Përgatitjet përfundimtare për ecjen tuaj në distancë të largët
Javën para se maratona juaj ose gjysma maratoni të jetë një përgatitje përfundimtare. Këtu është këshilla për të shkuar në vijën e fillimit në formë të mirë.
Trajnimi i javës para maratonës ose gjysmës së maratonës
Udhëtimi përfundimtar i trajnimit në distancë të gjatë duhet të bëhet dy javë përpara garës suaj. Fundjavimi para garës duhet të jetë në kilometrazhin e reduktuar, i njohur si ngushtim . Kjo i jep muskujt tuaj një shans për të rindërtuar dhe rivendosur, në vend që t'i theksojë ata me largësi të rritur.
Dita më e gjatë e kilometrazhit tuaj një javë përpara një maratone duhet të jetë 10 deri 12 milje. Për një maratonë gjysmë, ajo duhet të jetë 6 milje.
Gjatë javës para maratonit ose gjysmë maratoni, vazhdoni të merrni shëtitje apo shkon më të shkurtër (nëse jeni një vrapues ose drejtues / bartës) prej 30 deri në 60 minuta, çdo ditë ose çdo ditë tjetër. Ju dëshironi të qëndroni të qetë, por ju nuk duhet të bëni stërvitje të vështirë ose kodra dhe shkallë të vështira.
Diet dhe Carboloading javën e maratonës tuaj
Javën para racës tuaj hani një dietë të ekuilibruar të shëndetshme. Të menduarit aktual në trajnimin e sportit është se ngarkimi i tepërt i carbo nuk është i nevojshëm. Kjo nuk është koha për të ndryshuar dietën tuaj në mënyrë dramatike. Mos ha tepër. Shmangni ushqimet që ju japin gaz ose stools të lirshme, sidomos në dy ditët e para të racës tuaj. Shmangni alkoolin dhe pijet e energjisë me kafeinë të lartë në dy ditët e para të racës tuaj, për të ndihmuar në parandalimin e dehidrimit.
Lexoni udhëzimet e garës
Lexoni udhëzimet e garës tërësisht.
- Ku e merrni paketën tuaj të racës dhe cilat orë dhe ditë është hapur? A keni nevojë për numrin tuaj të regjistrimit apo verifikimin dhe identifikimin? A mundet dikush tjetër të marrë pakon tuaj ose a duhet të marrësh tuajin?
- Si do të arrini në vijën e fillimit dhe në shtëpi nga fundi? Cilat shqetësime të transportit ju paralajmërojnë? A do të shuttled në një pikë të largët fillestare?
- A ka një rënie gear? Disa gara e kanë eliminuar këtë në emër të shqetësimeve të sigurisë, dhe garat që njëherë e ofruan nuk mund të ndodhin tani. Sigurohuni që e dini se ku është ajo në zonën e fillimit, dhe gjithashtu ku do të jetë ndërrimi i mjeteve dhe për sa kohë të dyja do të mbeten të hapura.
- Çfarë ofrimi në rrugë është ofruar dhe ku janë vendet për ujë, pijet sportive dhe tualetet?
- Ku mund ta shohin familjen dhe shokët tuaj garën tuaj dhe të gëzojnë ju në këtë kurs?
- Cilat janë afatet kohore dhe logjistika nëse bini prapa?
- A ka ndonjë rregull dhe kufizime të tilla si pa kufje, nuk ka strollers ose kafshët shtëpiake, nuk ka polet në këmbë?
- Nëse jeni pjesë e një ekipi ose grupi maratonë bamirësie, verifikoni çdo takim ose aktivitete sociale që do të keni para, gjatë, ose pas garës.
Fle mire
Pastro orarin tuaj javën para garës për t'i dhënë vetes shansin më të mirë për të marrë disa netë të gjumit të mirë. Gjumi është kur trupi rindërton dhe rikthen muskujt. Gjumi është stërvitje sportive. Eliminoni çdo plan të natës së vonë dhe shmangni edhe ato në mëngjes herët.
