Këshilla dhe strategji për çiklizëm të brendshëm

Një pasqyrë e çiklizmit Indoor

Klasat e çiklizmit Indoor janë praktikisht një element kryesor në qendrat e fitnesit të mëdha, dhe në qytete të mëdha, studiot e specializuara të çiklizmit zakonisht janë vetëm një hedhje guri. Por, ndërsa çiklizmi shtëpie është i pranishëm në qarqet moderne të fitnesit, ka madje edhe reality TV shows që kronikojnë shenanigans e trajnerëve dhe pronarëve të stilit të çiklizmit - klasa e parë e çiklizmit shtëpie, Spinning, nuk u krijua deri në vitin 1993.

Pas fillimit të saj, edhe pse? Oh, si programi është rritur dhe ndryshuar. Ajo që dikur konsiderohej vetëm si një mjet trajnimi shtëpie për çiklistët serioz tani mburret me apel masiv me koreografinë me rrahje , listat e këngëve vrasëse dhe trajnerët e famshëm, klientët e të cilëve ndjekin ato nga studio në studio.

Rezultati është një formë e fitnesit që ka fuqi serioze qëndrimi - jo vetëm për shkak të aftësisë së tij për të ndryshuar me çdo gjeneratë të re të entuziastëve të fitnesit, por për shkak se ofron rezultate për rritjen e shëndetit që i mbajnë pjesëmarrësit të kthehen për më shumë.

• Ride On Me Udhëzuesin Ultimate për Workouts Indoor Cycling

• Si mund të humbni peshën me çiklizëm shtëpie?

Çfarë është Çiklizmi Indoor?

Çiklizëm Indoor është një formë e stërvitjes kardiovaskulare - shpesh dorëzuar në një mjedis grupi - që imiton ciklin e çiklizmit. Çiklizmit Indoor përmban një stil të veçantë të biçikletave stacionare që zakonisht quhet "biçikletë spin", edhe pse "Spinning" dhe "bikes spin" janë emra të markave tregtare.

Çiklizëm Indoor është më shpesh të ofruara në një mjedis palestër grup, por shumë palestra të sigurojë bikes spin që anëtarët mund të hyni për rides solo. Kjo tha, sepse ky stil i çiklizmit shtëpie është i ndryshëm nga stilet e tjera të biking stacionare, është një ide e mirë për të marrë disa klasa përpara se të provoni aktivitetin në tuaj.

Instruktorët e çiklizmit mund t'ju mësojnë se si të vendosni biçikletën tuaj dhe të shfrytëzoni sa më shumë nga çdo udhëtim.

Top 10 gjëra që duhet të dini rreth çiklizmit Indoor

Çiklizmi i brendshëm, dhe veçanërisht grupet e çiklizmit të udhëhequr nga instruktorët, janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar aftësitë tuaja kardiovaskulare dhe për të përmirësuar forcën tuaj më të ulët të trupit. Ashtu si me të gjitha format e stërvitjes, nuk është e drejtë për të gjithë. Ja çfarë duhet të dini para se të shkoni në klasën tuaj të parë.

1. Bikes Indoor Cycling janë funksionalisht të ndryshme nga Bikes stacionare tradicionale

Është përmendur tashmë, por vlen të përmendet përsëri: Dizajni dhe "ndjeja" e biçikletave të çiklizmit shtëpie janë të ndryshme nga bikes stacionare tradicionale, dhe këto dallime mund të ndikojnë në përvojën tuaj të stërvitjes.

Për një, bikes spin janë projektuar për të imituar përvojën e plotë të çiklizmit jashtë. Si e tillë, vendi është më i ngushtë se një biçikletë stacionare tradicionale, dhe manovrat dhe vendi mund të rregullohen vertikalisht dhe horizontalisht për të akomoduar më mirë formën e trupit tuaj dhe sjelljen e hipur.

Këto karakteristika themelore gjithashtu ju mundësojnë të uleni ose të qëndroni gjatë udhëtimit, ashtu si ju mundeni në një biçikletë rruge.

Më e rëndësishmja, megjithatë, janë dallimet në mënyrën se si bikes janë powered. Bikes stacionare tradicionale funksion motorët dhe parametrat e kompjuterizuar me workouts paracaktuar dhe nivelet e rezistencës që ju mund të përshtateni si ju udhëtim. Ndërsa i dobishëm, rezultati është një përvojë "clunkier" që heq një pjesë të kontrollit tuaj si një kalorës.

