Variacionet e këmbëve për buns, hips, dhe kofshët

1 - Thekja themelore

iStockphoto

Squats janë një nga ushtrimet më të mira të trupit më të ulët që mund të bëni. Pse? Një arsye është se squats janë një ushtrim i përbërë shumë i përbashkët, i cili synon të gjitha muskujt e mëdhenj të trupit të poshtme, të hips, glutes dhe kofshët.

Ky version, i cili nuk kërkon asnjë peshë apo pajisje (përveç një karrigeje) është e madhe për fillestarët, për këdo që ka probleme në gjunjë ose për ata që janë mbipeshë dhe kanë nevojë për më shumë mbështetje.

Është gjithashtu e mrekullueshme për këdo që dëshiron të shtojë më shumë funksionalitete në jetën e tyre, sepse imiton lëvizjet që bëjmë çdo herë që uleshim ose qëndrojmë lart.

  1. Vendosni një karrige prapa jush dhe qëndroni para tij me këmbë rreth gjerësisë së hip- ose sup-width.
  2. Kontratoni abs dhe mbani ato të shtrënguar si ju bëj gjunjë dhe ngadalë mbledhje në drejtim të karrige.
  3. Dërgo hip tuaj mbrapa duke mbajtur kokën lart dhe bust drejt. Ju mund të zgjasni krahët nëse kjo ndihmon me ekuilibrin.
  4. Uluni shkurtimisht në karrige dhe pastaj lidhni glutes për të ngritur nga karrige dhe për të filluar zgjerimin e këmbëve.
  5. Plotësoni plotësisht këmbët derisa të ktheheni në pozicionin në këmbë, por mos i bllokoni gjunjët.
  6. Përsëriteni këtë për 1-3 grupe të 10-16 përsëritjesh.
  7. Për të përparuar, mbledhje deri sa ju jeni vetëm rri pezull mbi karrige, por jo ulur të gjithë rrugën poshtë. Ju gjithashtu mund të mbani pesha për një intensitet të shtuar.
  8. Sigurohuni që t'i dërgoni hips prapa për të shmangur dhimbjen në gju .

2 - Çikë me një trap

Klaus Vedfelt / Getty Images

Sapo të jeni në gjendje të bëni më shumë se 16 Squats të Kryetarit, është koha për të përparuar dhe të shtoni sfidë për squat tuaj. Një opsion është që të mbash një trap (ose një kettlebell siç është foto këtu) kur të shkosh, gjë që është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin pa i ngarkuar më shtyllën kurrizore. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Qëndroni me këmbë larg nga hip- ose shpatulla.
  2. Mbani një trap mes të rëndë para trupit tuaj me krahë të drejtë dhe bërryla pak të përkulur.
  3. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje. Ndaloni kur gjunjët janë në kënde 90 gradë ose para se të humbni harkun natyror të shpinës.
  4. Kontratoni glutes dhe këmbët duke stabilizuar trupin tuaj me një bust të fortë.
  5. Ngadalë qëndroni prapa pa mbyllur gjunjët dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 përsëritjesh.

3 - Çikë me shtangë dore

Robert Daly / Getty Images

Një tjetër version i mbledhjes trap përfshin mbajtjen e dy shtangë dore. Ju ose mund t'i mbani ato në anët tuaja, siç tregohet ose vetëm mbi supet. Mbajtja e shtangërave është vetëm një mënyrë tjetër për të shtuar intensitetin në workouts tuaj dhe për të ndërtuar muskujt në glutes, hips, dhe kofshët. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Qëndroni me këmbë larg nga hip- ose shpatulla.
  2. Mbajeni të mesme deri në shtangë të rënda në secilën dorë vetëm jashtë kofshëve ose me krahë të vendosur mbi supet.
  3. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje. Ndaloni kur gjunjët janë në kënde 90 gradë ose para se të humbni harkun natyror të shpinës.
  4. Në pjesën e poshtme të lëvizjes, sigurohuni që të hiqni hipsin tuaj, sikur të jeni gati të uleni në një karrige. Shmangni lakimin e gjunjëve në mënyrë që ata të shkojnë përpara.
  5. Kontratoni glutes dhe këmbët duke stabilizuar trupin tuaj me një bust të fortë.
  6. Ngadalë qëndroni prapa pa mbyllur gjunjët dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 përsëritjesh.

4 - Çelik i barkut

Erik Isakson / Getty Images

Këmbët Barbell janë një version më intensiv i squats, që kërkojnë më shumë punë nga muskujt më të mëdhenj në trup, glutes.

