Edhe kur bëhesh më së miri për të provuar të parandalosh dhimbje të bezdisshme të këmbëve , nganjëherë ata ende ju godasin në mes të garës ose garës së madhe. Lajm i mirë është se shtrirja është një strategji që ka sukses të madh në lehtësimin e ngërçit.
Nëse jeni goditur papritmas me një ngërç të keq, mes të drejtuar në viçin tuaj, kuadrat, ose hamstring, këtu janë disa shtrihet për të hequr qafe prej tyre kështu që ju mund të kthehet në drejtimin.
1 - Shtrirja e viçit
Musku i viçit është një zonë e zakonshme për cramping. Ja se çfarë duhet të bëni nëse muskujt e viçit tuaj papritmas ngërçet kur jeni duke ecur.
- Merrni në anën e rrugës ose rrugën që ju jeni në dhe ndaloni të vraponi.
- Merrni një hap përpara me këmbën tuaj jo-cramping.
- Zgjasni këmbën tuaj të ngërçit drejt prapa jush, me këmbën tuaj përballë përpara dhe thembra tuaj në tokë. Ju mund të përdorni një mur ose pemë për të ngritur kundër, por nuk është e nevojshme.
- Këmba juaj e përparme duhet të jetë e përkulur. Ngadalë transferoni peshën tuaj në atë këmbë derisa të ndjeni shtrirjen në viçin tuaj të ngërçit.
- Nëse nuk e ndjeni shtrirjen, lëvizni këmbën tuaj të ngërçit prapa disa inç më shumë, por sigurohuni që mbani thembrën e këmbës suaj të pasme në dysheme.
- Ndjeni shtrirjen në viçin e asaj këmbë dhe mbani 15 deri në 30 sekonda. Lejo dhe përsërite.
- Nëse jeni të prirur për viçat e ngushta, gjithashtu mund të bëni shtrirje në këmbën tuaj të tjera, si një masë parandaluese.
2 - Stretch Quad
Quadriceps (muskujt e pjesës së parë) janë një tjetër zonë e mundimshme për vrapues. Nëse kuadri juaj papritmas kapet dhe ngërthen gjatë një vrapimi, provoni këtë shtrirje:
- Lëvizni në anën e rrugës ose drejtimin e rrugës. Qëndroni drejt (mos u përkulni përpara), ngrini këmbën e këmbës suaj të ngërçit prapa jush dhe kapeni këmbën tuaj me dorën tuaj në atë anë.
- Tërhiqe thembrën tuaj butësisht drejt prapancit tuaj, duke ndjerë një shtrirje në kuadratin tuaj.
- Mbani këmbën tjetër të drejtë dhe përpiquni të mbani gjunjët sa më afër që të jetë e mundur.
- Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Lejo dhe përsërite.
- Nëse ju jeni të prirur për quads shtrënguar, ju gjithashtu mund të bëni shtrirje në këmbën tuaj të tjera, si një masë parandaluese.
3 - Stripi i gërvitjes
Një pamje e zakonshme në milimet përfundimtare të një maratone është një kontrabandist që kap kapakun e tij ose të saj (pjesën e pasme të kofshës) me një shprehje të dhimbshme në fytyrën e tij ose të saj. Helmimi është një zonë shumë e zakonshme për cramping, veçanërisht në fazat e fundit të një race. Ja se çfarë duhet të bëni nëse vuani nga një ngërç i mushkërive në mes.
- Lëvizni në anën e rrugës ose drejtimin e rrugës.
- Qëndroni me këmbët tuaja të kaluara dhe të jashtmit të këmbëve tuaja së bashku. Këmba juaj e ngërçit duhet të jetë pas këmbës suaj tjetër.
- Ngadalë përkulni me gjunjën tuaj të pasme drejt.
- Të arrijë drejt këmbëve ose të sjellë bustin drejt këmbëve.
- Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Lejo dhe përsërite.
- Nëse jeni të prirur për hamstrings shtrënguar, ju gjithashtu mund të bëni shtrirje në këmbën tuaj të tjera, si një masë parandaluese.
Nëse kjo shtrirje nuk funksionon ashtu si keni shpresuar, dhe ju jeni në gjendje të zbrisni në tokë, provoni këtë shtrirje zvarritëse .
Gjithashtu shih: