Ecni në ndonjë palestër dhe ndoshta do të shihni një sërë kettlebells , ndoshta të ulur në një qoshe pranë pajisjeve të tjera të çuditshme si BOSUs , litarë beteja dhe topa të mjekësisë .
Nëse ju shikoni dikë që përdor një kazan, ndoshta ju keni parë ata që e bëjnë atë lart e poshtë, ndoshta pyesin pse ata do të bënin një gjë të tillë. Cili është dobia e lëkundjes së peshës që duket si, mirë, një kazan?
Ka shumë përfitime për trajnimin e kettlebellit dhe një nga ato kryesore është kjo: Shumë ushtrime kettlebell janë dinamike, shpesh balistike, që nënkuptojnë ashensore të shpejta dhe jo trajnimin e ngadalshëm dhe të kontrolluar të forcës që shumica prej nesh janë përdorur për të bërë.
Këto lloje të ushtrimeve të merrni zemrën tuaj në një mënyrë krejtësisht të ndryshme se kardio. Jo vetëm që, këto lëvizje sfidojnë pothuajse çdo muskul në trupin tuaj. Edhe më mirë, trajnimi i kettlebell është kaq i ndryshëm nga ajo që shumica prej nesh janë mësuar, mund të jetë në fakt një lloj argëtimi.
Ndërsa ka një kurbë mësimi me trajnimin e kettlebell, çdokush mund ta bëjë atë, madje edhe fillestar. Nëse ju keni bërë të njëjtat stërvitje, trajnimi i kettlebell mund të frymëzojë jetë të re në stërvitjen tuaj të ushtrimit. Mësoni se çfarë duhet të dini rreth trajnimit të kettlebell.
Çfarë është Trajnimi i Kettlebell?
Kettlebells janë peshat e hekurit të hedhura duke filluar nga 5 £ në mbi 100 £, formuar si një top me një dorezë për gripping lehtë.
Kettlebell filloi në Rusi dhe ishte popullor në dekadat e fundit të SHBA, por ka goditur një rilindje në vitet e fundit me një stuhi të klasave, videove dhe librave. Arsyeja? Kettlebells ofrojnë një formë të ndryshme të trajnimit duke përdorur lëvizje dinamike duke synuar pothuajse çdo aspekt të palestër - qëndrueshmëri, forcë, balancë, gatishmëri dhe qëndrueshmëri kardio.
Njerëzit e duan atë sepse është sfiduese, efikase dhe ju nevojitet vetëm një pjesë e pajisjeve.
Ideja është që të mbajë kettlebell në një ose të dy duart dhe të kalojnë nëpër një shumëllojshmëri të ushtrimeve si swing dy krah, rrokje , ngarkuar ngarkuar dhe të tërheqë të lartë.
Disa lëvizje po e ndryshoni peshën nga dora në dorë kur pesha lëkundet ose lëvizni në anën tjetër, duke kërkuar që ju të stabilizoni trupin dhe të angazhoni thelbin në një mënyrë krejt të re.
Lëvizje të tjera kërkojnë fuqi nga këmbët dhe hips për të lëvizur peshën, duke ju dhënë lëvizje të integruara të trupit që shpesh mungojnë me llojet e tjera të trajnimit.
Kettlebells vs shamitë
Ju mund të pyesni, nuk është një kettlebell ashtu si një trap? Në disa aspekte ata janë të njëjtë, por, ajo që e bën kettlebell të ndryshme është se si është formuar. Mund të duket si një peshë e zakonshme, por trajtimi në formë u ndryshon në të vërtetë se si peshon puna me trupin tuaj.
Me një trap, qendra e gravitetit qëndron në dorën tuaj, por, me kettlebell, qendra e gravitetit qëndron jashtë dorës tuaj, që do të thotë se mund të ndryshojë në varësi të asaj se si po e mbani dhe e zhvendosni.
Momenti i lëvizjeve të shumta kettlebell (një numër i madh jo-jo në trajnimin tradicional të forcës) krijon forcë centrifugale, duke përqendruar më shumë vëmendjen tek muskujt e përdorur për ngadalësimin dhe stabilizimin.
Ky lloj lëvizjeje shumëdimensionale imiton lëvizjet reale të jetës, si lëkundja e një valixhe për ta vënë atë në një kuti të sipërm, për shembull.
Trap dumbbells janë të mëdha për ndërtimin e muskujve dhe forcës me lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara, ndërsa trajnimi i kettlebell përfshin tërë trupin dhe fokusohet në durimin, fuqinë dhe lëvizjet dinamike.
Përfitimet e Trajnimit të Kettlebell
Pothuajse çdo ushtrues mund të përfitojë nga trajnimi i kettlebell. Në fakt, Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin i dha një studim për të gjetur se sa efikas është trajnimi i kettlebellit.
