Workouts barkut dhe Informacionit

Një përmbledhje e ushtrimeve ab

Abs juaj është një nga grupet më të rëndësishme të muskujve në trup, dhe jo vetëm për shkak të asaj se si duken. Shumë prej nesh kanë synimin për të marrë abs të sheshtë , dhe përderisa kjo është një qëllim i mirë për të, abs të fortë janë edhe më të rëndësishëm.

Nëse shikoni përtej paketës gjashtë, do të shihni një grup muskujsh që kanë një qëllim shumë të rëndësishëm. Jo vetëm që ju ndihmojnë të përkulni, zgjatni, rrotulloheni dhe përkulni bustin tuaj, ata mbështesin pjesën më të rëndësishme të trupit tuaj: shpinë tuaj.

Pothuajse të gjitha lëvizjet tuaja vijnë nga thelbi yt, kështu që sa më i fortë të jetë, aq më lehtë bëhet gjithçka dhe më shumë ju mbroheni nga lëndimi.

Gjithçka rreth Abs tuaj

Ne përdorim fjalën "abs" për të përshkruar kolektivisht katër muskujt kryesorë në bust. Duke ditur se çfarë bën secili dhe ushtrimet që i drejtojnë ato muskuj do t'ju ndihmojnë të vendosni stërvitjen ab të përsosur për një bazë të fortë dhe të përshtatshme.

Rectus Abdominis

Abdominis rectus është grupi i muskujve me të cilin ne jemi ndoshta më të njohur me të, sepse është i njohur gjithashtu si muskujt " gjashtë-pack ".

• 10 Ab Ushtrime që nuk do të humbasin kohën tuaj

• 10 Ushtrime të avancuara Ab

Ne e quajmë atë për shkak se ekzistojnë tre rrudha tendinoze që e ndajnë muskujt, duke i dhënë asaj pamjen e lavamanit.

Nëse ju nuk e shihni se look washboard, ju nuk jeni vetëm. Shumica prej nesh nuk e shohin abdominis rectus sepse, për fat të keq, kjo është ajo ku shumë prej nesh kanë tendencë për të ruajtur dhjamin e tepërt.

Abdomini i drejtpërdrejtë bën këto lëvizje:

• Përshtatshmëria e shpinës - Kjo është në thelb si përkulje ose duke bërë një përplasje, ku po kontraktoni abs tuaj për të sjellë shpatullat tuaja drejt hips tuaj.
• Shtrirje anësore e shtyllës kurrizore - Kjo lëvizje larg mesit të trupit ose duke lëvizur shpinë në të djathtë ose në të majtë.

Ushtrime për Abdominis Rectus

• Ball Crunch
• Kërcimi i krahut të gjatë
• Përplasje me një Heel Push
• Këmbët pelvike në Ball

Kjo nuk mbulon shumë ushtrime që mund të bëni, por pothuajse çdo version i një përplasjeje do të funksionojë në paketën tuaj gjashtë. Ndoshta një nga ushtrimet më të mira për abdominis tuaj rectus është, çuditërisht, sjellje e mirë.

Obliques i brendshëm dhe i jashtëm

Obliques janë të vendosura në të dyja anët e trupit, duke u bashkuar me brinjët. Obliques të brendshëm të drejtuar diagonalisht, në të njëjtën drejtim sikur ju po e vendosni dorën në xhepin tuaj. Obliques të jashtëm gjithashtu të drejtuar diagonalisht, por në drejtim të kundërt.

Obliques bëjnë lëvizjet e mëposhtme:

• Përshtatshmëria e shpinës
• Rrotullimi i shtyllës kurrizore
• Përkulje anësore

Çdo herë që kryeni një stërvitje kryqëzimi, jeni duke përdorur obliques tuaj.

Ushtrime për Obliques

• Ushtrimi i biçikletave
• Rrotull ruse
• Bendët e Anës me një Med Ball
• Ndërprerja e përhershme e kalimit
• Dylli i Anës

Abdominet e tërthorta

Abdominis tërthor, i njohur edhe si TVA, është në fakt një muskul i brendshëm që formon shtresën më të brendshme të murit të barkut.

