Kontrolloni dy herë për t'u siguruar që po merrni proteina të mjaftueshme
Marrja e proteinave të mjaftueshme kur jeni duke ndjekur një dietë vegjetariane ose vegan pa gluten mund të duket e ndërlikuar pasi që shumë prej burimeve të zakonshme të proteinave vegjetariane - seitan dhe zëvendësues të tjerë të mishit që gjenden në dyqan ushqimore - janë jashtë kufijve sepse ato përmbajnë gluten përbërësit.
Por ju mund të relaksoheni pak: nuk është aq e vështirë sa mund të mendoni për t'u siguruar që konsumoni proteinën që ka nevojë për trupin tuaj.
Së pari, ndoshta keni nevojë për proteina më pak se sa mendoni ... ndoshta shumë më pak. Shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara - madje edhe ata në dietat vegjetarianë apo vegan, të cilët mund të jenë më të ulët në proteina sesa dietat standarde - tashmë po konsumojnë më shumë proteina sesa nevojiten nga trupat e tyre.
Shumica e njerëzve që janë të moderuar aktiv kërkojnë rreth 0.37 gramë proteina për kile peshë trupore. Prandaj, nëse peshoni £ 125, ju duhet vetëm rreth 46 gramë proteina në ditë (për qëllime krahasimi, një filxhan thjerrëzash të ziera siguron 18 gramë). Nëse peshoni £ 175, keni nevojë për rreth 65 gram proteina.
Pra cilat burime proteinash përshtaten dietën time vegjetariane apo vegan pa gluten?
Ka burime të shumta potenciale të proteinave, dhe shanset janë që ju do të përzierje dhe të përputhen ato çdo ditë:
1. Kokrra të plota . Ju qartë nuk mund të hani grurë, elb apo thekër nëse jeni gluten-free, por ka ton të drithërave alternative atje. Amaranth dhe quinoa - rreth 8 deri në 9 gramë proteina për filxhan të grurit të gatuar - janë midis baste tuaj më të mira për paketim në proteinë.
Bolldu tradicional (nëse mund të hani kënaqur) përmban rreth 11 gram proteina për filxhan të grurit të gatuar (lexoni më shumë për kënaqësinë këtu: A duhet dikush që nuk mund të hajë Gluten Eat Oats? ). Rajs nuk është një ushqim i pasur me proteina, por mund të marrësh 5 gram proteina nga një filxhan oriz ngjyrë kafe. Të gjitha në të gjitha, nëse mbushni pjatën tuaj me kokrra, ju lehtë mund të merrni proteina të mjaftueshme çdo ditë pa pasur nevojë të llogarisni gram.
2. Bishtajore. Fasulet janë një burim tjetër i dukshëm i proteinave në dietën tuaj dhe ka fjalë për fjalë qindra receta të shkëlqyera për enët vegjetariane pa gluten pa bazë. Siç e përmenda më lart, një filxhan thjerrëzash të ziqë ju jep 18 gramë proteina, ndërsa fasulet e veshkave vijnë vetëm nën atë, në 16 gram për filxhan.
Nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo glukozë celiac dhe janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj gjurmës së glutenit, ju duhet të jeni të vetëdijshëm për perspektivat për kontaminimin e glutenit në fasulet tuaja. Për fat të keq, shumë fermerë rritin grurin e gluten, elb dhe thekër në rotacion me fasule, dhe përdorin të njëjtën pajisje për të korrur të dyja.
Për fat të mirë, ka burime të sigurta të fasule pa gluten , madje edhe për njerëzit që kërkojnë fasule me nivele tepër të ulëta të kontaminimit të glutenit .
3. Arra dhe fara . Gjysma e një filxhan pecans mund t'ju japë 5 gram proteina, ndërsa 1 ons e gjalpë chunky badiava ju neto 7 gram. Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e miellit të bajameve për të zëvendësuar disa nga miellët e rregullt të gluten-it në mallrat e pjekur për të rritur konsumin e proteinave-gjysma e një filxhe përmban rreth 12 gram.
Shumë njerëz pëlqen të shtojnë flaxseeds në ushqimet e tyre për përmbajtjen e tyre të dobishme yndyrë, dhe flaxseeds terren gjithashtu përmbajnë pak proteina - rreth 1 gram për lugë gjelle.
Për snacking, ju mund të zgjidhni fara kungulli (një ons përmban 5 gram proteina) ose një grusht fistikë (50 fistikë jep rreth 6 gram). Gjalpë badiava pa gluten dhe gjalpë arrë gluten-free gjithashtu mund të jenë burime të mira të proteinave.
4. Tofu dhe produktet e sojeve . Soja (një komponent i zakonshëm i enëve vegjetariane dhe vegan) mund t'ju japë mjaft proteina. Për shembull, ju mund të shtoni tofu në enët tuaja (një e katërta e një kutie tipike ju rreth 6 gram proteina) dhe rostiçeri në edamame (një filxhan edamame në një restorant japonez - ose në shtëpi në kuzhinën tuaj - do të ofrojë një dajak 22 gram).
