Bënin hips të dobët me këtë ushtrim të thjeshtë
Ju mund të jeni të njohur me dërrasën anësore si një stërvitje për forcimin e thelbit tuaj, por ae dini se po i forcon edhe hipsat në proces? Po, kjo ndodh. Cila është një arsye e mirë për ta shtuar atë në rutinën tuaj të ushtrimit.
Palosjet anësore dhe hips
Forcimi i hips mund të ndihmojë në uljen e shumë dhimbjeve të zakonshme të këmbëve të ulëta dhe dëmtimeve në gjunjë, veçanërisht në vrapues.
Disa studiues besojnë se dobësia në muskujt që mbështesin hips mund të kontribuojë në shumë lëndime të tepruara në vrapues. Aktualisht, një pjesë e madhe dhe më e madhe e hulumtimeve sugjeron se dobësia e muskujve të hip ndryshon mekanikën e këmbëve të ulëta dhe rrit forcat në këmbë dhe këmbë gjatë kohës së kandidimit.
Zhytja është se nëse rrëmbyesit e hip - muskujt që lëvizin këmbën e poshtëme anash larg trupit, dhe flexors hip - muskujt që lëvizin këmbën e poshtë në drejtim të trupit - janë të dobëta, gju nuk ndjekin gjithashtu siç duhet.
Nëse gjuri rrotullon brenda drejtimin, ka një rritje në rrezikun e sindromës së dhimbjes patellofemorale, sindromës së grupit iliotibial dhe dëmtimeve të tjera të mbingarkesës.
Linja e poshtëme: Hips e dobët mund të jetë një nga shkaqet e dhimbjes së gjurit dhe lëndimeve të këmbës së poshtme dhe ushtrimi i anës së duarve është i thjeshtë dhe efektiv për të rritur forcën e hip dhe stabilitetin.
Si të Bëni Ushtrimin Side Plank
Ka dy mënyra që mund të bëni një dërrasë anësore, në bërrylat tuaja ose në duart tuaja.
Anësorja në bërryla
- Shtrojeni në anën tuaj të djathtë në dysheme, duke e vendosur kokën në krahun tuaj të djathtë, i cili shtrihet drejt lart. Këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura dhe të grumbullohen në krye të tjetrës. Këmbët duhet të jenë të drejta dhe gjithashtu të grumbulluara. Hips përballet përpara.
- Rrëshqitni dorën tuaj të djathtë drejt trupit tuaj derisa bërryl tuaj në dysheme vetëm nën shpatullën tuaj të djathtë.
- Duke përdorur bërrylin dhe këmbët si pikat e bilancit, ngrini hipsin tuaj drejt tavanit. Mbani trupin tuaj të ngurtë nga koka deri te këmbët dhe hips dhe trupi duhet të mbetet përballur përpara.
- Mbajeni këtë pozicion për një numër prej 10 dhe ulni hipin në dysheme.
- Pusheni për 30 sekonda dhe përsërisni tri herë. Ndërroni anët dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
Side Plank në duart
- Merrni një pozicion shtytjeje, ku duart tuaja janë drejtpërdrejt nën supe dhe krahët janë të zgjatura. Këmbët duhet të jenë direkt pas jush dhe së bashku, këmbët drejt. Trupi juaj duhet të bëjë një vijë të drejtë nga këmbë në gjunjë për të hips në kokë.
- Butësisht ngrini krahun tuaj të djathtë dhe rrotulloni trupin tuaj, kështu që dora jote e djathtë mund të arrijë drejt tavanit. Balanconi trupin tuaj midis dorës tuaj të majtë dhe anës së këmbës suaj të majtë. Mbajeni vijën e drejtë të trupit tuaj: këmbët në gjunjë për të hips në kokë.
- Mbajeni këtë pozicion për një numër prej 10 dhe pastaj zmbrapsni mocionin për të kthyer dorën tuaj të djathtë në dysheme.
- Pusheni për 30 sekonda dhe përsërisni tri herë. Ndërroni anët dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
Ju mund të rrisni efektin e këtyre ushtrimeve duke ngritur këmbën lart drejt tavanit. Përsëriteni ngrinin e këmbës 10 herë ngadalë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
> Burimi:
> R. Ferber, et al. Mekanizmat e dyshuar në shkaqet e përdorimit të tepruar të plagosjeve: Një rishikim klinik. Shëndeti Sportiv, Maj 2009.