Është e lehtë për të marrë mbërthyer në një rutinë me forcën tuaj dhe workouts kardio, duke bërë të njëjtat stërvitje me të njëjtin ritëm ditë pas dite. Por, është gjithmonë e lehtë për të shtuar një llojllojshmëri të stërvitjeve tuaja, ndërkohë që digjen më shumë kalori dhe për të rritur qëndrueshmërinë tuaj.
1 - Provoni Interval Training
Një mënyrë për ta bërë këtë është trajnimi i intervalit . Koncepti prapa trajnimit të intervalit është i thjeshtë: shtoni shpërthimet e intensitetit (ose me shpejtësi, rezistencë ose lëvizje të llojit anaerobe) gjatë stërvitjes tuaj. Ideja është që të punoni shumë për një periudhë kohe - kjo do të thotë të shtyni kufijtë tuaj - pastaj të ngadalësoheni për një periudhë kohe për t'u rikuperuar.
Ka dy mënyra themelore për të bërë trajnimin në interval:
Intervale te matura . Me këtë lloj trajnimi, ju punoni shumë për një periudhë të matur kohore ose distancë dhe pastaj shënoheni për një periudhë të matur kohe. Ky Fillestar Interval Workout ofron një shembull të intervaleve të matura.
Intervale të ndryshme . Në këtë lloj trajnimi, thjesht punoni më shumë për aq kohë sa mundeni dhe pastaj të shënieni për aq kohë sa ju duhet të jeni gati për intervalin e ardhshëm të vështirë. Për shembull, nëse ecni ose vraponi jashtë, mund të zgjidhni diçka në distancë dhe të vraponi drejt saj ose të ecni / të ngrini një kodër sa më shpejt që të mundeni dhe të ecni poshtë për t'u shëruar.
Trajnimi Aerobic Interval - Ky është një vend i mirë për të filluar nëse jeni fillestar, duke u fokusuar në intervale që ju detyrojnë të punoni më shumë, por mos shkoni në një intensitet shumë të lartë. Për këtë lloj stërvitje, ju mund të bëni 3 minuta në një intensitet të moderuar dhe pastaj 3 minuta vetëm pak më të lartë se të moderuar.
Trajnimi i intervalit Anaerobik - Nëse jeni më i avancuar, ky lloj trajnimi fokusohet në nxjerrjen e mirë nga zona juaj e rehatisë, duke punuar aq shumë sa mundeni për intervale të shkurtra. Ky stërvitje mund të vrapojë për 5 minuta dhe pastaj të vrapojë të gjithë për 30-60 sekonda. Kjo gjithashtu nganjëherë quhet Trajnimi i Intervalit të Lartë të Lartë dhe mund të përfshijë një shumëllojshmëri të stërvitje të ndryshme të tilla si Trajnimi Tabata , Trajnimi i Lartë i Intensitetit dhe Kondicionimi Metabolic .
2 - Add Power për Cardio Workouts tuaj
Nëse doni të djegni më shumë kalori duke përmirësuar fuqinë, shpejtësinë dhe fuqinë tuaj, pse të mos shtoni pak fuqi në stërvitje tuaj? Atletët përdorin lëvizje të fuqisë, ose ushtrime plyometric , për të ndihmuar ata të hidhen më të lartë, të zgjasin më gjatë dhe t'i mbrojnë ata nga lëndimet. Por ju nuk keni për të trajnuar si një atlet për të marrë përfitimet e trajnimit të energjisë.
- Jumping . Shtimi i llojeve të ndryshme të hedhjes në stërvitje mund të vërtetë të fiksoni ritmin tuaj të zemrës. Mundohuni të kërcyer drejt lart dhe të ulni në një grumbull të lehtë si në një kërcim , duke kërcyer përpara me të dy këmbët në një kërcim të gjatë ose duke kërcyer mbi një hap apo platformë me të dy këmbët në të njëjtën kohë.
- Humbjet me një këmbë . Jumping me të dy këmbët mund të jetë shumë sfiduese, por provoni atë me një këmbë dhe ju do të përjetoni një sfidë të ndryshme. Mundohuni të hopping nëpër dhomë, duke kërcyer mbi një hap ose thjesht duke kërcyer lart e poshtë në një këmbë. Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe shpërthyese.
- Power Jacks . Një mënyrë tjetër për të shtuar energjinë është duke bërë squats të ngadalta pushteti. Hidheni lart dhe shtini në një mbledhje të gjerë sa më të ulët që mundeni. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët përsëri së bashku.
- Mungesa e energjisë . Ju mund të bëni të njëjtën gjë me lunges (këto janë të vështira!). Vetëm uleni poshtë në një goditje dhe hidheni lart, ndërroni këmbët në ajër, dhe vendosni në një goditje.
Për më shumë ide se si mund të shtoni fuqi në workouts tuaj, artikullin tim, Hardcore Cardio përfshin një sërë idesh ushtrimesh dhe stërvitjeje. Ju gjithashtu mund të provoni këto ushtrime kardio për stërvitje në shtëpi .
