Ju e dini që stërvitja është një domosdoshmëri në qoftë se jeni duke u përpjekur për të djegur yndyrë dhe për të humbur peshë dhe gjithashtu e dini që kardio është një pjesë e madhe e bërjes së kësaj ngjarjeje.
Gjë e madhe për kardio është se ka kaq shumë zgjedhje. Aftësia për të bërë aktivitete të ndryshme në nivele të ndryshme të intensitetit do të thotë që ju keni një mori mënyrash për të marrë shkallën e zemrës tuaj dhe për të djegur kalori.
Një nga këto është trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT).
HIIT workouts janë provuar për të ndihmuar trupin tuaj të djeg më shumë kalori në më pak kohë. Edhe më mirë, nëse punon mjaftueshëm, ju merrni një pasim të madh. Trupi juaj digjet edhe më shumë kalori pas stërvitjes për ta kthyer sistemin tuaj në normale.
Një tjetër përfitim i madh i trajnimit të HIIT është se ka kaq shumë mënyra për ta bërë atë, ju mund të bëni një stërvitje të ndryshme HIIT çdo javë dhe kurrë nuk përsërisni të njëjtën.
Bazat e HIIT
Trajnimet e HIIT janë të dizajnuara për të shtyrë kufijtë tuaj, duke ju larguar mirë nga zona juaj e rehatisë për periudha të shkurtra kohore. Kur vendosni stërvitje HIIT, fokusi juaj duhet të jetë në katër gjëra të rëndësishme: Kohëzgjatja, intensiteti, frekuenca dhe gjatësia e intervalit të shërimit.
Në përgjithësi, intervali i punës duhet të jetë diku nga 5 sekonda në 8 minuta me një intensitet që është 80 për qind deri 95 për qind të shkallës maksimale të zemrës nëse jeni duke përdorur zona të targetuara të zemrës , ose rreth një niveli 9-10 në këtë tabelë të ekzekutimit të perceptuar i njohur edhe si shkalla juaj e perceptimit të perceptuar (RPE).
Sa kohë pushoni mes intervaleve varet nga niveli juaj i palestrës dhe qëllimet tuaja.
Një ushtrues i avancuar që dëshiron një sfidë mund të ketë një raport të punës 2: 1 për pushim. Kjo do të thotë se pjesa tjetër është më e shkurtër se puna e vendosur, si për shembull një sprint 1 minutësh, e ndjekur nga një pushim prej 30 sekondash.
Për një stërvitje më pak intensive, raporti mund të jetë 1: 2, duke punuar fort për 30 sekonda, pasuar nga 1 minutë pushim.
Gjithashtu mund të mbani intervale të tjera të njëjta si intervalet e punës.
Me gjithë këtë në mendje, ka 5 stërvitje të ndryshme HIIT poshtë që përshtaten çdo ushtrues. Por, para se të filloni, do të doni të mbani në mend disa gjëra.
Masat paraprake të HIIT
Përderisa përfitimet e trajnimit të HIIT janë të shumta, ka disa të meta të këtij lloj trajnimi. Duke punuar në një nivel të lartë intensiteti është e pakëndshme, sidomos për fillestarët dhe duke bërë ndikim të lartë, ushtrimet me intensitet të lartë, si disa nga plyometrics treguar në workouts, mund të shkaktojnë dëmtime nëse trupi juaj nuk është i gatshëm për ta.
Ju duhet të keni së paku disa javë trajnime nën rripin tuaj para se të provoni stërvitjet më të përparuara dhe sigurohuni që të bëni sa vijon:
- Të ngrohtë tërësisht para stërvitjes . Kjo do t'ju ndihmojë të merrni mendjen dhe trupin tuaj të gatshëm për stërvitje dhe për të ndihmuar në mbrojtjen kundër lëndimit.
- Monitoroni intensitetin tuaj . Ideja është që të punoni sa më shumë që mundeni për intervalet e sugjeruara. Është normale të jesh pa frymë dhe disa intervale ndërtohen mbi njëri-tjetrin në mënyrë që, deri në fund, trupi yt të dëshirojë oksigjen. Nëse ju mendoni se është shumë, merrni kohë shtesë të rimëkëmbjes. Pas disa praktikave, ju do të dini se sa larg mund të shtyni trupin tuaj.
