Kush thotë që tjerrja e rrotave duhet të jetë një gjë e keqe? Workouts Indoor cycling janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur palestër tuaj fizike, ndërsa takimi njerëz të rinj dhe duke u përpjekur gjëra të reja. Nëse nuk e keni parë ende një biçikletë stacionare, çfarë po prisni? Shanset janë që ka një studio për çiklizëm pranë jush që ofron një format të stërvitjes që do të kënaqeni.
Çfarë është Çiklizmi Indoor?
Çiklizmit Indoor është një stil specifik i biking stacionare që përdor një biçikletë të specializuar të dizajnuara për të imituar përvojën e hipur një biçikletë jashtë.
Formati i stërvitjes u rrit në famë në fillim të viteve '90, pasi Johnathan Goldberg, ose Johnny G, shpiku bikes Spinner dhe grupin Spinning group çiklizmit. Nuk zgjati shumë për palestra në të gjithë vendin për të prezantuar klasat e tyre për anëtarët e tyre, dhe siç është gjithmonë rasti me trendet e përshtatshmërisë, stërvitje mori një jetë të vetme.
Stërvitjet e çiklizmit të brendshëm sot variojnë nga klasat e grupeve në palestra dhe studiot e specializuara të çiklizmit, për udhëtime solo në shtëpi ose në katin e kardio dhomave. Megjithatë, revolucioni i çiklizmit vazhdon të ndryshojë kohën. Disa studiot e të menduarit, siç është Pelotoni , po përdorin internetin për të transmetuar klasat e tyre në studio, tek rivalët solo në shtëpi.
Zgjedhja midis një Ride Solo ose Ride Group
Disa njerëz e duan ushtrimin në një mjedis shoqëror, ndërsa të tjerët preferojnë të ushtrojnë vetëm. Asnjë opsion nuk është i drejtë apo i gabuar. Megjithatë, kur bëhet fjalë për stërvitje shtëpie të çiklizmit, është e rëndësishme të merren parasysh pro dhe kundrat e secilës opsion.
- Solo Ride Pro: Një nga avantazhet më të mëdha të hipur vetëm është fleksibiliteti solo workouts lejuar. Ju nuk keni për të planifikuar orarin tuaj rreth një kohe të caktuar të klasës, ose të mbaroni një orë të plotë për stërvitje tuaj. Ju mund të filloni kur doni të filloni, ndalesoni kur doni të ndaloni, dhe shtyni veten aq fort sa doni gjatë udhëtimit tuaj. Kjo gjithashtu ju lejon të planifikoni stërvitjen tuaj siç e shihni të arsyeshme, duke u fokusuar në aspektet e çiklizmit që ju pëlqen më së shumti. Për shembull, nëse doni të ngjitni kodra virtuale, mund të ngarkoni udhëtimin tuaj solo me një model të vazhdueshëm të rezistencës në rritje dhe rënie.
- Solo Ride Cons: Dobësitë e hipur vetëm janë veçanërisht problematike nëse jeni fillestar. Për një, ju nuk keni një instruktor atje për t'ju ndihmuar të vendosni biçikletën tuaj, të mbani një sy në formën tuaj , ose të korrigjoni gabimet tuaja. Ju nuk mund të njiheni me pozicione ose teknika të përbashkëta çiklizmi, të cilat mund të kufizojnë potencialin e workouts tuaj solo. Së fundi, dhe kjo vlen për të gjitha nivelet e çiklistëve, jo vetëm fillestar, nuk keni një trajner atje që planifikon stërvitjet tuaja dhe ju shtyn në limitin tuaj. Është e lehtë për çiklistët solo të mbërthyer në një rutë me një rutinë bazë, duke dështuar të shtyjnë veten mjaft të vështirë për të vazhduar të shohin përmirësime në performancë. Kur shkoni në një mjedis të grupit, aty ka një instruktor, vazhdimisht duke ofruar shenja dhe motivime.
- Ride grupi pro: Përveç që ka një instruktor në dispozicion për të trajnuar ju nëpërmjet stërvitje tuaj dhe për të mbajtur të angazhuar, grupi çiklizmit klasa gjithashtu ju ofrojnë me një ekip të tërë të shokëve të klasës që janë hipur pranë jush. Ndjenja e shoqërimit që zhvillohet midis ngasësve të tjerë, ndërsa ju të gjithë e djersitni dhe hidheni në rrugën tuaj nëpërmjet një klase të vështirë, nuk është ndryshe nga lloji i lidhjes që zhvillohet mes anëtarëve të ekipit të basketbollit ose madje edhe anëtarëve të të njëjtit kuadro ushtarak. Dhe kur zhvilloni këtë lloj marrëdhënieje me anëtarët e tjerë të klasës, mund të filloni ta mbani njëri-tjetrin përgjegjës duke krijuar një kulturë të përbashkët të mirëqenies. Këto përfitime shoqërore të aftësisë së grupit mund të mbajnë gjurmët e stërvitjes suaj.