Spin bikes, nga ana tjetër, të shfaqë një volant të rëndë në frontin e biçikletë që është e lidhur direkt me pedale. Ky mekanizëm është i ngjashëm me një biçikletë tradicionale, duke e vendosur fuqinë e pedalit në duart e drejtuesit - fjalë për fjalë. Shoferi kontrollon shpejtësinë e goditjes së çdo pedale, si dhe rezistencën e volantit, i cili është rregulluar manualisht me një çelës ose dorezë. Rezultati është kontroll i plotë mbi udhëtimin tuaj. Ju mund të kaloni në një moment nga asnjë rezistencë në të gjitha - ku shpirti rrotullohet lirshëm, sikur keni hipur poshtë një kodër-në rezistencë të rëndë që e bën atë të pamundur për të rrotullohen pedalet, sikur ngjitje në një mal të pjerrët.

Një ndryshim tjetër që vlen të përmendet është aftësia e çiklistëve të brendshëm që të "futen" në pedale në një biçikletë spin, ashtu si çiklistët rrugorë mund të klipin në pedale në bikes e tyre të rrugës. Sigurisht, duhet të kesh këpucë për çiklizëm (ose t'i huazosh nga një studio) për të përfituar nga ky ndryshim, por nëse e bën këtë, ndryshon përvojën e hipur.

Mendoni për këtë: Nëse jeni duke ecur me biçikletë në një biçikletë stacionare në palestër, ndoshta jeni më shumë të fokusuar në veprimin në rënie të "goditjes" të goditjes së çdo pedale, sepse kjo është veprimi që mund të kontrolloni. Këmbët tuaja thjesht "ngasin" lëvizjen lart të pedals, sepse ju do të humbni qëndrimin tuaj nëse ju ngriti këmbët larg nga pedali.

Nëse, këmbët tuaja janë të prera në një sërë pedals, ata tani janë të vendosur në biçikletë, duke bërë të mundur që ju të angazhohen plotësisht përmes një rrotullimi të gjithë pedale-si lëvizja në rënie shtytëse dhe lëvizja lart-tërheqëse. Rezultati është rritja e fuqisë dhe angazhimi më i madh dhe hip gjatë udhëtimit tuaj.

• Si SoulCycle dhe Flywheel grumbullohen kundër njëri-tjetrit

• Si të përmirësoni imazhin e trupit tuaj me çiklizëm të brendshëm

2. Klasët janë intensive ... dhe Sweaty

Nëse nuk jeni një tifoz i stërvitjeve me intensitet të lartë, klasat e çiklizmit në grupe mund të mos jenë për ju. Këto klasa janë të dizajnuara në mënyrë specifike për t'ju çuar në një udhëtim "kodrinor", ndërsa instruktorët bëjnë thirrje për ndryshime të rregullta në rezistencë dhe intensitet, duke ju këshilluar lart dhe poshtë një sërë shpellash virtuale, shpesh në tingullin e melodive të pompimit të zemrës. Përvoja është një kombinim sfidash dhe emocionesh që ju lë me këmbë dhe një trup të zhytur në djersë. Dhe të gjithë atë djersë? Shpesh përkeqësohet nga një numër i madh i bikes të mbushur në një hapësirë ​​të mbyllur, pastaj të ngarkuar me trupa që lëshojnë ajër të skaduar dhe madje edhe më shumë djersë, të gjitha që kontribuojnë në një përvojë të mrekullueshme.

Është një përvojë që disa njerëz e duan, dhe njerëzit e tjerë urrejnë.

Nëse e gjeni, e doni atë, ka një lajm të mirë: Ju mund të keni mundësi të digjni mes 400 dhe 600 kalori në klasë për shkak të natyrës sfiduese të stërvitjes. Disa studio pretendojnë se mund të digjni edhe më shumë se kaq, por merrni ato vlerësime me një kokërr kripës. Numri aktual i kalorive që do të digjni është shumë individual dhe ndryshon në bazë të lartësisë, peshës, gjinisë, masës së muskujve dhe moshës, si dhe sa vështirë e shtyni veten gjatë një stërvitjeje. Provoni të përdorni një kalkulator djegës kalori online për të marrë një vlerësim më të mirë për lartësinë dhe peshën tuaj.

3. Klasët e studimit mund të jenë të shpenzuara

Shumica e palestra të mëdha ofrojnë klasa palestër të grupit si pjesë e një anëtarësimi ose për një tarifë shtesë mujore nominale. E njëjta gjë nuk mund të thuhet për studiot e veçanta për çiklizëm. Për shkak se grupet e ciklit të çiklizmit janë forma e vetme e bukës dhe gjalpë e këtyre studiove, ata paguajnë një çmim për çdo klasë, shpesh midis $ 20 dhe $ 35, në varësi të studimit dhe vendndodhjes.