- Zhvendos çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet . Ndjehuni të lirë të zëvendësoni stërvitjet nëse disa nuk punojnë për ju.
- Bëni vetëm stërvitje HIIT 1-2 herë në javë për të shmangur tej-trajnim , lëndim ose shpërthim.
- Fundi me një qetësi dhe një shtrirje .
Stërvitje 1: HIIT Impakt i ulët
Stërvitje e parë HIIT është për ju nëse dëshironi një version të ndikimit më të ulët të intervalit të trajnimit. Nuk ka hedhur këtu, prandaj zgjidhni këtë nëse doni të lehtësoni në trajnimin e HIIT me një intensitet më të moderuar.
Pajisjet e nevojshme
Një top medikamentesh (4-10 lbs)
Si të
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta kardio.
- Bëni çdo ushtrim deri në 60 sekonda.
- Rritni intensitetin duke përdorur një top të rëndë të mjekësisë, duke rritur gamën e lëvizjes ose, nëse doni, duke shtuar një kërcim në ushtrime.
- Pushoni për periudha më të gjata nëse ndiheni shumë të pakëndshme.
| kohë | ushtrim | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Ngrohuni | Duke punuar deri në Nivelin 5 |
| 1 min | Gjunjë heq me topin med: Mbajeni një top med me kokë lart dhe ngrini një gju, duke lëkundur topin med për të prekur gju. Përsëriteni, anët e alternuara për 60 sekonda. | Duke punuar deri në Nivelin -8 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Presioni i topit Med me prekje të këmbës: Me këmbën e djathtë të prapme në një goditje të drejtë këmbë, topin me mollë lart, shkundni këmbën e djathtë lart si ju sjellë topin med drejt gishtin. Përsëriteni për 30 sekonda dhe ndërroni anët. | Niveli 6-7 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Rrethi i topit Med top: Hap jashtë në anën ndërsa rrethon një top med ose peshë mbi kokë dhe në anën tjetër. Rrethi mbrapa si ju hap prapa në. Pesha duhet shkoni gjatë si ju hap jashtë dhe gjatë si ju hap prapa. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë. | Niveli 7 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Hedhja e topit Med dhe ritëm: Mbajeni një top med dhe hidhini në krah në një mbledhje ndërsa lëkundni topin midis gjunjëve. Hap prapa, duke lëkundur topin lart. Përsëriteni, anët e alternuara për 60 sekonda. | Niveli 7-8 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Shkathtat e kembimit: Këputuni sa më ulët që mundeni dhe, siç qëndroni, goditni me këmbën e djathtë. Përsëriteni në anët e majtë dhe të alternuara për 60 sekonda. | Niveli 8 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Sulme të ulëta të hedhjes së ndikimit me krahët e rrethit: Hapni në të djathtën ndërsa rrethoni armët lart. Rrethin krahët në anën tjetër kur ktheheni dhe shkoni në të majtë. Ana alternative sa më shpejt që të mundeni ndërsa rrethoni krahët si ju po vizatoni një ylber. Përsëriteni për 60 sekonda. | Niveli 8 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Këmbët anësore të këmbëve me krahë të kërcimit: Këmbeni dhe ngrini këmbën e djathtë drejt krahut ndërsa rrethoni krahët lart si një këmishë kërcyese. Ulët në një mbledhje, rrethuar krahët poshtë dhe të përsëritur, alternuar këmbët për 60 sekonda. | Niveli 8 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Goditja e gju: Me krahët lart, peshë në këmbën e djathtë, të sjellë gjunjë të majtë, ndërsa tërhequr armët poshtë. Ulët dhe përsëritur, duke lëvizur sa më shpejtë që mundeni për 30 sekonda në secilën anë. | Niveli 8 |
| 30 sek | Hapi prek ose marshoni në vend | Niveli 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Merrni një hap gjigant në të djathtë duke i nxjerrë krahët gjerë. Shkoni në anën tjetër dhe vazhdoni të shkoni, aq shpejt, të ulët dhe të gjerë sa të mundeni. Përsëriteni për 60 sekonda. | Niveli 8 |
| 5 min | Qetësohem me një ritëm të lehtë | Niveli 4 |
| Koha e stërvitjes: 23 minuta | ||
Stërvitje 2: HIIT Tabata Workout
Nëse doni diçka të shkurtër dhe intensive, Tabata Training është një zgjedhje e shkëlqyer. Në vetëm 20 minuta, mund të goditni të gjitha sistemet tuaja të energjisë, duke përfshirë sistemin tuaj aerobik dhe sistemin tuaj anaerobik .