- Ride Group Cons: Ka disa sfida të mëdha të rides grupit, dhe ata të gjithë boil poshtë për të gjetur përshtatjen e duhur. Për shembull, mund të mos jeni në gjendje të gjeni një klasë që përshtatet mirë me orarin tuaj, dhe madje edhe nëse bëni, ju nuk mund të kënaqeni me instruktorin. Dhe ndërkohë që shpesh ka shumë studio dhe palestra për të zgjedhur, gjetja e asaj që kombinon një kohë të mirë klasore me një instruktor të mirë në një vend që është i përshtatshëm për shtëpinë tuaj dhe përshtatet në buxhetin tuaj, mund të jetë një sherr. Ju jeni gjithashtu në mëshirën e palestrës, studios ose instruktorit, kështu që nëse një instruktor sëmuret ose një klasë plotësohet, ju nuk mund të jeni në gjendje të merrni stërvitje tuaj.
Në fund të ditës, varet nga ju nëse zgjedhni të provoni një udhëtim solo, një vendosje grupi ose një kombinim të tyre. Në përgjithësi, është një ide e mirë për fillestarët të ndjekin disa klasa përpara se të marrin veten. Por nëse jeni të kënaqur me intricacies e çiklizmit shtëpie, nuk ka asnjë arsye që ju nuk mund të zgjedhë për të ngasin solo.
4 Llojet e Workouts Indoor Cycling
Në përgjithësi, çiklizmi shtëpie mund të ndahet në katër struktura të ndryshme të çiklizmit që ndihmojnë në përcaktimin e stërvitjes. Këto struktura ofrojnë riders me cues për rritjen e intensitetit, rezistencës, fuqisë dhe shpejtësisë, dhe ato ndryshojnë nga klasa në klasë dhe studio në studio. Ju mund të zbuloni se preferoni një qasje mbi një tjetër, e cila në fund të fundit mund t'ju ndihmojë të gjeni studimin dhe instruktorin e duhur për ju, ose t'ju ndihmojë të zhvilloni rides tuaj solo. Në pak fjalë, këto katër struktura janë:
- Struktura e bazuar në rrahje : Gjatë klasave ose programeve të bazuara në rrahje, pedaloni në sync me rrahjen e muzikës. Këngët për stërvitje përzgjidhen në bazë të kohës për të ndihmuar në promovimin e RPM (rrotullime për minutë) që përputhen me qëllimet e klasës. Për shembull, koha më e ngadaltë është e përkryer për ngjitje në kodra me rezistencë më të lartë, dhe punë më të shpejtë të kohës për punë me shpejtësi më të ulët të rezistencës. Duhen pak finesë për të zgjedhur muzikën e duhur, por edhe nëse hipni vetëm, ka mënyra për të treguar rrahjet e duhura . Rregulli i përgjithshëm i gishtit është që të zgjidhni këngët me rrahje për minutë duke filluar nga 130 në 170.
- Struktura RPM: Kur një stërvitje bazohet në RPMs, ju përshtatni rezistencën e biçikletës në një ritëm të ciklonit që është i përshtatshëm për qëllimet e stërvitjes. Për shembull, një RPM midis 60 dhe 80 është i përshtatshëm për ngjitjet në kodra; kur ngjitet, një kalorës duhet të rregullojë rezistencën në mënyrë që RPM-të e llogaritura nga kompjuteri i biçikletës të bien brenda asaj rruge.
- Struktura me bazë Watts : Watts janë një njësi e matjes që llogarit prodhimin e energjisë, i cili në fund korrespondon mirë me nivelin e intensitetit. Në thelb, stërvitje të bazuara në watts janë stërvitje të bazuara në intensitet. Shumica e programeve janë të dizajnuara për të ndihmuar riders të përcaktojnë watts tyre bazë, atëherë ata rritin ose ulin intensitetin në lidhje me bazë. Për shembull, ato mund të rrisin ose ulin intensitetin me 10 vat për secilën anë të vijës bazë. Watts llogariten në mënyrë tipike nga një kompjuter i lidhur me biçikletën.
- Trajnimi i nivelit të zemrës : Gjatë stërvitjeve të nivelit të zemrës, shoferëve zakonisht kërkohet që të veshin një monitor të nivelit të zemrës në kraharor ose një tjetër pajisje të ngjashme monitorimi. Me një monitor në vend, riders mund ta rregullojnë me saktësi nivelin e tyre të intensitetit si një përqindje të shkallës maksimale të zemrës. Shoferët mund të synojnë të godasin nivele të ndryshme të zemrës në pika të ndryshme gjatë udhëtimit të tyre në varësi të llojit të udhëtimit që ata po kompletojnë.