Nëse mendimi i shpenzimit prej 60 deri në 100 dollarë në javë në zakonin tuaj të brendshëm të çiklizmit, ju bën të përplaseni, ka një lajm të mirë. Shumica e studiove për çiklizëm ofrojnë një formë të një përfitimi "të klasit të parë" që të mund të provoni një instruktor ose një lokacion përpara se të jepni shumë para. Dhe nëse vendosni që jeni në dashuri me këtë lloj kardio, ka mënyra për të kursyer para në orët e studimeve .

4. Forma e duhur është kritike për performancën

Besoni apo jo, ka një mënyrë të drejtë dhe të gabuar për të ngasin një biçikletë, dhe kjo është dyfish e vërtetë kur jeni duke hipur në biçikletë me intensitete të larta. Për shembull, sjellja e dobët mund të çojë në dhimbje të gjurit ; duke u mbështetur shumë në biçikletën tuaj mund të zvogëlojë djegien e kalorive ndërsa zvogëloni angazhimin e muskujve; dhe dështimi për të marrë frymë siç duhet mund të kufizojë rrjedhën e gjakut të oksigjenuar në muskujt e punës, duke shkaktuar defekte të performancës, marramendje dhe simptoma të tjera të pakëndshme.

Është shumë normale të mos jeni në dijeni për disa nga gabimet tuaja , prandaj është e rëndësishme të dëgjoni shënimet e instruktorit tuaj në formë. Ju gjithashtu mund të kontrolloni formën tuaj për zakone të këqija , të tilla si lejimi i hips tuaj të tundet ndërsa hipur, dhe të pastrohen në anatomisë duhur pedaling, mënyra e drejtë për të zotëruar pozicionin në këmbë , dhe mënyra e duhur për të menaxhuar ritmin tuaj .

5. Ka një mënyrë të drejtë dhe të gabuar për të ngritur biçikletën tuaj

Një nga përfitimet e çiklizmit të brendshëm është aftësia për të përshtatur timonët dhe vendndodhjen e biçikletës për të përshtatur kornizën e trupit tuaj. Meqë jo të gjitha trupat janë të njëjta, edhe rregullimet e vogla në lartësinë e sediljes ose pozicionet e përparme / të prapambetura të timonit mund të bëjnë një udhëtim më të rehatshëm dhe të sigurt. Megjithatë, duke bërë këto rregullime, nuk është gjithmonë intuitive. Kjo është një nga arsyet që është një ide e mirë për të marrë disa klasa para fillimit të udhëtimit tuaj. Një instruktor çiklizmi i grupit mund t'ju ndihmojë të përshtatni biçikletën tuaj herën e parë të udhëtimit, duke ju dhënë udhëzime dhe këshilla për gjetjen e përshtatjes së duhur në tuaj .

Një tregues i madh: Kur qëndroni pranë biçikletës suaj, salla duhet të jetë afërsisht e njëjtë me kockën tuaj të hip. Kjo lejon një shtrirje të plotë në gju gjatë çdo goditje pedale.

6. Hidhërimi i shalës është normale

Nëse nuk keni qenë në një biçikletë në pak kohë, mund të habiteni kur të zbuloni një ndjenjë të zhurmshme përmes ijëit tuaj në ditët pas një klase. Kjo eshte normale. Ndërkohë që fillimisht është e parehatshme, do të zbuloni se nuk keni më të njëjtin ndjesi si trupi juaj i mësuar me stërvitje, i cili do të marrë disa klasa. Nëse, sidoqoftë, do të donit të shmangni ndjenjën e shalës së tërthortë, mund të provoni disa strategji për të shmangur dhimbjen .

7. Parakalimi i çiklizmit i brendshëm është i vërtetë

Ashtu si ekziston etiketa e duhur e palestrës , ekziston edhe rregulla e përshtatshme për çiklizëm shtëpie, veçanërisht kur bëhet fjalë për grupet e çiklizmit në grup. Për shembull, konsiderohet si një formë e keqe për t'iu përgjigjur celularit tuaj gjatë orës, ose për t'u larguar pa fshirë biçikletën tënde. Përfytyroni bazat para se të merrni klasën tuaj të parë dhe nëse po shkoni në një studio të re, pyesni instruktorin nëse ka ndonjë rregulla specifike në studio që duhet të dini paraprakisht.