Duke punuar aq fort sa mundeni për intervale të shkurtra, ndërtoni një borxh oksigjen që kërkon trupin tuaj të djegë më shumë kalori për t'u shëruar.
Për Tabata Training, zgjidhni një stërvitje me intensitet të lartë dhe bëni atë për 20 sekonda. Pushoni për 10 dhe pastaj përsëritni të njëjtën lëvizje ose bëni një lëvizje të ndryshme. Ju përsëritni këtë tetë herë për një total prej 4 minutash.
Për të bërë më të lehtë workouts tuaj, provo një kohëmatës si ky Tabata Pro App.
Si të
- Për çdo Tabata, ju do të alternoni dy ushtrime të ndryshme, duke bërë secila për 20 sekonda dhe pastaj duke qëndruar për 10 sekonda.
- Intensiteti është kumulativ, kështu që ju do të gjeni se bëhet më e vështirë pasi të arrini deri në fund të Tabata. Kjo është normale, por në qoftë se ndiheni shumë të lodhur, ndjehuni i lirë të pushoni më gjatë.
- Ecni përreth ose marshoni në vend për të rikuperuar midis çdo Tabata dhe përfundoni me një qetësi dhe shtrirje.
| kohë | ushtrim | RPE |
| 5 min | Ngrohuni | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Kundërshtimi i frontit me goditje Djathtas / Pjesa e mbetur 10 sekonda: Ktheni përpara me këmbën e djathtë dhe më pas nxirrni poshtë, duke u kthyer në një goditje të ulët me këmbën e majtë dhe duke prekur dyshemenë nëse mundeni. | 6 |
| 20 sek | Hedhje e të burgosurve në heshtje / Pushim 10 sekonda: Me duart prapa kokës, uleni në një mbledhje aq të ulët sa mundeni. Kërce aq lart sa mundesh dhe ulesh me gjunjë të butë në një mbledhje. | 7 |
| Përsëriteni 6 herë më shumë, duke alternuar ushtrime | ||
| Pjesa tjetër 1 minutë - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / Rest 10 sekonda: Squat dhe vënë duart në dysheme pranë këmbët. Shko ose hap këmbët përsëri në një pozicion dërrasë. Kërcejeni ose hapni këmbët përsëri, ngrihuni dhe hidhuni (opsionale). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekonda: Mbajeni një brez të rezistencës me duart rreth 2 metra larg lart. Bëni një xhep kërcyes, duke kërcyer këmbët gjerë duke tërhequr bandën poshtë drejt lats. | 8 |
| Përsëriteni 6 herë më shumë, duke alternuar ushtrime | ||
| Pjesa tjetër 1 minutë - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Pjesa e djathtë / Pjesa e mbetur 10 sekonda: Filloni në një pozitë të ngushtë dhe hidheni aq lart sa mundeni, përsëri ulje në një goditje me të njëjtën këmbë përpara. | 7 |
| 20 sek | Këmbët e gjunjëve të gjurit / Pjesa tjetër 10 sekonda: Këmba në vend, duke sjellë gjunjët në nivelin hip. | 7 |
| Përsëriteni 6 herë më shumë, duke alternuar ushtrime | ||
| 5 min | Qetësohem dhe shtrihuni | 4 |
| Koha totale e stërvitjes - 25 minuta | ||
Stërvitje 3: HIIT 40/20
Një tjetër mënyrë për ta kthyer Tabata Training në diçka të re është kalimi i intervaleve. Në këtë stërvitje 40/20, ju zgjidhni një stërvitje me intensitet të lartë dhe bëni atë për 40 sekonda, duke pushuar për 20. Ju e përsërisni atë, ose duke bërë të njëjtën ushtrim apo një tjetër për 4 minuta gjithsej.
Në këtë stërvitje, edhe një herë ju do të alternoni ushtrime për çdo bllok. Kjo e bën stërvitjen pak më interesante në vend që të ketë monotoni të një ushtrimi.
Ndjehen të lirë të zëvendësojnë ushtrimet nëse këto nuk funksionojnë për ju.
Si të
- Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, duke pushuar për 20 sekonda.
- Merrni 1 minutë pushim aktiv mes blloqeve, më shumë nëse keni nevojë.
- Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
- Sigurohuni që të përfundoni me një qetësi dhe shtrirje.
| kohë | Ushtrimi / Blloku 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar | 4-5 |
| 40 sek | Goditje të gjata / Pjesa tjetër 20 sekonda: Me këmbët së bashku, bëj gjunjët dhe hidhu përpara aq larg sa mundesh, ulje në një mbledhje. Ecni prapa dhe përsërisni. | 7-9 |
| 40 sek | Bear Crawls / Rest 20 sekonda: Çikë dhe ecni duart jashtë në një dërrasë (gjunjëzuar poshtë për një modifikim). Bëni një shtytje (opsionale), pastaj ecni duart mbrapa dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim për më shumë intensitet. | 7-9 |
| Përsëritni, ushtrime të alternuara | ||
| Pushimi 1 minutë - Blloku 2 | ||
| 40 sek | Plyo lunges / Rest 20 sekonda: Filloni në një pozicion ngadalësues dhe hidheni, kaloni këmbët në ajër dhe uluni në një goditje me këmbën tjetër përpara. | 7-9 |
| 40 sek | Anën e anës së ngushtë / Pjesa tjetër e 20 sekondave: Rrotullojeni trupin në të djathtë duke marrë këmbën e majtë përsëri në një goditje dhe duke punching krahun e majtë drejt deri. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur në anën tjetër. Shtoni një kërcim për më shumë intensitet. | 7-9 |
| Përsëritni, ushtrime të alternuara | ||
| Pushimi 1 minutë - Blloku 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / Rest 20 sekonda: Qëndroni përballë matit tuaj dhe ngjituni në dysheme. Uluni në mat dhe kthehuni prapa. Duke përdorur vrullin, rrotulloni lart, qëndroni dhe shtoni një kërcim nëse dëshironi. | 7-9 |
| 40 sek | Këmbët e gjunjëve të gjurit / Pjesa tjetër 20 sekonda: Këmba në vend, duke sjellë gjunjë në nivelin e hip. | 7-9 |
| Përsëritni, ushtrime të alternuara | ||
| Pushimi 1 minutë - Blloku 4 | ||
| 40 sek | Plyo jacks / Rest 20 sekonda - Kjo është si një fole shumë e ngadaltë kërcyese. Shko këmbët gjerë në një mbledhje të ulët dhe pastaj hidhen ato përsëri së bashku, ndërsa rrethon krahët. | 7-9 |
| 40 sek | Alpinistët e malit / Rest 20 sekonda - Merrni në dysheme në një pozicion dërrasash, duart nën shpatulla dhe futeni në gjunjë brenda dhe jashtë sa më shpejtë që mundeni. | 7-9 |
| Përsëritni, ushtrime të alternuara | ||
| 5 min | Qetësohem me një ritëm të lehtë dhe shtrirje | 3-4 |
| Koha totale e stërvitjes: 30 minuta | ||
Stërvitje 4: HIIT - Trajnim me intensitet të lartë
Ndërsa stërvitjet e mëparshme ishin të gjitha kardio, një mënyrë tjetër për të përplasur intensitetin duke marrë një stërvitje totale të trupit është me trajnim me intensitet të lartë .
Me këtë stërvitje, ju do të bëni një sërë ushtrimesh forcë kompleksesh të dizajnuara për të punuar grupe të shumta të muskujve duke mbajtur normën e zemrës të ngritur.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshme, një kettlebell (ju mund të përdorni një trap nëse nuk keni një kettlebell).
Si të
- Filloni me një ngrohje dhe pastaj kaloni nëpër ushtrimet, njëri pas tjetrit, me qëndrime shumë të shkurtra në mes.
- Ideja është që ta mbaj ritmin e zemrës duke shkurtuar periudhat e pushimit, por të marrë kohë shtesë në qoftë se ndiheni shumë pa frymë.