Pas 8 javëve të ushtrimeve kettlebell, hulumtuesit panë një përmirësim domethënës në qëndrueshmërinë, balancën dhe forcën bazë.
Përmirësimi më i madh ishte në thelbin ku forca u rrit 70 për qind.
Përfitime të tjera përfshijnë:
- Koordinim i përmirësuar dhe gatishmëri .
- Qëndrim më i mirë dhe shtrirje - Shumë ushtrime punojnë muskujt e trupit në një mënyrë funksionale.
- Është koha efikase - Ju trajnoni komponentë të shumëfishtë të fitnesit në të njëjtën sesion duke përfshirë kardio, forcën, balancën, stabilitetin, fuqinë dhe qëndrueshmërinë
- Ushtrimet janë funksionale dhe mbajtja e peshës që ndihmon në rritjen e densitetit të kockave dhe mbajtjen e trupit të fortë për detyrat e përditshme.
- Ju bëheni më efikas në llojet e tjera të stërvitjes .
- Rritja e zhvillimit të fuqisë dhe qëndrueshmërisë, e cila është e madhe për një shumëllojshmëri të sporteve.
- Kjo mund të ndihmojë në mbrojtjen e atletëve nga lëndimet - Shumë lëndime ndodhin kur jeni duke lëvizur shpejt dhe duhet të ndalet (aka, ngadalësimi i çuditshëm). Kettlebell ushtron në fakt tren trupin në ngadalësim të çuditshëm, të cilat mund të përkthehet në një trup më të shëndetshme, të fortë në gjykatë ose fushë.
- Përmirësimi i dhimbjes së shpinës - Një studim interesant i botuar në The Journal of Strength dhe Kushtëzimi i Kërkimeve zbuloi se trajnimi i kettlebell ofroi disa modele unike të ngarkimit që ne nuk e shohim me trajnimin tradicional të forcës. Për shkak se pjesa e poshtme e krahut është aktivizuar gjatë swings, kjo në fakt rrit funksionimin dhe shëndetin e shpinës së poshtme.
- Thjeshtësi - ushtrimet janë të thjeshta, workouts janë të drejtpërdrejta dhe ju nevojitet vetëm një pjesë e pajisjeve, edhe pse mund të keni nevojë për një shumëllojshmëri të peshave.
Masat paraprake
E gjithë kjo duket e mrekullueshme, por ka disa të meta të tilla si:
- Vështirë për fillestarët - Nëse jeni i ri për të ushtruar, lëkundja e një kettlebell nuk është aty ku doni të filloni. Ju duhet të keni një themel shumë të fortë përpara se të testoni ekuilibrin dhe forcën bazë me një peshë të rëndë. Megjithatë, ju mund të përdorni një kettlebell si një trap për ushtrime statike si deadlifts, rreshta apo squats.
- Kërkohet trajnim dhe praktikë - Çelësi i trajnimit të kettlebellit është duke përdorur një peshë të rëndë - Është e rëndë sa duhet që të përdorni fuqinë e hips dhe këmbëve tuaja për të ndihmuar shtytjen ose lëkundjen e peshës. Është shumë e lehtë të lëndoni shpinën nëse nuk përdorni teknikë të mirë, prandaj merrni disa udhëzime nga një ekspert dhe filloni me një peshë më të lehtë,
- Rreziku i lëndimit - Rreziku i vërtetë i lëndimeve shpesh vjen nga kryerja e lëvizjeve të gabuara në vend të vetë ushtrimeve. Përsëri, kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që të merrni disa udhëzime për ushtrimet më dinamike.
Nëse jeni të interesuar të filloni me trajnimin e kettlebellit, është më mirë të merrni një klasë ose të merrni disa udhëzime nga një instruktor me përvojë për të marrë ndarje të hollësishme të ushtrimeve. Shumë lëvizje lëkundëse mund të jenë të panjohura dhe një profesionist mund të ndihmojë me formën tuaj dhe me zgjedhjen e peshave tuaja.
Nëse kjo nuk është një opsion, videot janë një zgjedhje e mirë. Provoni "Workouts Ultimate Kettlebell for Beginners", e cila ofron udhëzime për lëvizjet themelore të kettlebell si dhe workouts që përfshijnë një shumëllojshmëri të kombinimeve kettlebell.
> Burimet:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell trajnimi për shëndetin musculoskeletal dhe kardiovaskular: një gjyq i kontrolluar randomized. Gazeta Skandinave e Punës, Mjedisit dhe Shëndetit . 2011; 37 (3): 196-203.
> Këmbanat e rrotullimit, rrokullisjes dhe mbartjes së mbrapa: Kthehu dhe ...: Gazeta e Forcës dhe Kushtëzimit të Kërkimeve. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Qasja në 27 qershor 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informacion për Fitness. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.