8. Cycling Indoor ofron shumë përfitime

Pas klasës tuaj të parë për çiklizëm shtëpie, nuk do të keni dyshime për aftësinë e aktivitetit për të rritur normën e zemrës tuaj duke e bërë trupin tuaj më të ulët të djegur. Klasat dhe workouts janë seriozisht të vështira, dhe si me të gjitha format e stërvitjes kardiovaskulare, çiklizmi mund të përmirësojë funksionin e zemrës dhe mushkërive dhe të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit. Përfitimet nuk përfundojnë atje . Çiklizmit Indoor mund të:

• Zbutjen e kushteve kronike mjekësore , duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, diabetin e tipit 2 dhe osteoartriti
• Përmirësoni kujtesën dhe njohjen , duke çuar në një produktivitet më të madh të punës
• Kontribuoni në humbje peshe
• Rritja e lumturisë dhe rritja e disponimit
• Rivendosni jetën tuaj seksuale

Shkurtimisht, nëse e shijoni stërvitjen dhe jeni gati të qëndroni me të (konsistenca është me të vërtetë çelësi në çdo program stërvitjeje), çiklizmi mund të paguajë shumë kohë kur vjen puna te shëndeti dhe mirëqenia e përgjithshme.

9. Jo të gjithë instruktorët ose studiot janë krijuar të barabartë

Me rritjen e trendit të brendshëm të çiklizmit erdhi një përmbytje e studiove, stilet, formatet dhe instruktorët e çiklizmit. Si në të gjitha gjërat, disa studiot dhe instruktorët janë më të mirë se të tjerët, dhe nganjëherë "më mirë" është një çështje preference personale. Për shembull, disa studiot mbështeten në muzikë me zë të lartë dhe koreografi pothuajse si vallëzimi, ndërsa të tjerët përqëndrohen më shumë në formën tradicionale të çiklizmit bazuar në shkallën e zemrës, RPM (rrotullimet në minutë) ose watts. Gjithashtu, disa instruktorë ofrojnë një model të qartë dhe të freskët, ndërsa të tjerët kanë një qasje më të "lëngshme" për të hipur në një biçikletë (dhe ende forma të tjera të dobëta model dhe udhëzime të dobëta). Është një ide e mirë të provoni disa studiues ose instruktorë para se të vendosni në çiklizmin tuaj të preferuar ose të vendosur nuk është e drejtë për ju.

10. Është e mundshme ta mbingarkoje atë

Çiklizmi, padyshim, është ushtrimi. Është një formë vullnetare e stresit fizik, dhe më konkretisht, është një formë vullnetare e stresit fizik me intensitet të lartë . Kjo do të thotë që lëndimet janë të mundshme, veçanërisht nëse ju shtyni veten shumë të vështirë, mos përdorni formën e duhur, ose mos e harroni rëndësinë e pushimit dhe rimëkëmbjes. Është gjithmonë e rëndësishme të dëgjosh trupin tënd dhe të shmangësh tejkalimin e saj, veçanërisht nëse je i ri. Këtu janë disa këshilla dhe zgjidhje për të parandaluar pabarazitë e muskujve , lëndimet e tepruara, sëmundjet dhe hidhërimet pas stërvitjes:

• Merrni të ngrohur para klasës së çiklizmit
• Forconi hips tuaj për një baticë më të mirë
• Trupi i sipërm shtrihet për çiklistët
• Ushtrimet kryesore për një Core më të fortë
• Si të Shmangni Nausea të Shkaktuar nga Çiklizmi
• Si të lundrosh roll pas udhëtimit tuaj
• Si të shmangni një post-çiklizëm "Hangover"
• Rëndësia e Cycling Cool Down
• Trupi i poshtëm shtrihet për udhëtimin tuaj
• Mjetet e rimëkëmbjes Post-Workout

Këshilla të shpejta për t'u përgatitur për klasën tuaj të parë të çiklizmit

Nëse jeni gati të jepni çiklizëm shtëpie një rrotullim (pun me qëllim), merrni parasysh këto këshilla para udhëtimit tuaj të parë.

1. Rezervoni paraprakisht një biçikletë

Klasat e çiklizmit tentojnë të mbushen shpejt, sidomos në studiot popullore të çiklizmit. Pyesni për politikën e rezervimit të biçikletave të studios tuaj, disa kanë një politikë të parë që vjen, ndërsa të tjerët i lejojnë pjesëmarrësit të rezervojnë bikes deri në një javë më parë. Nëse jeni të angazhuar për të marrë një klasë të caktuar, shkoni përpara dhe regjistrohuni herët. Jo vetëm që kjo do t'ju pengojë të humbni nëse klasa plotëson herët, por do t'ju mundësojë të zgjidhni biçikletën që do të shkoni gjatë klasës tuaj. Kjo është mirë nëse jeni i ri - mund të zgjedhni që të fshiheni në rreshtin mbrapa nëse jeni të vetëdijshëm ose mund të zgjedhni një vend para-dhe-qendër nëse dëshironi të shihni më qartë instruktorin .