Ky muskul përfundon rreth shtyllës kurrizore dhe është i përfshirë në kompresimin e barkut, në vend të lëvizjeve të bustit. Ky është muskujt që kontraksoheni kur e shtrëngoni veten për një grusht.

Ushtrime për TVA tuaj

• Dylli i Anës
• Ushtrimi i Kryetarit të Kapitenit
• Përplasja vertikale e këmbëve
• Kthim i kundërt

Udhëzime themelore për të punuar Abs tuaj

Ndoshta udhëzimet më të rëndësishme për të punuar abs tuaj është kjo: Mos provoni abs abs banesë duke bërë ab ushtrime. Po, ushtrimet ab janë të rëndësishme për abs të fortë dhe të fortë, por ideja e zvogëlimit të yndyrës nga abs është një mit . Me fjalë të tjera, ju nuk mund të bëni një ushtrim specifik për të djegur dhjamin nga një zonë specifike e trupit. Kur ju bëni një përtyp, trupi juaj nuk tërheq vetëm energji nga abs tuaj, ai tërheq energji nga të gjithë trupin.

Nëse qëllimi juaj është abs i sheshtë, përqendrohuni më shumë në humbjen e yndyrës së përgjithshme të trupit me një program të plotë të trajnimit të kardio dhe forcë së bashku me një dietë të shëndetshme.

• Punoni abs tuaj rreth tri herë në javë - Shumë njerëz mendojnë se ju duhet të punoni çdo ditë, por ju duhet t'i trajtoni ato si çdo grup tjetër i muskujve, duke punuar dy deri tre herë në javë, me të paktën një ditë pushimi në mes.

• Zgjidhni një shumëllojshmëri të ushtrimeve - Ju mund të shihni nga grupet e mësipërme të muskujve se duhet ushtrime të ndryshme për të synuar muskujt e ndryshëm të absit tuaj. Sigurohuni që keni lëvizje që targetojnë çdo zonë sa herë që punoni abs tuaj.
• Përfshirja e lëvizjeve ab në forcën tuaj dhe workouts kardio - Mbani në mend se abs tuaj të punojnë gjatë gjithë kohës dhe duke zgjedhur lloje të caktuara të ushtrimeve, ju mund të punojnë ata edhe më shumë. Ushtrimet e përziera si presa mbledhje ose zvarritje ari janë të mëdha për të gjithë trupin, përfshirë edhe absun.

Ushtrime dhe Workouts për Abs tuaj

Ju mund të krijoni stërvitjen tuaj ab duke lëvizur nëpër ushtrimet hap pas hapi dhe duke zgjedhur pesë deri në 10 lëvizje që targetojnë të gjitha grupet e muskujve tuaj:

• 14 Ushtrime për Core tuaj
• 37 Ushtrime që stërviten Abs tuaj
• Ushtrime të avancuara Ab

Nëse doni disa stërvitje të planifikuara, do të gjeni një shumëllojshmëri të gjerë duke përdorur gjithçka nga një brez i rezistencës deri në një top ushtrimesh për argëtim, stërvitje efektive ab.

Ab Workouts

Abs dhe Core Workout Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimi dhe një mat. Ky stërvitje ab përfshin shtatë ushtrime sfiduese që synojnë të gjitha muskujt e abs tuaj, duke përfshirë abdominis rectus, obliques, dhe TVA. Topi shton sfidën dhe intensitetin për disa nga ushtrimet.

Abs, Hips, dhe kofshët - Mjekësia dhe Ushtrimi Ball Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimi dhe një top medikamentesh Në këtë stërvitje, ju do të punoni të gjitha muskujt në abs tuaj me pajisjet më të mira thelbësore dhe stabilitetin atje-një top ushtrim dhe një top mjekësi. Duke bërë këto në lëvizjet e trupit, do të ndërtoni forcë në absun dhe do të punoni në qëndrueshmëri dhe stabilitet.

Fillestarë Abs dhe Mbrapa Niveli i aftesise: Fillestare / Intermediate Pajisjet e nevojshme : Një top i mjekësisë ose një peshë e lehtë Ky stërvitje përfshin stërvitje klasike për abs, si dërrasat dhe qentë e shpendëve, si dhe disa lëvizje dinamike, dinamike duke përdorur topin e mjekësisë. Kjo është e shkëlqyer për të gjitha nivelet e fitnesit, por sidomos për fillestarët.

