Shko pa frymë
Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) është gjithë zemërimi këto ditë, duke ofruar një nga workouts më të efektshme për djegien e kalorive, humbjen e peshës dhe marrjen në formë. Këto intervale të vështira (zakonisht të bëra për 10-60 sekonda) ju çojnë në një nivel të ri intensiteti , edhe jashtë zonës suaj të rehati ku ju jeni trupi mund të digjen tonelata kalori. Periudha tjetër që vijon (nganjëherë e njëjta gjatësi ose më e gjatë se intervali i intensitetit) ju lejon të rikuperoni, kështu që ju mund ta bëni gjithçka përsëri ... dhe përsëri ... dhe përsëri.
Trajnimet tradicionale të HIIT janë të vështira, por nëse jeni duke kërkuar një sfidë që do t'ju shtyjë deri në kufirin absolut, shikoni më tej se trajnimi Tabata .
Çfarë është Tabata?
Një stërvitje Tabata është, në mënyrën më të thjeshtë, një stërvitje 4-minutëshe (duke mos përfshirë ngrohjen dhe ftohjen ) që përfshin 20 sekonda stërvitje shumë intensive ose anaerobe , pasuar nga 10 sekonda pushimi. Ju përsëritni këtë cikël 8 herë për një total prej 4 minutash për një stërvitje shumë të shkurtër dhe shumë intensive . Dallimi midis trajnimit Tabata dhe stërvitje të tjera të intervalit është intensiteti absolut. Për shkak se intervalet e pushimit janë më të shkurtra se sa grupet e punës, intensiteti ndërton si rritja e borxhit të oksigjenit, duke ju lënë rrëmujë të rraskapitur pas vetëm 4 minutash ushtrimesh.
Ndërsa fillimisht u krijua për atletët për të përmirësuar performancën, trajnimi Tabata ka goditur rrjedhën kryesore, duke ofruar stërvitjen mesatare stërvitje emocionuese të reja. Stërvitjet e Tabata sot nuk janë vetëm 4 minuta, por deri në një orë.
Këto workouts nuk përfshijnë vetëm një biçikletë stacionare , siç përdoret në studimin origjinal, por një shumëllojshmëri të aktiviteteve dhe ushtrimeve: Kardio , trajnim forcë , kettlebell , lëviz kompleks ose një përzierje e të gjithë atyre.
Nëse ju ndiqni një stërvitje ose krijoni tuajin (shih më poshtë), ka disa të mirat dhe të këqijat për t'u marrë në konsideratë përpara se të provoni trajnimin Tabata:
rekuizitë
- Workouts të shkurtra - Nëse stërvitja juaj është një Tabata ose një seri, çdo stërvitje Tabata është vetëm 4 minuta e gjatë. Segmente shumë të shkurtra shërimi (vetëm 10 sekonda) ngrenë intensitetin shumë të lartë, duke ju lejuar të bëni më shumë në më pak kohë
- Përmirëson performancën - Skaterat e shpejtësisë në studimin origjinal përfituan nga fakti se Tabata përmirëson sa kompleksitetin anaerobik dhe aerobik (shumica e workouts kardio targetojnë vetëm një ose tjetrën). Ju gjithashtu do të shihni atë lloj përmirësimi në jetën tuaj të përditshme dhe stërvitjet tuaja të tjera kur trupi juaj bëhet më efikas në përdorimin e oksigjenit
- Sfiduese - Marrja perfekte për ushtrimet e avancuara duke kërkuar diçka të re për t'u provuar
- Efektive - Trajnimet në interval janë provuar për të djegur më shumë kalori dhe për të rritur performancën. Duke u përqëndruar në trajnimin e intervalit anaerobik , si trajnimi Tabata, ofron edhe më shumë nga ato përfitime të djegies së kalorive
Cons
- Jo për fillestarët - Trajnimi Tabata është më i miri për ushtruesit e avancuar të cilët janë të kënaqur me stërvitje me intensitet të lartë. Intensiteti grumbullohet, duke u ngjitur në fund të fundit. Është e lehtë për intensitetin që të vihet në gjunë nëse nuk jeni mësuar me këtë lloj trajnimi
- Intensivisht të pakëndshme - Nëse shkoni të gjithë gjatë intervale me intensitet të lartë (rreth nivelit 10 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit ), cikli 4 minutësh do të ndihet si më i gjatë, 4 minuta më i pakëndshëm i jetës suaj
- Rreziku i lëndimit - Ka gjithmonë një rrezik më të madh të lëndimit kur jeni duke bërë ndikim të lartë, stërvitje me intensitet të lartë. Minimizoni këtë rrezik duke siguruar që jeni mjaft i aftë për këtë lloj stërvitjeje (disa muaj stërvitje të rregullt nën rripin tuaj) dhe që të ngroheni plotësisht para stërvitjes.