Shmangni kafeinën pas mesditës, alkoolit dhe ushqimeve shqetësuese për gjumë me aromë. Nëse jeni duke udhëtuar, merrni vesh me vesh dhe një maskë gjumi.
Nëse e gjeni veten të gjerë dhe të shqetësuar gjatë gjithë natës para garës, kjo nuk është një vrasëse garë.
Shumë njerëz hedhin dhe e kthejnë natën para garës dhe e bëjnë atë përmes vetëm gjobë.
Koordinoni me shokët
Nëse po gara me një shok ose grup ose ndani një udhëtim për në dhe nga gara, përfundoni të gjitha planet dhe oraret kohore në fillim të javës. Sigurohuni që keni të gjitha informacionet e kontaktit për ta, veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar. Nëse po siguroni udhëtimin, nxirreni makinën dhe sigurohuni që ai të jetë në rregull në fillim të javës.
Kontrolloni Parashikimin e Motit
Ajo që vishni në ditën e garës varet nga parashikimi. Plani për të qenë në krye të temperaturës së parashikuar. Por të jeni gati për të qenë të ftohtë, duke pritur armë fillestare.
Nëse ka ndonjë shans për shi, të përgatitet me një ponço shiu, çanta për plehra ose veshje të tjera të lehta të shiut.
- Pajisje me ecje të nxehtë të motit : Do të jeni të prirur të shpejtoheni në një maratonë edhe në një ditë relativisht të freskët. Ju nuk do të doni të mbani shtresa me ju, prandaj të jeni të përgatitur të hidhni një mbulesë pas fillimit të garës. Ftoheni gjatë garës duke hequr kapelen tuaj në ujë në ndalesa të ujit. Duhet të jeni të kujdesshëm në përdorimin e mbrojtjes së flluskës dhe mbrojtjes së dhëmbëve pasi këto do të jenë më të këqija në ditët e nxehta. Mbrojtja e diellit me një kapelë dhe mbrojtje dielli është thelbësore për orët që do të jeni në kurs.
- Pajisje me ecje të motit të ftohtë : Është një sfidë për të marrë shtresat tuaja të drejta për një garë të motit të ftohtë. Ju do të ngroheni, por ju ende keni nevojë për një shtresë të mbrojtur nga era kështu që ju të mos humbni shumë nxehtësi. Pako me disa pako të ngrohta kimike për përdorim dhe veshin dorashka. Buff është gjithashtu një artikull me dhunti të shumta për ditët e ftohta për t'u përdorur për të mbajtur qafën dhe veshët tuaj të ngrohtë.
- Këshilla për gara në këmbë në shi : Orari i shiut bën një maratonë të pakëndshme. Pika më e mirë e marsheve mund të jetë një ponço shiu i disponueshëm, veçanërisht ai që ka armë. Ju gjithashtu mund të mbani këpucët tuaj më të thatë duke përdorur kapak dush të hotelit të disponueshme dhe shirit tubesh.
- Këshilla për gara në errësirë: Ju duhet të përgatisni që të keni dritat e duhura për t'u përdorur për kursin dhe praktikën duke përdorur ato paraprakisht.
Merrni gatishmërinë tuaj
Sundimi i parë nuk është asgjë e re në ditën e garës. Kjo do të thotë që çdo gjë që vihet në trup ose në trupin tuaj duhet të jetë testuar gjatë ditëve të trajnimit tuaj të gjatë. Nëse po udhëtoni për në garën tuaj, duhet të jeni tepër të kujdesshëm kur paketoni. Bëni një listë paketimi për të siguruar që të gjithë veshje dhe veshje të racës tuaj e bëjnë atë në bagazhin tuaj. Edhe më mirë, sillni me vete këpucët dhe rrobat tuaja të racës në një bartje, kështu që ata nuk kanë mundësi të humbasin bagazhin. Është shqetësuese të zbulosh këpucët ose këmishën e provuar dhe të vërtetë, ose mbete prapa ose po udhëton me botën pa ty. Por edhe për një ngjarje në qytetin e lindjes, ju nuk dëshironi që ato sende të mbeten akoma në lavanderi një natë para garës.