Këtu është një listë e opsioneve të gluten-free tofu .
Megjithatë, shumë njerëz që ndjekin dietën gluten-free gjejnë se marrin simptoma nga soja . Në disa raste, nuk është e qartë nëse fajtori është një alergji ose ndjeshmëri ndaj vetë sojeve ose kontaminimit të glutenit në soje. Nëse ju mund të konsumoni soje pa reaguar, ajo hap derën për shumë receta shtesë dhe mundësi për ngrënie.
5. Produktet zëvendësuese të mishit . Ka një numër të produkteve zëvendësuese të mishit në treg këto ditë, si në departamentin e prodhimit të supermarketit dhe në seksionet e ngrirjes - duket sikur ju mund të zgjidhni ndonjë gjë nga një burger i thjeshtë në salcice ekzotike pa mish.
Për fat të keq për ata prej nesh në komunitetin gluten-free, shumë nga zëvendësuesit më të popullarizuar të mishit e bëjnë përdorimin liberale të glutenit të grurit. Por me rritjen e popullaritetit të ngrënies si të vegjlit gluten-free, ashtu edhe vegjetarian ose vegan, një pjesë e vogël e prodhuesve më të vegjël kanë filluar prodhimin e burgers vegjetal pa gluten dhe disa ushqime të tjera të "burger-ish", të tilla si qofte faux. Shumica përmbajnë rreth 4 deri 6 gram proteina për burger.
Largohuni nga seitani, pasi nuk është gluten-free .
6. Perimet e gjelbra (dhe ato me ngjyra të tjera). Mos harroni se perimet bazë - themeli i dietës tuaj vegjetariane ose vegan - gjithashtu mund të kontribuojnë me disa proteina. Asparagus, për shembull, përmban 3 gram për filxhan ... dhe kur është në sezon çdo pranverë, unë lehtë ha më shumë se një filxhan në ditë (kjo është perimet e mia të preferuara).
Lulelakër gjithashtu ofron disa proteina: rreth 2 gram për filxhan, copëtuar. Dhe të afërmit cruciferous lulelakër, brokoli, dhe lakër Brussel, mund të shkelm në rreth 3 gram për filxhan. Edhe frutat përmbajnë pak proteina - zakonisht rreth 1 gram për copë, japin ose marrin.
Një Fjalë nga
Ju mund të pyesin se si e gjithë kjo mund të funksionojë për të marrë proteina që ju nevojitet, veçanërisht nëse nuk jeni duke numëruar në mënyrë aktive gram. Besoni apo jo, ato gram shtohen shpejt.
Thoni se ju peshoni 130 paund dhe keni nevojë për rreth 50 gram proteina në ditë. Ju mund të filloni mëngjesin tuaj me një tas të bollgur pa gluten (duke supozuar se ju mund të keni kënaqur), dhe neto 6 gram të drejtë atje. Silleni dy lugë liri fara të tokës në krye dhe shtoni një filxhan qumësht soje pa gluten ose qumësht bajame , dhe ju jeni deri në 10 gramë në total.
Nëse rostiçeri në mes të mëngjesit përbëhet nga një kolafil pa gluten-free (3 gramë për kolafil, në varësi të përbërësve) plus një grusht prej rreth 20 lajthish (rreth 4 gram), ju jeni një e treta e rrugës për qëllimin tuaj prej 50 gram.
Për drekë, ngjitni disa supë me thjerrëzë me perime të përziera (10-15 gramë proteina, në varësi të përbërësve), dhe përfshini dy feta bukë me kokërr vegjetal pa gluten në anën (6 gram përsëri, në varësi të përbërësve ). Dhe për rostiçeri pasdite, mund të grumbulloheni në disa fistikë (3 gram për 25 arra të vogla), plus një banane (1 gram).
E gjithë kjo ju vë rreth 37 deri 42 gramë proteina për ditën ... jo shumë larg qëllimit tuaj, dhe ende nuk keni pasur akoma darkë. Darka mund të nënkuptojë një burger vegjetar me kokrra kokrra pa gluten (10 gramë proteina në total) ose ndoshta makarona quinoa pa glutenë me salcë domate dhe perime (10 deri në 15 gram, varësisht nga përbërësit dhe madhësia shërbyese). Hidhni në një shërbim të puding vegan tapiokë (vetëm rreth 1 gram proteina), dhe keni plotësuar nevojat tuaja të proteinave për ditën, të gjitha ndërsa hani gluten-free dhe vegjetarian.
> Burimi:
> Marsh KA et al. Dietat e proteinave dhe vegjetariane. Gazeta Mjekësore e Australisë. 2013 gusht 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.