Masazh, shtrirje, dhe më shumë
Muskujt e ngushta të viçit janë një problem i zakonshëm për vrapuesit. Ju do të ndjeni një shtrëngim gradual të muskujve të viçit kur vraponi. Ndonjëherë dhimbja do të shkojë larg ndërsa vrapon, por pastaj kthehet mbasi të ndalet.
Shkaku i muskujve të ngushtë të viçit
Muskujt e ngushta të viçit shpesh shkaktohen duke rritur shpejtësinë tuaj shumë shpejt dhe / ose nuk shtrihen siç duhet. Ata gjithashtu mund të jenë rezultat i shpeshdëshortimit të vështirë ose të gjatë, pa marrë kohë të mjaftueshme pushimi në mes të stërvitjeve.
Ndonjëherë ata janë gjithashtu për shkak të një problemi biomechanical që mund të korrigjohen me këpucë të drejtën running ose orthotics.
Trajtimi për muskujt e ngushtë të viçit
Këtu është ajo që ju mund të bëni për viçat e ngushta:
- Shtrëngimi kur ndjeni një ngërç : Nëse një ngërç i viçit ose ngushtësi godet në mes të një drejtimi, shtrirja e muskujve është zgjidhja më e mirë e menjëhershme. Gjeni një të frenuar dhe të pushoni forefoot e këmbës që është cramping në të frenuar. Ngadalë ulni thembrën tuaj nga rrotullimi dhe mbani për 30 sekonda. Nëse viçi juaj me të vërtetë fillon të zmbrapset, mund të keni nevojë të masini butësisht sipërfaqen. Zbatimi i nxehtësisë mund të ndihmojë gjithashtu lirimin e ngërçit. Mos rifilloni drejtimin tuaj nëse keni një ngërç të fortë.
- Pije sportive ose lëng turshi për një ngërç : Dehidrimi dhe humbja e kripës për shkak të djersës gjatë një vrapimi mund të kontribuojnë në dhimbje muskulore të viçit. Pirja e një pije sportive me përmbajtje elektroliti mund të ndihmojë. Disa vrapues betohet me lëng turshi, i cili përmban natriumi dhe uthull. Megjithëse përdoret zakonisht, efikasiteti i lëngut të shpezëve ende nuk është verifikuar nga hulumtimi.
- Masazh : Pas kalimit, një nga mënyrat më të mira për të trajtuar muskujt e ngushtë të viçit është të shikoni një terapist masazh sportiv ose terapist fizik për një masazh të thellë të indeve.
- Vetëmasazh : Nëse nuk keni para ose kohë për masazhet profesionale, ju gjithashtu mund të bëni vetë-masazh në shtëpi duke përdorur një mjet masazh si një top masazh ose rul me shkumë. Ju mund të përdorni edhe një top tenisi ose top golfi si një mjet masazh për të punuar ngushtësi në viçat tuaja. Shtrihuni mbi topin dhe vendoseni në afërsi të vendit ku jeni duke ndjerë një vend të ngushtë ose nyje muskulore. Ju pastaj përdorni peshën e trupit tuaj për të aplikuar presion të vazhdueshëm dhe rrokulliset mbrapa dhe me radhë në top për disa minuta.
- Stërvitja dhe forcimi i ushtrimeve : Ju gjithashtu duhet të siguroheni që po shtrini viçat tuaja (pa dhimbje) dhe forconi muskujt e viçit. Ju mund të bëni ushtrime të thjeshta siç janë ngritja e shputës dhe ngritja e thembrës. Yoga është shumë e dobishme për vrapuesit që po përjetojnë ngushtësi.
- Merrni këpucët e duhura : Nëse nuk keni bërë tashmë, shkoni në një dyqan special për të siguruar që të jeni të veshur me këpucë për këmbët tuaja të drejta . Nëse dhimbja vazhdon për më shumë se dy javë, bëni një takim me një mjek sportiv.
Parandalimi i muskujve të ngushtë të viçit
Viçat e shtrënguar janë një dëm shumë i zakonshëm mbi përdorimin, kështu që sigurohuni që të mos e rritni shpejtësinë apo intensitetin tuaj shumë shpejt. Ju duhet të rritni kilometrazhin tuaj javore jo më shumë se 10 për qind çdo javë.
Ngrohja përpara një drejtimi duke bërë një shëtitje të shkurtër, goditje të lehtë ose ushtrime të ngrohjes është gjithashtu e rëndësishme, kështu që muskujt e tyre të viçit ngrohen para se të filloni t'i shtoni shumë stres. Gjithashtu, sigurohuni që ju të shtrëngoni lehtë viçat tuaja pas çdo vrapimi. Përdorni kujdes dhe mos e teproj kur shtoni trajnimin e kodrës në rutinën tuaj të drejtimit, pasi drejtimi i shumë kodrave shpesh mund të çojë në viça të ngushtë.
> Burimet:
> Ngricat e nxehtësisë: Ndihma e parë. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Ngërçi i muskujve. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Kopshti-Robinson JA, Rhee YS. Plasma dhe elektrolit ndryshojnë në ushtrimin e njerëzve pas gëlltitjes së Boluseve të shumëfishta të lëngut të turshit. Gazeta e Trajnimit Atletik . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.