- Bëni secilin lëvizje për 30-60 sekonda dhe përfundoni me një shtrirje të ftohtë.
| kohë | aktivitet | RPE |
| 5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
| 1 min | Shtypi i mbledhjeve: Mbajtja e peshave në shpatull, uluni sa më ulët që mundeni. Kur ngriheni, shtypni lartësinë e peshave. | 7-9 |
| 1 min | Rregjistrimi i rreshtave: Mbajtja e peshave, hapja e këmbës së djathtë në një rresht të ulët, përpara përpara me një paketë të sheshtë dhe tërheqja e peshave në një rresht. Hapi mbrapa dhe përsërite në anën tjetër. | 7-9 |
| 1 min | Grykë e gjerë me shtrydhje të topit me med: Mbajeni një top ose peshë med dhe merr këmbët të gjera, këmbët në një kënd. Çikë dhe shtrydh topin med dhe mbani të njëjtën sasi presioni mbi të si ju bëni 4 hedhje mbledhje. Bëni 4 këmbime të rregullta dhe vazhdoni të alternoni midis kërcimeve të hedhura dhe squateve të rregullta. | 7-9 |
| 1 min | Gërmim i gjerë i çallmës: Merrni këmbët të gjera, me majë të këmbëve në një kënd dhe mbani pesha me pëllëmbët që ballafaqohen. Bërtitni sa më shumë që mundeni dhe ngriheni, duke bërë shufër lartësinë. Ju mund të hidhni këmbët në dhe jashtë për më shumë intensitet. | 7-9 |
| 1 min | Çamçakëz me rrotullim: Mbaj një peshë të rëndë ose kettlebell dhe mbledh, duke i mbajtur bërrylat brenda në gjunjë. Ndërsa shtypni, rrotullohuni në të djathtë duke shtypur peshën lart. Përsëriteni në anën tjetër. | 7-9 |
| 1 min | Hekuri kryq mbledhje: Holding pesha në frontin e kofshëve, heqë peshat drejtë deri, pastaj swing ato në anët. Ndërsa sillni peshën poshtë, uleni në një mbledhje. Qëndroni dhe përsëritni. | 7-9 |
| 1 min | Vdekja në shtypje me mbulesë me mburojë: Mbajini pesha dhe, me një mbrapa të sheshtë, uleni në një ngërç. Ndërsa qëndroni, merrni peshat lart dhe, duke i mbajtur ato atje, bëni një goditje të kundërt me secilën këmbë. | 7-9 |
| 1 min | Goditja e frontit me zgjerimin e tricepseve: Mbajeni një peshë me të dy duart, bërrylat e përkulura dhe pesha prapa kokës. Drejtoni krahët si ju bëni një goditje të përparme me këmbën e djathtë. Ulët dhe përsëris në të majtë. | 7-9 |
| 1 min | Shtrydhja e kallamarit: Mbajini pesha dhe qëndroni në një qëndrim të rraskapitur, një këmbë pak centimetra pas këmbës tjetër. Këmbeni të gjithë rrugën poshtë, shkundni peshën dhe shtypni lartësinë e peshës si qëndroni. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë. | 7-9 |
| 1 min | Kokë mbizotëruese: Mbajini pesha të lehta dhe merrni një krah drejt, duke e mbajtur krahun tjetër poshtë. Duke kërkuar lart peshën dhe mbajtjen e bërrylit të kyçur, më të ulët në një mbledhje. Qëndroni dhe përsëritni për 30 sekonda pastaj kaloni anët. | 7-9 |
| 5 min | Qetësohem dhe shtrihuni | 3-4 |
| Koha totale e stërvitjes: 20 minuta | ||
Stërvitje 5: HIIT - Workout Circuit Weight Body
E fundit por jo më pak e rëndësishme është stërvitja më e thjeshtë, një stërvitje e peshës trupore ku nuk ka nevojë për shumë hapësirë apo pajisje.
