Abs No Crunch Abs dhe Back Workout

Për abs të fortë, ju nuk keni nevojë të bëni crunches më. Këto stërvitje intensive, dinamike do të sfidojnë absun tuaj dhe mbrapa në një mënyrë krejtësisht të re, duke i dhënë një bazë të fortë dhe të fortë. Me dërrasa dhe ura, stërvitje me top dhe më shumë, me të vërtetë do të ndjeni punën tuaj abs.

1 - Abs dhe Prapa stërvitje

Getty

Masat paraprake

Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Modifiko çdo stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimet.

Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimesh

Ngrohuni : Kardio të lehta-të moderuara për 3-5 minuta

Mundësitë e stërvitjes

2 - Ura me rrip të këmbës

Paige Waehner

Në një pozicion urë, rregullo këmbën e djathtë dhe braktiseni në anën e disa centimetra. Merre përsëri në qendër dhe përsërite për 30 sekonda. Ndërroni anët dhe përfundoni ushtrimin në këmbën tjetër për 30 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 1-3 grupe nga 12-16 reps

Ndryshimi intensiteti: Bend gjunjë për të zvogëluar intensitetin.

3 - Side Plank me Ab Twist

Dylli i Anës me Shpinë të Fshehtë. Paige Waehner

Filloni duke gënjyer në anën tuaj dhe shtyjeni lart në mënyrë që trupi juaj të mbështetet nga krahu i djathtë në një dërrasë anësore. Stack këmbët për më shumë intensitet ose këmbët këmbët për një modifikim më të lehtë. Drejtoni krahun e majtë dhe balanconi për një moment, pastaj fshini krahun e majtë poshtë dhe ktheni trupin duke e kthyer atë drejt dyshemesë duke mbajtur pjesën tjetër të trupit në vend. Shtrydhni absin dhe mbajeni për 2 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Plotësoni të gjitha reps para se të kaloni anët.

Reps / Sets / Duration : 1-3 grupe nga 12-16 reps

Intensiteti i ndryshimit: Bëni këto me gjunjën e poshtme në dysheme për një modifikim.

4 - Ball Rollouts

Vendosni krahët në top, paralelisht me njëri-tjetrin. Tërheqja e butonit të barkut drejt shtyllës kurrizore dhe shtrëngimi i bustit tuaj, ngadalë rrotullohet përpara derisa gjoksi juaj të prekë topin. Mbajtja e formës, ngadalë tërhiqni trupin tuaj duke përdorur armët dhe abdominalet tuaja. Mos u rrëzoni kur rrotulloni përpara.

Reps / Sets / Duration : 1-3 grupe nga 12-16 reps.

5 - Biçikleta

Paige Waehner

Gënjeshtëroni fytyrën me shpinë të ulët të shtypur në dysheme. Kreu djep në duart tuaja, bërryl jashtë, dhe bëj gjunjë të drejtë, duke tërhequr atë drejt gjoksit tuaj, ndërsa prekni gju me bërryl të kundërt. Filloni një lëvizje të ngadaltë pedale duke prekur bërryl të kundërt në gju, duke alternuar secilën anë. Mbani absin e tërhequr dhe frymë vazhdimisht.

Reps / Sets / Duration : 1-3 grupe nga 12-16 reps

Modifikimi: Provoni këtë biçikletë të modifikuar për më pak intensitet.

6 - Vdekje

Paige Waehner

Mbani një barbell ose shtangë dore përpara kofshëve, këmbët hip-width larg dhe abs tërhequr in. Tipping nga ijet dhe mbajtjen e peshës afër këmbët tuaja, të ulur peshën në mes të shin (ose kudo që është e rehatshme) duke mbajtur këmbët drejt (por jo të kyçur). Ngrini përsëri në pozicionin e fillimit dhe sigurohuni që abs të tërhiqen gjatë gjithë lëvizjes.

Reps / Sets / Duration : 1-3 grupe nga 12-16 reps

Modifikimi : Mbajeni grupin në pika të ndryshme për të gjetur sasinë e përsosur të tensionit për këtë stërvitje.

7 - Kthehu Zgjatje në Ball

Paige Waehner

Shtrirja mbrapa në top mund të bëhet në disa mënyra të ndryshme. Shtrihuni me topin nën bark dhe hips, këmbët drejt prapa jush (ose gjunjë të vendosur për një modifikim). Vendosni duart prapa kokës ose nën mjekër - ju gjithashtu mund të mbani duart duke u mbështetur në topin nëse keni nevojë për një modifikim.Kontrolloni poshtë mbi topin dhe pastaj shtrydhni pjesën e poshtme të shpinës për të hequr gjoksin nga topi. Ngrini lart derisa trupi të jetë i drejtë (mos hyperextend), poshtë më poshtë dhe të përsëritur.

Reps / Sets / Duration : 1-3 grupe nga 12-16 reps

Modifikimi: Provoni këtë lëvizje në gjunjë për një modifikim