Squats Barbell janë një shtesë e madhe për një stërvitje, me kusht që ju të bëni ato të saktë. Shtimi i një peshe në shpatullat tuaja e vë shumë atë ngarkesë mbi shpinë, kështu që kujdesuni kur shtoni peshë mbi supet. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Qëndroni me këmbë larg nga hip- ose shpatulla.
  2. Vendoseni barbellin vetëm mbi shpatullat e muskujve të trapezit (dmth. Pjesa "e mishit" e shpatullave). Nëse ndjeheni pakëndshëm, mund të përdorni një barkë për të mbrojtur shpinën.
  3. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje. Ndaloni kur gjunjët janë në kënde 90 gradë ose para se të humbni harkun natyror të shpinës.
  4. Kontratoni glutes dhe këmbët duke stabilizuar trupin tuaj me një bust të fortë.
  5. Ngadalë qëndroni prapa pa mbyllur gjunjët dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 përsëritjesh.

Kujdesuni kur bëni këtë stërvitje për herë të parë. Filloni me një peshë të lehtë që ju lehtë mund të trajtojë dhe të praktikoni duke marrë formën tuaj të përsosur para se të lëvizni në barbellë të rëndë.

5 - Smith Machine çikë

Steve Bonini / Getty Images

Grupi i Smith Machine mund të jetë një shtesë e madhe për rutinën tuaj të stërvitjes. Makina Smith përbëhet nga një raft me një barbell të pezulluar që lëviz lart e poshtë në vrapues çeliku. Ka shtylla të sigurisë atje për të kapur peshën nëse është e nevojshme, gjë që e bën të shkëlqyeshme për ata që duan të heqin peshë të rëndë, por që nuk kanë diktatorë të dobishëm.

Grupi i Smith Machine është i ngjashëm me një grumbull barbell, por ju duhet të përsosni këtë lëvizje dhe të zhvilloni ekuilibrin dhe një ndjenjë për ushtrimin para se të shkoni në Smith Machine. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Qëndroni me këmbë larg nga hip- ose shpatulla.
  2. Vendoseni shiritin vetëm mbi shpatullat e muskujve të trapezit (dmth. Pjesa "e mishit" e shpatullave). Mbani në mend se disa Smith Machines do të zvogëlojnë peshën e barit dhe disa nuk do të kujdesen për këtë kur të shtojnë peshën herën e parë.
  3. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje. Ndaloni kur gjunjët janë në kënde 90 gradë ose para se të humbni harkun natyror të shpinës.
  4. Kontratoni glutes dhe këmbët duke stabilizuar trupin tuaj me një bust të fortë.
  5. Ngadalë qëndroni prapa pa mbyllur gjunjët dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 përsëritjesh.

Një shënim: ka disa polemika rreth Machine Smithit dhe fakti që disa besojnë se i duhet trupit përmes një gamë të panatyrshme të lëvizjes, e cila mund të shkaktojë lëndime dhe pabarazitë. Bëni një shumëllojshmëri të squats në workouts tuaj dhe ju mund të mbani trupin tuaj të ekuilibruar dhe të fortë.

6 - Pike Squat ose Wide Squat

iStockphoto

Skuadra Plie ose mbledhje e gjerë përfshin një ndryshim në vendosjen këmbë që ndihmon të synuar muskujt e këmbëve në mënyra të ndryshme.

Për shembull, në një grumbull pile, përfshini një kofshë më të brendshme sesa në squat tradicionale. Kjo mund të jetë një variacion i mirë për të shtuar në rutinën tuaj nëse keni nevojë për një sfidë të re. Vetëm kujdesuni kur ulni poshtë dhe shkoni vetëm aq sa fleksibiliteti juaj do të lejojë. Ja se si:

  1. Filloni në një qëndrim të gjerë me toes në një kënd të rehatshëm. Gjunjët do të duhet të qëndrojnë të përafruara me gishtërinjtë tuaj, prandaj mos dilni shumë larg.
  2. Për të shtuar peshën mund të mbani shtangë në kofshët e sipërme, një trap të vetëm para ose një barbell mbi supet ose pas kokës.
  3. Bend gjunjë dhe të ulët poshtë në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët, abs kontraktuar, dhe mbrapa drejt.
  4. Vetëm shkoni poshtë sa më ulët që mundeni pa kompromentuar fleksibilitetin tuaj ose balancën tuaj.
  5. Shtytje për të filluar pa mbyllur gjunjët.
  6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

7 - Anët e para të Barbell

Njeriu duke bërë një mbledhje para me një barbell. Corey Jenkins / Getty Images

Një grumbull i parë i barbellit është i njëjtë me variacionet e tjera, përveç vendosjes së peshës.