Për shkak të kësaj, intensiteti mund të jetë pak më i ulët sesa stërvitjet e tjera, kështu që duhet të punoni pak më shumë për të arritur nivelin tuaj të zemrës. Ka disa mënyra për ta bërë këtë:
- Shtoni një gamë më të madhe të lëvizjes. Sa më i madh lëvizja, aq më intensive është. Pra, thuaj që po bën stërvitjen Line Tap më poshtë. Për ta bërë atë më intensive, grumbulloni sa më shumë që mundeni.
- Shto lëvizje më të mëdha të krahut. Lëvizjet e krahut, si qarqet gjigante ose heqja e tyre lart, mund të kontribuojnë mjaft intensitet në çdo stërvitje.
- Shto lëvizje të mëdha ndikimesh. Një mënyrë tjetër për t'i bërë gjërat më vështirë është të shtoni një kërcim në ushtrime. Për shembull, kur po bëni grindje në gjunjë ose grindje të përhershme të kryqëzimit, shtoni një kërcim për të rritur intensitetin.
Si të
- Ngrohuni dhe pastaj bëni çdo ushtrim njëri pas tjetrit me qëndrime shumë të shkurtra në mes.
- Bëni çdo lëvizje për 30-60 sekonda, duke lënë mënjanë çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
- Përsëriteni qarkun një herë ose sa herë që dëshironi, duke përfunduar me një qetësi dhe shtrirje.
| kohë | aktivitet | RPE |
| 5 min | Ngrohja: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee mbledhje: Filloni në një pozicion dërrasë dhe hidhini këmbët në një qëndrim të gjerë mbledhje, krahët lart. Uleni, hidhni këmbët mbrapa dhe përsëritni. | 7-8 |
| 1 min | Pushup në një dërrasë anësore: Në një pozicion pushup, në gjunjë ose këmbë, më të ulët në një shtytje. Ndërsa e shtyni lart, rrotulloni trupin në të djathtë, duke marrë krahun e djathtë drejt në një dërrasë anësore. Rrotullohuni prapa dhe përsërisni në anën tjetër. | 7-8 |
| 1 min | Pushon me një shtrirje të këmbës: Në një hap ose stol, poshtë në një rënie dhe, si ju shtyjnë lart, të shpjegoj këmbën e djathtë dhe të arrijnë dorën e majtë drejt këmbës. Ulët dhe të përsëritur, anët alternuara. | 7-8 |
| 1 min | Alpinistët e malit: Në një pozicion pushup, futni këmbët brenda dhe jashtë sa më shpejt që mundeni. | 7-8 |
| 1 min | Rreshtat e vijës: Vendosni një peshë në dysheme si një shënues dhe filloni në njërën anë të peshës. Çikë, duke prekur dyshemenë dhe pastaj riorganizohet në anën tjetër të peshës, duke u mbledhur dhe duke prekur dyshemenë. | 7-8 |
| 1 min | Goditja e gju: Me krahët lart, peshë në këmbën e djathtë, të sjellë gjunjë të majtë ndërsa tërhequr armët poshtë. Ulët dhe përsëris, me të vërtetë duke përdorur trupin e sipërm dhe thelbin. | 7-8 |
| 1 min | Rri shtrembërim: Hapi përpara në një goditje të përparme dhe prekni gishtat në dysheme. Shpejt hap prapa dhe pastaj përsërisni në anën tjetër, duke lëvizur sa më shpejt që të jetë e mundur. | 7-8 |
| 1 min | Rrëshqitje të përhershme të mbingarkesës: Me duart prapa kokës, zhvendosni peshën në këmbën e djathtë. Silleni gjurin e majtë lart dhe në të gjithë trupin, duke prekur gjurin me bërryl të djathtë. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë. | 7-8 |
| 1 min | Alpinistët Rock: Këto janë si alpinistë, por ju merrni gjunjët jashtë në anët duke i sjellë ato drejt bërrylave. Lëvizni sa më shpejt që mundeni. | 7-8 |
| 1 min | Hip lift me këmbë heqë: Gënjeshtra në anën tuaj mbështetur në parakrah dhe hip, me hips stacked. Ngrini hips, duke mbajtur gjunjët në tokë. Tani hiqni këmbën e lartë duke marrë krahun drejt. Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët. | 7-8 |
| 5 min | Qetësohem dhe shtrihuni. | 7-8 |
| Koha totale e stërvitjes: 20 minuta | ||