Trupi juaj i sipërm ka luajtur një rol mbështetës, kështu që mos e neglizhoni atë pas udhëtimit.
Është e vërtetë se këmbët, hips, dhe glutes tuaj të bëjë pjesën më të madhe të punës në çiklizmit shtëpie. Por shanset janë, keni kryer disa tensione në trupin tuaj të sipërm dhe keni përdorur muskujt në krahët, gjoksin ose shpatullat për t'ju ndihmuar të zhvendosni pozicionin tuaj të hipur apo të mbështetni, ndërsa hipni në një pozicion të qëndrueshëm . Pra, është një gabim të neglizhosh këto muskuj kur është koha të qetësohesh dhe të shtrihesh pas udhëtimit.
Marrja e disa çasteve për shtrirje mund të ndihmojë në parandalimin e dhembjes muskulore të pas stërvitjes dhe rivendosjen e gamës së levizjes; plus, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të ndiheni të relaksuar pas udhëtimit dhe të kaloni tranzicionin në një pozicion të qëndrueshëm (në tokë).
Për hir të thjeshtësisë dhe komoditetit, është e lehtë për të shtrirë muskujt në trupin tuaj të sipërm, ndërsa ju jeni ende duke u ulur në biçikletë (mendoni për këtë si një mënyrë efektive e shumëfishimit!): Ndërsa vazhdoni të pedaloni me një ritëm të butë në mënyrë që shkalla juaj e zemrës mund të zbresë ngadalë dhe ju mund të shmangni grumbullimin e gjakut kur të zbrisni biçikletën, bëni gjashtë shtrirjen e mëposhtme.
Shtrihet për çiklistët Indoor
Shtrirja e gjoksit: Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe të ulëta dhe vendosni krahët prapa krahëve në nivelin e belit, duke i bashkuar duart bashkë. Ngadalë ngrini krahët drejt deri pas disa centimetrave pa i lodhur supet; mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 15 sekonda, duke ndjerë shtrirjen në gjoks, pastaj lironi.
Rrotullat e supeve: Vendosni duart mbi majat e të dy krahëve dhe lëvizni bërrylat tuaja në qarqe të mëdha, ndërsa bëni tre rrotulla të mëdha të shpatullave nga pjesa e përparme në pjesën e pasme. Pastaj, kthehuni prapa dhe bëni tri rrotulla të mëdha nga shpina në pjesën e përparme.
Shtrirja e mbrapa e sipërme: Shtrini duart para jush në nivelin e gjoksit, duke gërvishtur gishtat dhe duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla.
Silleni mjekrën tuaj në gjoks dhe në pjesën e sipërme të shpinës, duke i dhënë vetes një përqafim të madh ariu. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 15 sekonda, më pas lironi.
Shtrihet krahët : Sillni krahun tuaj të djathtë në bust dhe dorën tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të majtë, duke mbajtur bërrylin tuaj të duhur në nivelin e gjoksit; vendoseni palme tuaj të majtë në bërryl tuaj të djathtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit. Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda. Ndërroni anët.
Tërheqja e sipërme e tricepseve: Mbaje shpatullat poshtë dhe përkul bërrylin tënde të djathtë ndërsa ngre krahun e djathtë pranë kokës, duke i vënë gishtat e dorës suaj djathtas prapa kokës, në mënyrë që të prekin pjesën e sipërme të shpinës midis shpatullave tuaja. Pastaj, vendosni krahun tuaj të majtë mbi majën e kokës dhe dorën tuaj të majtë në bërryl tuaj të djathtë për të mbështetur butësisht krahun tuaj të djathtë gjatë shtrirjes. Mbajeni për 10 deri 15 sekonda, më pas lironi. Përsëriteni me krahun e majtë.
Shtrirja e qafës: Ndërsa ulur gjatë në shalë, mbulo krahun e djathtë mbi krye të kokës dhe butësisht tërhiqeni kokën drejt shpatullave të djathta, në mënyrë që veshi juaj i djathtë të afrohet në shpatullën tuaj të djathtë. Mbani të dyja shpatullat poshtë dhe mbani shtrirjen për 5 deri në 10 sekonda, pastaj lironi. Përsëriteni në anën e majtë.
Pasi të bëni këto shtrirje, jeni gati për një seri shtrirjesh të trupit të poshtëm!
(Mos harroni të bëni edhe stërvitjet tuaja të forcimit thelbësor .)