3 - Ngrini peshat më të rënda
Nëse doni të shihni rezultatet nga programet e trajnimit tuaj të forcës, ka një gjë të rëndësishme që duhet të bëni: mbingarkoni muskujt tuaj. Mbingarkimi i muskujve tuaj do të thotë që ju duhet të ngrini më shumë peshë se sa mund të merret trupi juaj. Kur ta bëni këtë, trupi juaj përshtatet duke u bërë më i fortë dhe duke ndërtuar indet e muskujve të ligët .
Problemi është se shumë prej nesh janë të ngadaltë pak kur vjen puna te trajnimi i peshës. Heqja e peshave të rënda është e vështirë dhe mund të ndihet keq nëse nuk jeni përdorur për ndjesinë. Por, nëse doni të shtoni pak eksitim dhe intensitet në stërvitje tuaj, pse të mos provoni limitet tuaja për të parë se çfarë mund të bëni?
Ju jo domosdoshmërisht duhet të merrni të gjitha stërvitjet tuaja në lodhje dhe doni të jeni të sigurt dhe të mbroni trupin tuaj nga dëmtimi, kështu që ju jo domosdoshmërisht dëshironi të filloni fuqinë. Por, nëse ju keni hequr të njëjtën sasi peshe për një kohë të gjatë, ideja këtu është të shkoni më të rënda. Këtu është një mënyrë e thjeshtë për të shkuar në lidhje me të:
- Zgjidhni një peshë më të rëndë se sa zakonisht përdorni (keni një vëzhgues nëse jeni duke hequr shumë rëndë!)
- Ngrini peshën sa herë që mundeni me formë të mirë. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë i vështirë, por jo i pamundur.
- Nëse mund të bëni më shumë se 15 ose 16 reps, shkoni më të rëndë herën tjetër dhe provoni për 10-12 reps.
- Nëse jeni të shqetësuar për heqjen e më të rënda, thjesht provoni një grup me peshën më të rëndë dhe lëvizni.
Një mënyrë tjetër për të shtuar gradualisht më shumë intensitet është të provoni trajnimin e piramidës. Për idetë, provoni këto Piramida e Trupit të Sipërm dhe Workouts Piramida e Trupit të Ulët .
4 - Provoni Lëvizjet më të Komplikuara dhe Kombinuara
Kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës, disa nga lëvizjet më të fuqishme përfshijnë më shumë se një grup muskujsh dhe më shumë se një lëvizje të përbashkët. Këto lloje të lëvizjeve mund të përmirësojnë stërvitjen tuaj, duke ju lejuar të ngrini më shumë peshë duke ju dhënë kalori shtesë që vjen nga përfshirja e grupeve të mëdha muskulore të trupit.
Jo vetëm kjo, lëvizjet komplekse janë shpesh më funksionale, duke punuar trupin tuaj ashtu siç lëviz aktualisht në baza ditore.
Ju pa dyshim tashmë bëni disa lëvizje komplekse në stërvitjen tuaj, por ndoshta ka ushtrime të ndryshme që mund të përpiqeni të rekrutoni më shumë muskuj dhe shtoni pak intensitet në stërvitjet tuaja të trajnimit të forcës. Këtu janë vetëm disa lëvizje komplekse për të përfshirë në workouts tuaj:
- squats
- lunges
- deadlifts
- Pastroni dhe Shtypni
- Tricep zhytet
- Pushups afër-goditjes
- rreshtat
Ushtrimet e kombinuara janë gjithashtu të mira për të punuar muskujt e shumëfishtë dhe për të kursyer kohë. Duke kombinuar ushtrime që punojnë muskujt e ndryshëm në të njëjtën kohë, ju mund të shtoni intensitetin, si dhe të punoni në koordinimin, balancën dhe stabilitetin:
- Squats me një shtyp lart
- Ngrihem me bicep curl ose rritur anësore
- Deadlifts me një Shtypi Lunge
- Kthimet me një këmbë të shtrirë në nivel hip
- Burpees me një rresht renegat
Për më shumë, shikoni këto workouts:
5 - Gjërat ngadalë poshtë
- Slow gjëra poshtë . Merrni 4 ose më shumë sekonda për të hequr dhe ulur peshën
- Bëni më të vështirë fazën e uljes. Ngrini peshën për 1 sekond dhe uleni peshën për 3-4 sekonda
- Ndryshoni ritmin në të gjithë grupin . Një ide është të alternoni 2 reps me shpejtësi normale dhe 2 reps me shpejtësi më të ngadaltë (2 sekonda deri dhe 2 sekonda poshtë).
- Shto një mbajtës isometrik . Plotësoni një set të ushtrimit, pastaj mbajini repsin e fundit për disa sekonda. Për shembull, bëni një sërë curls bicep pastaj heqë peshën në gjysmë të rrugës dhe të mbajë për aq kohë sa mundeni.
- Mbani tension në muskujt . Zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes vetëm pak për të mbajtur tension të vazhdueshëm në muskujt që punoni. Për shembull, kur bëni një shtypje këmbësh, mos i rregulloni këmbët gjatë gjithë rrugës, por mbani një kthesë në gjunjë.
- Shto pulses . Në fund të një grupi normal (ose në gjysmë të rrugës) shtoni disa impulse të ngadalta dhe të vogla. Për shembull, bëni 8 zile dhe pastaj rri poshtë në fund të ulët të lëvizjes dhe pulsoni në gjysmë të rrugës deri 8 herë.