Në një goditje të përparme, barbell qëndron në pjesën e përparme të shpatullave, të mbajtur në vend duke kaluar krahët mbi shiritin ose me një rrokje të thellë, siç tregohet.

Duke lëvizur peshën para jush, në vend të prapambetjes, ju ndryshoni qendrën tuaj të gravitetit dhe, kështu, ndryshoni fokusin e stërvitjes në kuadrat. Për shkak të mënyrës se si mbani peshën, duhet të përdorni një peshë më të lehtë për këtë version sesa shkopi tradicional i barbellit. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Qëndroni me këmbë larg nga hip- ose shpatulla.
  2. Vendosni barbellin në pjesën e përparme të shpatullave dhe kaloni krahët mbi shiritin për ta mbajtur atë në vend ose përdorni një rrokje të papërshtatshme, vetëm kini kujdes për kyçet e dorës.
  3. Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje. Për shkak të mënyrës se si mbani peshën, trupi juaj do të mbetet vertikal dhe mund të mos jeni në gjendje të ulni poshtë, kështu që të kujdeseni që të mos kompromentoni bilancin tuaj.
  4. Kontratë glutes dhe këmbët ngadalë qëndrojnë përsëri pa mbyllje gjunjë dhe të përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 përsëritje.

8 - Muri ulet

Imazhe Hero / Getty Images

Muri i ulur është pak më i ndryshëm nga kyçet tipike pasi që po mbash një pozicion statik ose isometrik për një periudhë të caktuar kohe, në vend që të punosh në një gamë të tërë lëvizjesh.

Ky është një ushtrim i madh që mund të bëni kudo pa ndonjë pajisje për t'ju ndihmuar të ndërtoni qëndrueshmëri në trupin e poshtëm. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Qëndroni para një muri (rreth 2 metra para saj) dhe mbështeteni në të.
  2. Rrëshqisni dhe ecni këmbët derisa gjunjët të jenë në kënde rreth 90 gradë (ose aq afër sa mund të merrni) dhe mbani, duke mbajtur abs-in të kontraktuar, për 20-60 sekonda.
  3. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur, duke mbajtur mbledhje në kënde të ndryshme për të punuar në trupin e poshtëm në mënyra të ndryshme.
  4. Për të shtuar intensitetin, mbajini pesha, shtrydhni një top në mes të gjunjëve ose bëni mur me ulëse këmbësh.

9 - Squats me një këmbë

iStockphoto

Një këmbë me një këmbë është një ushtrim i avancuar dhe një duhet të kujdeseni nëse bëni për herë të parë.

Duke vënë të gjithë peshën tuaj në një këmbë, me të vërtetë do të sfidoni ekuilibrin dhe stabilitetin duke shtuar intensitetin në stërvitjen tuaj të ushtrimit. Ky version është treguar me mbështetje nga një top ushtrimesh, i cili shton edhe më shumë një sfidë balancimi. Ja se si ta bëni këtë:

  1. Vendosni një top ushtrim prapa mbrapa tuaj më të ulët kundrejt një muri dhe mbështesni.
  2. Ngrini këmbën e majtë nga toka pak, duke lëvizur këmbën e djathtë më afër mesit për të marrë ekuilibrin.
  3. Kontraktoni muskujt e këmbës së djathtë dhe, duke mbajtur këmbën e majtë të ngritur, uleni poshtë në një mbledhje (vetëm aq ulët sa mund të arrini). Ju mund të pushoni duart tuaja nga muri nëse keni nevojë për një balancë të shtuar.
  4. Shtyjeni për të filluar dhe përsëritur të gjitha reps në këmbën e djathtë përpara se të kaloni anët.
  5. Ky është një stërvitje e vështirë, kështu praktikë pa topin dhe duke mbajtur diçka për balancën.

10 - Zgjedhja e Squats tuaj dhe Safe Squatting

Këshilla të shpejta për zgjedhjen e squats tuaj

Këshilla për tu ulur me siguri

  1. Mbajeni peshën mbi këmbët dhe mbani këmbët në dysheme gjatë lëvizjes.
  2. Mban gjunjët në përputhje me këmbët.
  3. Mos harroni të dërgoni hips mbrapa në vend se gjunjët përpara.
  4. Mbani shpatullat mbrapa, një hark natyror në pjesën e poshtme të shpinës, dhe kokën dhe qafën në pozitë neutrale gjatë ushtrimit.