Përgatisni veshjen tuaj të racës
Herët në javën para garës tënde, kontrolloni dhe pastroni të gjithë garën tuaj të garës. Kjo do të sigurojë që ata janë të gatshëm. Pastaj paketojini ato ose vendosni ato për ditën e garës.
- Çorape: A mbajnë çorapet tuaja? Ju nuk dëshironi të mbani çorape me vrima apo zona të veshura që do të bëhen vrima gjatë garës. Nëse keni nevojë për një palë të re të të njëjtit dizajn, tani është koha për të nxituar në dyqan për t'i marrë ato.
- Pantallona të shkurtra, pantallona të shkurtra, pantallona , pantallona ose pantallona të shkurtra : Cilat pantallona apo pantallona të shkurtra do të jenë më të mira për motin në ditën e garës? Shko me parashikimin më të lartë për ngrohje dhe zgjidhni në bazë të kësaj. Këmbët tuaja do të nxehen nga milimet përfundimtare. Nëse do të bjerë shi, këmbët e lagura janë më të mira se pantallonat e lagura, kështu që pantallonat e shkurtra janë një zgjedhje e mirë.
- Brendësi: Zgjidhni atë që punoi më mirë gjatë ditëve të gjata të trajnimit.
- Shirt: Zgjidhni një krye që do të punojë më mirë për parashikimin më të lartë të temperaturës, ndërsa qëndrimi i ftohtë është një prioritet dhe ju do të nxeheni gjatë garës. Sigurohuni që të mos keni shtresa të lira dhe të pastroni këmisha tuaj herët në javë. Zakonisht është një ide e keqe të vishni këmishën e racës që ju japin në marrjen e paketës pasi që ju nuk e keni veshur atë në stërvitje dhe nuk e dini se si do të kryhet. Por nëse e bëni, pastroni atë së pari për të hequr qafe ndonjë irritues.
- Sytjena sportive : Pastroni sytjena sportive tuaj të preferuar dhe kontrolloni për çdo shtresë të lirshme.
- Hat: Zgjidhni kapelën tuaj bazuar në parashikimin e motit dhe atë që ka funksionuar mirë gjatë ditëve të trajnimit tuaj të gjatë. Ju mund të dëshironi të lani atë për të hequr djersën nga buza.
- Zgjatuesit : Nëse mbani një dorezë djerse apo shirit, pastroni ato.
- Kostume: Nëse planifikoni të mbani një kostum apo disa veshje të ndezura dhe argëtuese , sigurohuni që ajo të jetë gati për garën dhe ta keni veshur atë në një stërvitje të gjatë.
- Ngrohja e nxehtësisë: Nëse planifikoni të mbani një qese plehrash ose këmishë të disponueshme si një ngrohje, sigurohuni që ta keni të paketuar dhe të gatshëm. Nëse planifikoni të përdorni rënien e marsheve për ngrohtoret tuaj, dijeni se çfarë procedure është nga udhëzimet e garës dhe vendndodhjen e rënies së shpejtësisë dhe pick-up.
Përgatisni këpucët për garat tuaja
Këpucët e tua të garës janë me rëndësi të madhe. Është tepër vonë për të bërë ndryshime nëse ato nuk janë fjalë për fjalë. Nëse jeni duke udhëtuar, sillni ato në bagazhin tuaj për të siguruar që ata të bëjnë atë në garën me ju.
Për t'i bërë ata të gatshëm për gara, hiqni shtratin dhe sigurohuni që çdo zhavor të tronditet nga këpucët. Ju mund të dëshironi të shpëlheni dhe të thatni shtratin. Nëse përdorni ndonjë sapun, sigurohuni që të gjitha të hiqen në shpëlarje.
Kontrolloni lidhjet për t'u siguruar që ata nuk janë të rrëmbyer dhe gati për t'u prishur. Replace tyre në qoftë se ata janë.