- Monoton - 4 minuta e të njëjtit stërvitje, edhe me qëndrime në mes, mund të merrni monoton dhe shpejt lodhni muskujt tuaj, duke shkaktuar formën tuaj (dhe motivimin) të vuani
Fillimi i Trajnimit Tabata
Bukuria e trajnimit Tabata është se ka një numër mundësish për të provuar: Video (të tilla si Trupi Breathless i Amy Dixon), stërvitje audio (si Tabata Traineri, ofruar nga DJ-ja time e preferuar e DJ-së, Deekron) ose mund të bëni tabata tuaj workouts duke përdorur ndonjë aktivitet që ju pëlqen, edhe pse disa do të punojnë më mirë se të tjerët:
- Sprintet jashtë
- Biçikletë stacionare
- Trajner eliptik
- Ushtrime kardiake me intensitet të lartë: Jumping jacks , burpees , hedhje squat , etj
- Ushtrime për stërvitje me intensitet të lartë: Squats , pushups , lunges , etj.
Mbani në mend se duke bërë të njëjtin stërvitje 8 herë mund të shkaktojë lodhje, kështu që mund të gjesh intensitetin tuaj (dhe formën tënde) duke mbetur në fund. Një mënyrë për të luftuar atë (dhe për të shmangur monotoni) është përzierja dhe ndeshje me ushtrime në të njëjtën ciklin Tabata. Për shembull, alternuar një krik hedhur me një kërcim mbledhje apo edhe duke bërë 8 ushtrime të ndryshme gjatë ciklit.
Për të bërë më të lehtë workouts tuaj, merrni në konsideratë përdorimin e një kohëmatës. Tabata Pro App është një nga timatorët e mi të preferuar të Tabata ($ 2.99), që ju lejon të vendosni gjatësinë e punës dhe intervalet e pushimit gjithsesi që ju pëlqen.
Sample Tabata Cardio Workout
Më poshtë është vetëm një shembull i një stërvitje Tabata që përfshin 4 grupe Tabata, secila me dy ushtrime me intensitet të lartë ju do të alternoni për gjatësinë e secilit grup. Mos harroni, kjo është një stërvitje e avancuar, kështu që modifikoni stërvitjet për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe zgjasin më shumë nëse nevojitet.
Ngrohuni: 10 minuta kardio, gradualisht rritet intensiteti
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistët malorë
Alternoni çdo ushtrim për 20 sekonda, duke qëndruar 10 sekonda në mes dhe përsërisni për 8 cikle.
Pusheni për 1 minutë
Tabata Set 2:
1. Hidhen gjatë
2. Plyo-Jacks
Alternoni çdo ushtrim për 20 sekonda, duke qëndruar 10 sekonda në mes dhe përsërisni për 8 cikle.
Pusheni për 1 minutë
Tabata Set 3:
1. Kërcen kumbull
2. Vrapimi - Gjunjë të Lartë
Alternoni çdo ushtrim për 20 sekonda, duke qëndruar 10 sekonda në mes dhe përsërisni për 8 cikle.
Pusheni për 1 minutë
Tabata Set 4:
1. Shko Kicks
2. Lunges Side To Side Jumping
Alternoni çdo ushtrim për 20 sekonda, duke qëndruar 10 sekonda në mes dhe përsërisni për 8 cikle.
Pusheni për 1 minutë
Qetësohem: 5 minuta
Koha totale e stërvitjes : 35 minuta
Më shumë Tabata Workouts
burimet:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Efektet e qëndrueshmërisë me intensitet të moderuar dhe trajnim të përhershëm me intensitet të lartë në kapacitetin anaerobik dhe VO2max." Med Sci Sport Exerc. 1996 tetor; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efektet e trajnimit të stërvitjes me ndërprerje të lartë të intensitetit në humbjen e yndyrërave dhe nivelet e insulinës së agjërimit të grave të reja. Int J Obes (Lond). 2008 Prill; 32 (4): 684-91.