Është shumë e zakonshme që vrapuesit të përjetojnë dhimbje të muskujve ose ngurtësi 24-48 orë pas mbarimit ose llojeve të tjera të stërvitjes, veçanërisht nëse jeni i ri për të kandiduar ose keni bërë një rritje në distancë ose intensitet. Kjo vonesë e vonuar e fillimit të hidhërimit të muskujve (DOMS) do të largohet më vete pas pak ditësh, por këtu janë disa këshilla për t'u marrë me të në ndërkohë.
Bëni një dritë të shtrënguar pas shtrëngimit
Pas shkon tuaj, sidomos shkon e vështirë apo gara, të bëjë 10 minuta shtrihen statike. Përqendrohuni në quads, hamstrings, viçat, dhe hips, si dhe çdo gjë që ndihet i ngushtë gjatë afat. Këtu janë disa shtrirje thelbësore post-drejtuar .
Jepini një shansi Ice
Shumë vrapues profesional përdorin banja akulli për të zvogëluar dhimbjen pas rrymave. Edhe notimi në ujë të ftohtë mund të ndihmojë në përshpejtimin e shërimit tuaj. Nëse nuk mund të toleroni një banjë akulli, përdorni pako akulli në zona të lëndueshme. Vetëm mos e teproj - nuk keni nevojë të akulloni ndonjë pjesë të trupit për më shumë se 15 minuta në një kohë.
Karburantet dhe Proteina
Pas kalimit, sidomos një afat të gjatë, ju doni të plotësoni energji sa më shpejt që të jetë e mundur. Studimet kanë treguar se muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glukozës (të ruajtura glukozë) brenda 30 minutash të para pas ushtrimit. Nëse hani shpejt pas stërvitjes tuaj, ju mund të minimizoni ngurtësinë e muskujve dhe hidhërimin.
Një rregull i mirë për ushqimin post-drejtuar është një raport prej 1 gram proteina deri në 3 gram carbs. Bare për ushqim, të tilla si bare Clif, bare Kind, ose bare Power, janë opsione të përshtatshme, të shëndetshme. Shiko për bare që kanë raportin 3: 1 të carbs për proteina. Shembuj të tjerë të zëvendësimit të shpejtë të lëndës djegëse do të ishte një bagel me gjalpë badiava, një tronditje proteinike, një banane dhe kos, një gojëmjaltë frutash dhe kos.
Nëse ndiheni sikur nuk mund të ushqeni ushqim të ngurtë menjëherë pas një vrapimi, provoni të pini disa qumësht me çokollatë . Qumështi i çokollatës siguron shumë proteina, karbohidrate dhe vitamina B duke e bërë atë një pije të madhe shërimi .
Vazhdo të lëvizësh
Mos u tërhiqni nga stërvitja plotësisht - kjo mund të bëjë rikthimin tuaj më të gjatë. Ulur për periudha të gjata kohore mund të çojë veçanërisht në ngurtësi dhe siklet të këmbëve. Rimëkëmbja aktive punon më së miri, kështu që përpiquni të shkoni për një shëtitje të shpejtë ose për një biçikletë të lehtë për të marrë rrjedhjen e gjakut.
Vetëm sigurohuni që të shmangni aktivitetin e fuqishëm derisa hidhërimi juaj të ulet. Nëse keni nevojë të uleni për shumicën e ditës, përpiquni të merrni në mënyrë periodike dhe të lëvizni këmbët tuaja.
Mos harroni të ngroheni
Mos harroni të bëni një ngrohje 5 deri 10 minutëshe para fillimit ose stërvitjes tjetër. Provoni disa ushtrime të nxehta para se të filloni. Nëse muskujt tuaj janë ende të lënduar pas ngrohjes tuaj, bëni një shtrirje të lehtë.
Lehtësia në drejtimin tënd. Ju mund të ndjeni një ngushtësi kur së pari filloni të vraponi, por duhet të zhduket ndërsa vazhdoni. Nëse dhimbja juaj nuk përmirësohet ose përkeqësohet ndërsa vazhdoni të punoni, ndaloni programin tuaj dhe bëni një ndër-trajnim të lehtë në vend (duke supozuar se është pa dhimbje).
Praktika Yoga
Yoga është një aktivitet i sigurt dhe zbutës për të bërë një ditë pas një stërvitjeje të vështirë ose të racës, dhe kjo mund të ndihmojë në reduktimin e DOMS. Mbani atë në anën e lehtë. Ju mund të punoni me disa pose të ndryshme, por mos bëni një klasë të gjatë dhe intensive yoga.
Provoni masazh
Disa studime kanë treguar se masazhi mund të ndihmojë në lehtësimin e DOMS, kështu që ju mund të shkoni për një masazh sportiv. Nëse nuk keni kohë ose para për masazhet profesionale, bëni disa masazh të butë me duart tuaja ose një mjet masazh si një rul ose shkop shkumë.
Mos e injoroni dhimbjen e ngjethjes
Nëse dhimbja juaj zgjat (ose përkeqësohet) më shumë se rreth shtatë ditë, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj shëndetësor. Ju mund të keni një dëmtim që kërkon ndonjë terapi fizike ose trajtim tjetër.