A do të hahet më shumë karbohidrate një ditë para se maratona të ndihmojë qëndrueshmërinë tuaj, apo po mbushet vetëm një mit?
Maratonistët më seriozë kanë lënë taktikën e ngarkimit të karbohidrateve, sipas panelit të mjekëve të ekspertëve në Kolegjin e Drejtorëve të Maratonës 2005. Në vend të kësaj, ju duhet të hani një dietë normale me 60 për qind në 70 për qind të karbohidrateve javën para maratonit, por mos rrisni totalin e kalorive.
Teoria e Vjetër Carbo-Loading
Regjimi më i vjetër kishte atletët e qëndrueshmërisë të shkonin në një dietë të ulët karboni për tre ditë, pasuar nga një dietë e karbohidrateve prej 70 për tre ditë. Kjo gjoja e rriti glikogjenin në muskujt. Megjithatë, u konstatua se të hahet një dietë mesatare e karbohidrateve prej 50 për qind e ndjekur nga tre ditë nga një dietë e karbohidrateve prej 70 për qind e shtoi glikogjenin po aq shumë. Dhe thjesht duke qëndruar në një dietë Carb për 50 për qind gjatë gjithë javës rriti ende glycogen, edhe pse jo aq shumë. Nuk kishte ndonjë ndryshim në performancën midis asnjë prej këtyre grupeve.
Rreziqet e Partisë Pasta Para-Gara
Nëse keni ngrënë një dietë të ekuilibruar javën para maratonës, tashmë keni ngarkuar muskujt tuaj me glycogen dhe nuk keni nevojë të ngarkoni carbo. Gjëja më e keqe që mund të bëni për ngushëllimin tuaj të maratonës është të ngarkoni pjata të mëdha të pastave dhe sallatës dhe sallatë me yndyrë të lartë, të veshur natën para maratonës. Siç ka komentuar një ekspert në panelin e Drejtorit të Maratonës, "Kapsllëku është i panjohur midis pjesëmarrësve të maratonës". Çfarë po ndodh do të dalë.
Ju nuk doni peshë shtesë në traktin tuaj të tretjes mëngjesin e ardhshëm, ajo do të marrë një shumë të jostling rreth. Ju nuk dëshironi ndonjë lëndë djegëse, siç është sallata. Ju nuk doni peshë shtesë, periudhë. Hani një ushqim të lehtë, të ekuilibruar, për të ndihmuar në parandalimin e trojeve të kontrabandistëve gjatë maratonës.
Si të hani javën para maratonës
Ndërsa e kufizoni aktivitetin tuaj javën para maratones, duhet të hani një dietë të ekuilibruar me 60-70% të karbohidrateve dhe as të mos hahet ose të hani shumë pak.
Nëse keni qenë në një dietë humbje peshe, rrisni kalorinë tuaj që të shkojë me normën tuaj bazike metabolike. Për gratë, kjo do të jetë 1800-2000 kalori në ditë.
Gjeni kalorinë e metabolizmit tuaj bazal në ditë
Çfarë duhet të hani dy ditë para maratonës
Nëse ju doni një parti tradicionale makarona, koha për të bërë atë është dy netë përpara maratonës. Mos ha tepër. Ulja e konsumit të kafeinës dhe alkoolit. Pini shumë ujë. Një tas gjigant i makaronave dhe një sallatë të madhe me shumë lëndë të parë nuk rekomandohet - ju nevojitet moderim.
Një ditë para maratonës
Eliminoni ushqimet dhe ushqimet me fibër të lartë që shkaktojnë gaz, siç janë fasulet, brokoli, drithërat e krunde etj. Nëse jeni lactose intolerant, eliminoni produktet e qumështit. Nëse ushqimet me erëza përshpejtojnë zorrën tuaj, eliminoni ato. Rrini me ushqime me përmbajtje të ulët dhe hani sa duhet për të kënaqur metabolizmin tuaj bazë. Eliminimi i alkoolit dhe zvogëlimi i kafeinës në minimum.
Çfarë duhet të hani mëngjesin e Maratonës
Shumë maratonistë nuk mund të hanë asgjë para armë fillestare. Çfarëdo që ju zgjidhni për mëngjes duhet të jetë i butë dhe i lartë në karbohidratet dhe të lehtë për të tretet. Nëse duhet të keni kafe, keni sa më pak të jetë e mundur. Pini një gotë të madhe ujë një deri në dy orë para fillimit dhe nuk keni asgjë për të pirë deri në armë fillestare.
Kjo do t'ju fillojë me hidratim të mirë, por ju jep kohë të mjaftueshme për të eliminuar çdo lëng shtesë. Jepini vetes kohë të mjaftueshme për t'u radhitur në tualetet portative para se të filloni armë.