cilën disa thonë se mund të jenë të rrezikshme . Edhe duke e lejuar këtë kritikë, ajo përdoret gjerësisht në rehabilitimin e gju. Ashtu si shumë prej këtyre çështjeve, rreziku ka të ngjarë të qëndrojë vetëm në ekstremet e peshës dhe përsëritjes. Siç përdoret në situatat e rehabilitimit, ngarkesat më të lehta dhe riprodhimet e moderuara do të ofrojnë një stërvitje të mirë për muskujt quadricep të kofshëve të përparme.

Rritja e viçit - Ngrihet makina ose thembra

Rritja e viçit punon muskujt e viçit - padyshim. Nëse ju bëni drejtimin e mjaftueshëm të çdo lloji - sprints, distanca të gjata ose sportive ekipore - nuk ka gjasa që ju të merrni shumë vlerë nga stërvitja e ngritur e viçit, sepse drejtimi zhvillon mirë viçat. Sidoqoftë, unë e kam përfshirë këtu, sepse ndërtuesit e trupit ndoshta kanë njëfarë përdorimi për të dhe kanë objektivin e këmbës së poshtme më saktë se ushtrimet e tjera të këmbëve.

Hamstring Glute-Ham rrit ose Curls nordike kundërt

Unë kam lënë mënjanë stërvitje stërvitje standarde këmbë për hamstrings. Kurrizat e këmbëve bëhen zakonisht në një makinë ku ju lidhni kyçin e këmbës nën një bar dhe ngrini një peshë në një gju që lëviz përkuljen me thembra drejt prapanisë. Kurrizat e këmbëve nuk janë në listën më të mirë të stërvitjes së trupit më të ulët.

Bodybuilders mund të kenë nevojë për t'i bërë ato për kërkesat e përkufizimit të muskujve, por unë preferoj ushtrimet e përshkruara më lart, si dhe rritja e glute-ham-it për hamstrings delikat që janë bale absolute e burrave dhe grave sportive profesionale.

Lexo më shumë në artikullin tim mbi hamstrings .

Programet e Trupit të Ulët

Nëse jeni duke bërë një rutinë të ndarë, ku bëni stërvitje të sipërme dhe të poshtme të trupit në ditë të ndryshme, mos bëni më shumë se gjashtë nga këto stërvitje në një sesion dhe të përfshini një ushtrim të mbledhur në atë përzgjedhje.
Në varësi të aftësisë suaj, mund të bëni 3 deri në 5 grupe prej 8 deri në 12 stërvitje si një rutinë e përgjithshme e palestërve në mënyrë të barabartë në shënjestër të forcës dhe muskujve.
Dy seanca në javë me dy ditë në mes të workouts duhet të jenë të mjaftueshme për të lejuar shërimin.
Nëse përfshini këto ushtrime të trupit më të ulët në një sesion të trupit të trupit të sipërm dhe të poshtëm për 3 ose 4 ditë çdo javë, mund të keni nevojë të reduktoni grupet në 3 në mënyrë që të mos ejësoni stërvitjen.

Lexoni në bazat e trajnimit të peshës nëse keni nevojë për më shumë informacion mbi parimet dhe praktikat e trajnimit të peshës.