Workouts Indoor Cycling për Get You Started
Përsëri, instruktorët përcaktojnë planin për stërvitje në grup të çiklizmit shtëpie. Por nëse pas shqyrtimit të opsioneve të stërvitjes suaj të çiklizmit ju vendosni të shkoni vetëm, provoni dorën tuaj në një nga këto rides solo:
- Stërvitje 46-minutëshe me intensitet të lartë
- Stërvitje 20-minutëshe me intensitet të lartë
- 45-Minute High RPM Ride për Speedsters
- 45-Minute Workout për Trajnim për Qëndrueshmërinë
- 48-Minute Beat-Bazuar stërvitje
- Stërvitje 45-Minute Forca-Ndërtimi
- Stërvitje 45-Minute Power-Building
Këshilla të shpejta për t'u përdorur përpara stërvitjes së parë të brendshme të çiklizmit
Nëse jeni të ri për çiklizëm shtëpie, ka vetëm disa gjëra që duhet të dini para se të rraskapiteni. Disa nga këto këshilla zbatohen për të gjithë riderët e rinj, ndërsa të tjerë aplikohen vetëm për ata që ndjekin klasat e çiklizmit në grup.
- Konsideroni investuar në pantallona të mbushura me çiklizëm . Ju do të merrni shalë lënduar pas disa workouts tuaj të parë. Kjo është normale, por nuk është aspak e këndshme. Pantallona të shkurtra çiklizmi të mbushur mund të ndihmojnë në zbutjen e dhembjes.
- Njohni veten pozicionet e zakonshme të çiklizmit dhe ngritjen e biçikletave . Nëse jeni duke ecur solo, është veçanërisht e rëndësishme që të edukoni veten në ndërlikimet e pozicioneve të çiklizmit dhe të biçikletave të ngritura në mënyrë që të mund të merrni më shumë nga udhëtimi juaj. Edhe në qoftë se keni ndërmend të ushtroni në një mjedis të grupit me stërvitjen e një instruktori, ajo kurrë nuk mund të dëmtojë që të ketë një ide të mirë për atë që po hyni para se të shkoni.
- Kërkoni studion para se të shfaqen . Studios kanë rregulla, rregulla dhe udhëzime të ndryshme për riders e tyre. Njihuni me faqen e internetit të studios ose telefononi paraprakisht për të pyetur se çfarë duhet të dini para klasës suaj të parë. Për shembull, klasa popullore shpesh plotësohet shpejt, kështu që studiot shpesh sugjerojnë që riders të regjistroheni dhe të paguani paraprakisht. Në të njëjtën mënyrë, disa studiot janë kaq të njohura sa ata të paguajnë një tarifë nëse nuk arrin të paraqitet për një klasë për të cilën është regjistruar. Për të shmangur harxhimin e shumë kohës dhe parave, është e rëndësishme të njihni rregullat.
- Arri në fillim. Nëse jeni duke marrë një klasë, është mirë që të shfaqen të paktën 10 deri në 15 minuta para se të fillohet klasa, kështu që ju keni kohë për t'u prezantuar me instruktorin, për të ndryshuar rrobat ose këpucët (nëse është e nevojshme), dhe rregulloni biçikletën tuaj. Kjo gjithashtu ju jep mundësinë që instruktori juaj të dijë se jeni i ri pa e njoftuar atë para tërë klasës.
- Mësoni rreth rregullave bazë të çiklizmit . Sidomos nëse jeni duke hipur në një format grupi, është e rëndësishme të kuptoni "rregullat e rrugës" kur bëhet fjalë për etiketën e çiklizmit shtëpie. Për shembull, duke biseduar pa ndërprerje me një shok gjatë gjithë klasës, konsiderohet vëmendje dhe e pasjellshme. Edhe në qoftë se po ecni vetëm, është gjithashtu një ide e mirë për të mësuar disa nga dosjet e përgjithshme dhe për donitjet e çiklizmit të brendshëm, në mënyrë që të mos bini në zakone të këqija që mund të zvogëlojnë stërvitjen tuaj. Për shembull, shumëfishimi në një biçikletë (duke bërë gjëra si texting ose duke lexuar një revistë) mund të të shpërqendrojë, duke reduktuar intensitetin tuaj dhe duke kufizuar rezultatet tuaja.
Një Fjalë Nga
Çiklizëm Indoor është një mënyrë zbavitëse dhe sfiduese për të rritur aftësinë tuaj fizike, veçanërisht qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare, dhe durimin dhe forcën muskulare të trupit të poshtëm. Kjo tha, është e rëndësishme të plotësoni një rutinë të rregullt të çiklizmit me forma të tjera të stërvitjes për të rritur fleksibilitetin dhe forcën e sipërme të trupit. Nëse jeni të përkushtuar për të përdorur çiklizmin si stërvitjen tuaj primare, rrumbullakoni atë duke shtuar disa rutinat shtrënguese ose yoga çdo javë (mundeni edhe të ndizni këto deri në fund të stërvitjes suaj të çiklizmit), pastaj merrni parasysh disa trajnime të shkurtra rutinat për zhvillimin e forcës.