Stërvitje më e mirë Abs Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimi, një karrige kapiteni (opsional) dhe një mat. Ky stërvitje përfshin të gjitha ushtrimet që janë provuar shkencërisht për të synuar të gjitha muskujt në abs tuaj në mënyrën më efektive.

Ushtrimet kryesore në Ball Niveli i aftesise: Fillestare / Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimesh Nëse vërtet dëshironi të sfidoni thelbin tuaj, topi është mjeti më i mirë që ekziston. Ju do të gjeni një shumëllojshmëri të ushtrimeve që ju kërkojnë të shtrëngoni dhe të stabilizoni trupin tuaj duke përdorur abs tuaj.

Core Forcimi dhe Stretch Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e Nevojshme : Shufra të ndryshme të peshuara, një top ushtrimesh, një brez të rezistencës dhe një top të mjekësisë Ky stërvitje përfshin një sërë ushtrimesh unike të dizajnuara për të punuar të gjitha muskujt e bërthamës. Çfarë e bën këtë stërvitje të madhe është se ju alternoni midis një stërvitje bazë dhe një stërvitje fleksibiliteti, kështu që ju punoni më shumë fusha të fitnesit në më pak kohë. Këto lëvizje do të forcojnë të gjithë muskujt tuaj kryesor.

Dynamic Abs Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimi, një top medikamentesh dhe një brez rezistence Të lodhur nga crunches? Nuk shqetësohet ... nuk ka një përplasje në këtë stërvitje. Në vend të kësaj, ju keni një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve dinamike, sfiduese që do të punojnë të gjithë muskujt e thelbit tuaj.

No-Crunch Abs dhe Prapa stërvitje Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimesh Sure, crunches janë të shkojnë për të ushtruar për abs, por ata nuk janë më të mirë. Ky stërvitje përfshin një varg ushtrimesh sfiduese, dinamike, të cilat i drejtojnë të gjitha muskujt tuaj ab, jo vetëm paketën tuaj gjashtë.

Abs Postpartum dhe Workout Core Niveli i aftesise: Fillestare / Intermediate Pajisjet e nevojshme : Një mat Ky stërvitje ab përfshin ushtrime të zhvilluara nga terapisti fizik Shirley Sahrmann, veçanërisht për gratë pas lindjes. Këto lëvizje fokusohen në stabilizimin e legenit dhe forcimin e zonës së ulët të barkut, e cila shpesh dobësohet nga shtatzënia.

Qëndrimi i stërvitjes Niveli i aftesise: Fillestare / Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një brez i rezistencës, shtangëza të ndryshme të peshuara, një top të mjekësisë dhe një kettlebell Zakonisht ne punojmë absin tonë në dysheme, por ka lëvizje të mëdha që mund të bëni nga një pozitë në këmbë. Këto janë ushtrime funksionale që punojnë abs tuaj në të gjitha drejtimet e lëvizjes, ashtu si trupi juaj punon në jetën reale.

Stërvitje Gjithsej Core Niveli i aftesise: Fillestare / Intermediate Pajisjet e nevojshme : Një brez i rezistencës dhe një top ushtrimesh. Ky stërvitje ab është e vështirë, kështu që ju do të dëshironi të jeni të njohur me përdorimin e topit të stërvitjes. Këto lëvizje synojnë abs tuaj, por ju gjithashtu do të punojnë të gjitha muskujt e thelbin tuaj, duke përfshirë prapa tuaj të ulët.

Abs i Fortë - Lëvizjet Fun dhe Efektive për Abs tuaj Niveli i aftėsisė: Intermediate / Advanced Pajisjet e nevojshme : Një top ushtrimi, një brez i rezistencës, një top mjekësor dhe një kettlebell (ju gjithashtu mund të përdorni një peshë këtu nëse nuk keni një kettlebell). Ky stërvitje thelbësore përfshin shumë mjete të ndryshme, ju do të goditni muskujt tuaj nga çdo drejtim me argëtim, sfidë dhe ushtrime efektive.

• A e njihni rolin e muskujve në shtrëngimin e shpinës?

• Hidhni Crunches dhe Provoni Këto Workouts Full Body për një Killer Core

> Burimi:

> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2003). Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi stërvitjen.