2. Pyetni nëse keni nevojë për të sjellë ndonjë gjë në klasë

Në shumicën e rasteve, nuk duhet të sjellësh asgjë më shumë në një klasë çiklizmi sesa në trupin tënd dhe në një shishe me ujë, por është gjithmonë një ide e mirë të pyesësh studio nëse kanë sugjerime për të sapoardhurit. Për shembull, ata mund të sugjerojnë që të vishni pantallona të shkurtra të mbushura ose të sillni një peshqir të vogël djerse për të qëndruar të rehatshëm dhe të thatë.

3. Ngrohuni para se të shkoni

Ju nuk dëshironi të merrni pjesë në një grup çiklizmi në një stomak bosh. Trupi juaj ka nevojë për karburant për të fuqizuar veten përmes stërvitjeve të vështira, dhe nëse nuk arrini të hani para klasës, ndoshta do të përfundoni duke u ndier i dobët dhe i lodhur.

Rreth 30 minuta deri në një orë para klasës, sigurohuni që të shijoni një vakt të vogël që përfshin carbs dhe proteinat. Për shembull, mund të hani një gjysmë sanduiç me gjalpë badiava, një bar të proteinave, ose një banane dhe një copë djathi string.

Ndërsa jeni në të, mos harroni të hidratoni. Qëllimi për të pirë një deri në dy gota ujë në orën që çon deri në klasë, dhe të marrë një shishe me ujë me ju në mënyrë që ju të mund të mbani sytë si ju udhëtim. Është një ide e mirë për të pirë disa ounces ujë çdo 10 deri në 15 minuta gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.

4. Paketoni një Ndryshim të Rrobave

Mos harroni se si klasa shtëpie çiklizmit janë të djersitura, punët e djersitura? Nuk ka gjë më të rëndë ose më të pakëndshme se sa të ngasësh në shtëpi nga stina e çiklizmit që mban veshmbathje të zhytur në djersë. Sillni një ndryshim të rrobave me ju për të vënë pas udhëtimit tuaj ... dhe mos harroni të brendshme të pastër!

5. Prezantoni veten tek instruktori

Instruktorët janë atje për të ndihmuar. Ata duan të njohin ty. Ata duan të dinë nëse jeni i ri në klasë. Ata duan t'ju bëjnë të ndiheni rehat kështu që ju do të dëshironi të mbani të vijnë përsëri. Nëse tregoheni në klasë pak herët dhe prezantoheni me instruktorin tuaj, përvoja juaj do të jetë më e mirë. Ju mund të kërkoni ndihmë për ngritjen e biçikletës suaj dhe nëse ka ndonjë gjë që duhet të keni parasysh para se të shkoni dhe mund të komunikoni si ndiheni për reagime personale. Për shembull, nëse nuk doni shokë të tjerë të klasës të dinë se jeni i ri, mund t'i kërkoni instruktorit të mos tërheqë vëmendjen ndaj jush ose t'ju korrigjojë gjatë klasës.

Një Fjalë Nga

Çiklizmit Indoor është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur palestër kardiovaskulare dhe për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve të trupit të ulët, por është një ide e mirë për të përzier në forma të tjera të trajnimit për një rutinë të mirë-balancuar stërvitje. Duke shtuar yoga, stërvitje forcë ose grupe të tjera të stërvitjes në grup në orarin tuaj, do të redukoni gjasat për lëndime të tepruara, duke rritur fushat e tjera të fitnesit, si fleksibiliteti dhe forca muskulore.

> Burimet:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Efektet e trajnimit të brendshëm të çiklizmit në gratë e mbipeshë të ulur". Gazeta e Mjekësisë Sportive dhe Fitness fizike . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Botimi 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Efekti i eksitimit të nxitur nga stërvitja në kryerjen e detyrës njohëse: një analizë e meta-regresionit". Hulumtimi i Trurit. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Intervali me intensitet të lartë çiklizmi përmirëson aftësitë fizike në të rriturit e trajnuar". Gazeta e Kërkimit të Fitness. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Vëllimi 5 Numri 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Efekti i stërvitjeve tjerrëse në ndikim". Gazeta e Shëndetit Mendor. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Vëllimi 24 Botimi 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Efektet e çiklizmit të brendshëm që lidhen me dietë në përbërjen e trupit dhe lipidet serum." Kinetika njerëzore biomjekësore. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Vëllimi 1, faqet 11-15. 2009.