Ja një mënyrë joshëse për të festuar një vit të ri të fitnesit!
Ring në Vitin e Ri me këtë udhëtim solo gjallërues, të plotë me ngjitje në kodër, intervale të shpejtësisë dhe stërvitje fun në mes. Muzika me temë në parti është optimiste, herë pas here e çiltër festive, prandaj mos u befasoni nëse kapeni në atmosferën festive dhe udhëtoni tepër vështirë. Bëni një listë dëgjimi me këngët e mëposhtme, pastaj kapni një peshqir (sepse do të bëheni shumë të djersitur!) Dhe mbushni një shishe të madhe uji për t'ju mbajtur të hidratuar mirë .
Pastaj, bëhuni gati për të filluar vitin e duhur!
Song: The Time (pista e ndyrë), Black Eyed Peas
Çfarë duhet të bëni: Uluni dhe shkoni në mënyrë të qëndrueshme ndaj rezistencës së dritës për 1½ minuta. Transferoni punën në këmbën tuaj të djathtë për 30 sekonda, pastaj në këmbën tuaj të majtë për 30 sekonda. Futni të dyja këmbët për 30 sekonda. Shtoni një rezistencë të vogël; përsërisni modelin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 5 minuta Shpejtësia ( RPM ): 80-100 Vështirësia ( RPE ): 4-5
Këngë: Luaj Hard, David Guetta
Çfarë duhet të bëni: Pedal ndërsa uleni për 30 sekonda pastaj shtoni rezistencë të mjaftueshme për t'ju mbështetur në një pozitë të qëndrueshme; sillni veten në një afat të qëndrimit (duart në pozicionin 3) për 45 sekonda. Kaloni në një këmbë këmbimi (duart në pozicionin 2) për 45 sekonda. Kthehu në shalë deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 3¼ minuta Shpejtësia (RPM): 60-80 Vështirësia (RPE): 6-7
Kënga: Dita e Vitit të Ri, U2
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë të mesme të rëndë dhe pedale në një pozitë të ulur, duke shtuar rezistencë çdo 30 sekonda.
Kur të arrini në pikën ku nuk mund të merrni më rezistencë në shalë, sillni veten në një ngjitje këmbësh (duart në pozitën 3) dhe qëndroni aty, duke shtuar rezistencë çdo 30 sekonda derisa të përfundojë kënga.
Kohëzgjatja: 4¼ minuta Shpejtësia (RPM): 45+ Vështirësia (RPE): 8-10
Song: Kujtimet, David Guetta & Kid Cudi
Çfarë duhet të bëni: Me rezistencë të moderuar (të mjaftueshme për t'ju mbështetur në një pozicion të qëndrueshëm), gjeni një ritëm të shpejtë bazë (70-80 RPM) dhe këmboni vazhdimisht për 30 sekonda. Pastaj kryeni një seri të 4-numërimit ose 8-numërim hedhje -4 numëron deri, 4 numëron poshtë, ose 8 deri, 8 poshtë-për 1 minutë. Qëndroni, sillni duart në pozitën 3 dhe vazhdoni për 30 sekonda. Ngadalësoni, uluni dhe rifilloni modelin e kërcimit për pjesën tjetër të këngës.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Shpejtësia (RPM): 70/100 Vështirësia (RPE): 6-7
Këngë: Ring the Alarm, Beyoncé
Çfarë duhet të bëni: Hiqni pak rezistencë nga biçikleta në mënyrë që të jeni vetëm mbi një rrugë të sheshtë. Gjeni një ritëm të shpejtë bazë dhe këmboni në mënyrë të qëndrueshme për 30 sekonda. Bëni një interval shpejtësie 25 sekondash, duke pedaluar aq shpejt sa mundeni. Ngadalësoni për 30 sekonda; përsëritni modelin deri në fund të këngës.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Shpejtësia (RPM): 70-80 / 110 Vështirësia (RPE): 6-7
Këngët: Festimi, Madonna; Koha e jetës sonë, Pitbull & Ne-Yo
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë mesatarisht të rëndë dhe bëni një rritje të ulur për 45 sekonda. Qëndroni, vendosni duart në pozicionin 3, shtoni rezistencë dhe e bëni atë një ngjitje të fortë në këmbë për 45 sekonda. Bust përmes rezistencës duke shtuar 10 rpm ose dy goditje pedale për 30 sekondat e ardhshme.
