Teknika e zhveshjes së Kettlebell

Rrokja e kettlebellit është një stërvitje e tërë trupit që zhvillon të gjithë zinxhirin e pasmë të trupit (anën e pasme të prapanës, hamstrings, mbrapa) duke ndërtuar forcë, fuqi, koordinim , dhe palestër kardiovaskulare në të njëjtën kohë. Për shkak të natyrës së tij gjithëpërfshirëse, Snatch shpesh quhet Mbreti / Mbretëresha e ashensorëve Kettlebell .

Tutorial

Filloni me kettlebell në dysheme para jush.

Me këmbët tuaja afër distancës hip-to-shpat (por jo më të gjerë), rri duarkryq për të ngarkuar hips tuaj dhe kapje kettlebell me gishtat tuaj si ju do të për Swing. Kettlebell swings mbrapa mes këmbët tuaja si ju filloni të qëndrojë, më tej ngarkimin e hips.

Mbajeni krahun e lidhur me trupin dhe shtrijeni gjunjët dhe hips, duke lejuar inercinë e Kettlebell të tërheqë krahun tuaj përpara. Ashtu si krahu fillon të ndahet nga trupi, përshpejtoni Kettlebell vertikalisht aq shpejt sa mundeni duke shpejtuar me hip, e ndjekur nga një ngritje e kurthit tuaj. Nëse jeni duke snatching me dorën tuaj të djathtë, shtytje me forcë me këmbën tuaj të majtë dhe tërheq mbrapsht me hip të drejtë, dhe ngriti supet me kurth të drejtë. Ndërsa Kettlebell po përshpejton lart, lironi gishtat dhe futni palmën thellë në dorezë. Lejoni momentin që të mbani zile deri në fund dhe të mbyllni krahun tuaj në pozicionin e bërrylit plotësisht të zgjeruar. Ky pozicion i mbylljes është i njëjtë me pozicionin lart në Shtyp ose Push Press (gishtin e kthyer mbrapa, jo ose rrotullim minimal në shpatull).

Nga pozicioni më i lartë i bllokimit, hiqeni kettlebellin duke e kthyer palën drejt jush dhe duke mbështetur shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit në shpinën e trungut, duke e zhvendosur peshën tuaj në këmbën e kundërt (nëse zhvendoseni me dorën tuaj të djathtë, kaloni në këmbën e majtë).

Mbani hips tuaj dhe trungu zgjeruar maksimalisht dhe të sjellë triceps tuaj për t'u lidhur me bust tuaj.

Në momentin kur krahu lidhet me bustin, kompletoni lëvizjen duke tërhequr dorën drejt jush për të ndryshuar përsëri në gripin e tërheqjes (duke tërhequr dorën përsëri për të kapur dorezën me gishta). Ndiqni kettlebell në mes të këmbëve në backswing. Përsëriteni këtë lëvizje ritmike për të vazhduar kryerjen e rrokjeve për përsëritjet e dëshiruara.

Për të përmbledhur këto 6 faza të lëvizjes Snatch:

  1. Inertia e ulët lëkundet për të lëvizur kettlebell
  2. Përshpejtimi vertikal tërheq me hip dhe kurth ndërsa shtyn me këmbë të kundërt
  3. Futni dorën thellë në dorezë me gishtin e kthyer nga pas
  4. Fixate (lockout) KB lart
  5. Shmangni trungun përsëri në hiper-zgjerim
  6. Tërhiqeni dorën mbrapa dhe ndryshoni gripin në backswing

frymëmarrje

Dalë nga goja me grykë mbi swing fillestare të ulët, nxjerr përsëri si kettlebell arrin në pozitën e lartë, dhe nxjerr përsëri si kettlebell swings mbrapa prapa jush. 3 frymë për 1 përsëritje. Në mbylljen e pozicionit të lartë, merrni frymë shtesë sipas nevojës për të rikuperuar frymëmarrjen dhe për të ngadalësuar shpejtësinë (lëvizjen) e lëvizjes, në mënyrë që të mund ta mbani më gjatë përpjekjen dhe për të arritur më shumë përsëritje.

Për të zhvilluar më shumë besim në rënien e kettlebell nga pozita e lartë, së pari praktikoni Gjysmën e Rrëmujës si një variant.

Pjesët e para të Snatch-it janë siç përshkruhet më sipër në pozicionin e Lockout Overhead. Megjithatë, në Gjysmën e goditjes, hiqni kettlebell nga pozicioni i mbingarkesës drejt poshtë në gjoks në pozicionin Rack, pastaj hiqni zile nga gjoksi, identike me pjesën e uljes së pastër. Gjysma e rrahjeve zvogëlon gamën e levizjes dhe shpejtësinë e rënies, duke ju dhënë më shumë kohë për të mësuar kontrollin e duhur të lëvizjes.

Kur jeni i bindur me Gjysmën Snatch, provoni Snatchin e plotë, duke rënë nga pozicioni i sipërm në një lëvizje të vazhdueshme në backswing.

Ju do të dëshironi të përdorni një shumë të shkumës në duart tuaja dhe gishtat dhe kettlebell trajtuar, për të parandaluar kettlebell nga rrëshqitje nga një dorë djersitur.

Vendosni këto udhëzime për të praktikuar drejt zhvillimit të një lëvizje ritmike Snatch, dhe së shpejti do të kuptoni se pse Snatch është Mbreti ose Mbretëresha e ashensorëve kettlebell.