Përgatitni kutinë tjetër të garës
Shtroj dhe inspekto çdo gjë tjetër që do të sjellësh së bashku në ditën e garës. Tani është koha për të zëvendësuar ose rimbushur bateritë. Nëse jeni duke udhëtuar, bëni një listë paketimi për të siguruar që çdo gjë të vijë së bashku me ju.
- Paketë: Nëse do të vishni një pako gjatë garës, kontrolloni kopsat dhe shiritat. Sigurohuni që çdo gjë që planifikoni të bëni së bashku të përshtatet në të.
- Shishe uji ose paketë hidratimi: Pastrojeni dhe pastroni shishe tuaj ose fshikëzën e ujit dhe lërini të thatë. Sigurohuni që të vendosni fshikëzën përsëri në paketën tuaj disa ditë para garës.
- Watch Sport / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Sigurohuni që ai është i ngarkuar ose bateria është e freskët. Praktikoni duke përdorur çdo kohë të garë dhe karakteristika të tjera që dëshironi gjatë garës.
- Syze dielli: A janë të pastra, me shtrëngimin e tempujve? Vendosni ato ose vendosni ato në paketën tuaj natën më parë, siç keni gjasa të largoheni për një fillim të racës para agimit.
- Telefoni celular / muzike dhe kufje: A janë plotësisht të ngarkuar dhe a keni ngarkuesin tuaj me ju nëse udhëtoni? A e keni ngarkuar përzierjen tuaj të racës së muzikës?
- Snacks and Sports Drink: Nëse keni ndërmend të mbani snacks tuaj të energjisë dhe pije sportive (ose pluhur për të shtuar në ujë në rrugë), vendosni ato paraprakisht dhe sigurohuni që ata të futen në paketën tuaj.
- Përgatitja e këmbëve, çakmja e preparateve dhe paketimi i flluskës: Sigurohuni që të keni atë që ju nevojitet për të lubrifikuar ose ngjitur këmbët tuaja në mëngjesin e garës dhe trajtimet tuaja me blisterin janë të paketuara dhe ta futni në paketën tuaj.
- Medikamentet: Përcaktoni çdo medikament gara-mëngjes që përdorni dhe mbushni çdo kuti me pilulë me medikamente dhimbjeje, pilula kundër diarresë etj.
- Sunscreen dhe Lip Balm: Nëse udhëtoni, paketoni së bashku markën tuaj të preferuar dhe të testuar. Në shtëpi, vendosni këto në mënyrë që të mbani mend që t'i përdorni ato mëngjes në garë.
- Kunjat e sigurisë, numri i gishtit të gishtit dhe çasti i kohës : Nëse jeni duke udhëtuar, paketoni së bashku katër këmbët e sigurisë për numrin tuaj të grykës. Pin këto në këmishën tuaj të racës kështu që ju mos harroni të sjellë ato ose ku janë. Nëse gara juaj përdor një çip këpucësh, bashkëngjitni atë në këpucën tuaj natën para garës, që të mos harroni atë në ditën e garës.
- Kontrolli i flokëve: Pak ose vendosni ndonjë brez flokësh, kunjat e bobit, scrunchies ose pajisje të tjera të kontrollit të flokëve, kështu që nuk jeni në kërkim të tyre në mëngjesin e garave. Kjo nuk është koha për të provuar një hairstyle të re të racës .
Roll me surpriza
Me të gjitha planet më të mira, diçka do të shkojë keq. Duke pasur gjithçka përgatitur natën para garës ju lejon të rrokullisni me surpriza në garë në mëngjes.
Ndërprerja e kufjeve, telefonat celularë bien jashtë paketës suaj, partneri juaj gara harron chipin e tij të kohëzgjatjes dhe gripin, ju merrni diarre gara në mëngjes dhe mund të jeni të mbërthyer në një bllok trafiku prej 30 minutash duke arritur në pikën e fillimit. Këto fatkeqësi të vogla rrallë largojnë maratonën tuaj dhe ata do të bëjnë për tregime të mira më vonë.
Tani do të jeni gati për përgatitjen e garës për maratonën .