Futni në një rrugë të sheshtë, uluni dhe shkoni në këmbë në mënyrë të qëndrueshme për 30 sekonda. Përsëriteni modelin përmes të dy këngëve, duke e bërë secilin të kalojë nëpër qark më sfidues.
Kohëzgjatja: 8 minuta Shpejtësia (RPM): 50+ Vështirësia (RPE): 7-9
Këngë: Dance Again, Jennifer Lopez
Çfarë duhet të bëni: Kundër rezistencës së moderuar, gjeni një ritëm të shpejtë bazë (70-80 RPM) dhe këmboni vazhdimisht për 20 sekonda; bëni një rritje të shpejtësisë 20 sekonda (100 RPM) pastaj kthehen në 70-80 RPM për 20 sekonda. Vazhdoni modelin në të gjithë këngën.
Kohëzgjatja: 4 minuta Shpejtësia (RPM): 70/100 Vështirësia (RPE): 7-8
Këngë: Partia Rock Anthem, LMFAO
Çfarë duhet të bëni: Ruani një ritëm të qëndrueshëm (70 deri 80 RPM) me rezistencë të moderuar për 45 sekonda; shtoni disa rezistencë dhe mbani ritmin tuaj të qëndrueshëm për 45 sekonda. Rritni ritmin tuaj me 10 RPM (80-90 rpm) për 45 sekondat e ardhshme; shtoni një rezistencë të vogël dhe mbani 80-90 RPM për 45 sekonda. Tjetra, rrisni ritmin tuaj nga një tjetër 10 RPM (në 90-100 RPM) për 45 sekonda; rënie 10 RPM nga ritmi juaj (80-90) për 45 sekonda, pastaj rënie në 70-80 RPM deri në përfundimin e këngës.
Kohëzgjatja: 5 minuta Shpejtësia (RPM): 70-100 Vështirësia (RPE): 7-8
Këngë: Ngrini qelqin tuaj, Pink
Çfarë duhet të bëni: Keni rezistencë të mjaftueshme për t'ju mbështetur në një pozitë të qëndrueshme. Pedal me një ritëm vrapimi (duart në pozicionin 2) për 40 sekonda; kur ritmi merr, sillni duart tuaja në pozicionin 3 dhe të drejtuar me rrahur për 25 sekonda. Ngadalë në një këmbë këmbë përsëri dhe të përsëritur modelin gjatë gjithë këngës.
Kohëzgjatja: 3¼ minuta Shpejtësia (RPM): 70-100 Vështirësia (RPE): 6-7
Këngë: Mos e ndal 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Çfarë duhet të bëni: Shto rezistencë të moderuar dhe pedale në rrahje ndërsa ulet, duke shtuar rezistencë çdo 30 sekonda. Pas 3 minutash, qëndroni, vendosni duart tuaja në pozicionin 3, dhe ngasin lart, duke vazhduar të shtoni rezistencë çdo 30 sekonda.
Kohëzgjatja: 6 minuta Shpejtësia (RPM): 45+ Vështirësia (RPE): 7-9
Song: Këto janë ditët, 10,000 Maniacs
Çfarë duhet të bëni: Rri në një rrugë të sheshtë dhe të këmbës në mënyrë të qëndrueshme për 1 minutë. Mbani këmbët tuaja të lëvizin, të ulen lart në shalë, dhe të marrin disa frymë të mëdha, të thellë . Bëni një seri të trupit të sipërm shtrihet , e ndjekur nga trupi më i ulët shtrihet jashtë biçikletë.
Kohëzgjatja: 3½ minuta Shpejtësia (RPM): 60-80 Vështirësia (RPE): 3-4