Është fundi këtu! Tani ju duhet të merrni gati dhe të merrni jashtë në kurs maratonë. Ne do të fillojmë me përgatitjen tuaj përfundimtare, pastaj do të shkojmë në këshilla për pacing, ujë dhe ndalesa në banjë, duke e bërë atë në vijën e finishit.
Përgatitja përfundimtare e maratonës - Një deri në dy ditë para maratonit tuaj
- Studioni hartën e rrugës dhe e di se ku ndodhen stacionet e ndihmës, stacionet e ujit dhe vaskat.
- Studioni udhëzimet e garës për të qenë i sigurt që e dini saktësisht se ku është fillimi, saktësisht se cila kohë duhet të radhitet dhe të fillojë, duke marrë parasysh zonat kohore.
- Njihuni me termat dhe strategjitë me udhëzuesin e ditëve tona të garës në vijën e fillimit .
- Kontrolloni parashikimin e motit dhe modifikoni veshje tuaj në përputhje me rrethanat .
Merrni këshilla për gara në këmbë në shi . - Sigurohuni që veshja juaj e maratonës dhe veshje të jenë të pastra dhe të thata.
- Vendosni të gjitha pajisjet tuaja dhe sigurohuni që të jetë gati.
- Pupni këmbët shtesë të sigurimit për të pinning në numrin tuaj të racës ose pinning rrobat tuaja së bashku.
- Hani ushqime të moderuara të karbohidrateve , por mos hani asgjë të re.
- Prerë përsëri në fibër dhe roughage.
- Pini shumë ujë dhe shmangni alkoolin dhe kafeinën.
- Njihni rrugën tuaj në pikën e fillimit, parkingun ose rregullimet e tranzitit, dhe planifikoni orarin tuaj.
- Nëse po shkoni me miqtë, përfundoni planet tuaja dhe riafirmoni ato. Nëse jeni takuar diku për të shkuar së bashku, sigurohuni që të jeni të saktë se ku dhe kur.
- Shkoni në shtrat afër orarit tuaj të zakonshëm, duke synuar tetë orë gjumë.
Përgatitja e Ditës së Maratonës
- Zgjohu me kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur.
- Pini një gotë të madhe me ujë (16 oz ose më shumë) dy orë para se të filloni, pastaj mos pini përsëri derisa të filloni maratonë. Kjo i jep trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të hequr qafe të ujit shtesë pa pasur nevojë të bëjë një ndalesë të hershme të ndaluar.
- Sigurohuni që chip-i i kohëzgjatjes dhe numri i pllakës të jenë bashkëngjitur siç duhet Nëse çipi shkon në këpucën tuaj, lexoni me kujdes udhëzimet.
- Kontrolloni pajisjen tuaj. Hidhni në çdo artikujt e minutës së fundit të diktuar nga moti, të tilla si dorezat.
- Vendoseni në sunscreen
- Shkoj në pikën e fillimit me shumë kohë për t'u orientuar dhe për të shkuar në linjë për tualetet për një ndalesë të fundit.
- Sigurohuni që jeni në grupin e duhur dhe në pikën e duhur të fillimit, veçanërisht nëse ata kanë një kohë apo vend të veçantë për këmbësorët.
Pacing për maratonën tuaj Ecni
Maratona është një ngjarje e qëndrueshmërisë. Ju po e shtyni trupin tuaj në kufijtë e durimit të saj dhe ju duhet të kurseni energji gjatë gjithë ngjarjes për ta bërë atë në vijën e finishit me një buzëqeshje të madhe për kamerën. Përmes trajnimit tuaj, ju duhet të keni një ide të mirë se çfarë do të jetë koha juaj e përfundimit dhe çfarë ritmi ju duhet të vendosni.
Parashikoni Paqen Tuaj
Ekzistojnë disa strategji për ruajtjen e energjisë:
- Ritmi i qëndrueshëm: Qëllimi për të vendosur të njëjtat minuta për milje gjatë maratonës. Kjo do të thotë mbajtje mbrapa në fillim, kur keni më shumë energji për të djegur dhe duke e ruajtur atë për në fund.
- Ndarjet e kthyera: Filloni me një ritëm të ngadalshëm dhe rrisni ritmin tuaj në mes të garës, duke kompletuar miljet në fund të garës më shpejt se në fillim. Kjo është jashtëzakonisht e vështirë për t'u bërë për një distancë maratone.
- Slow, fast, sag: Ky është modeli që shumica e njerëzve do të arrijnë. Filloni me një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm për t'u ngrohur për gjashtë milimet e para. Rritni ritmin tuaj në mes të garës. Plani për pendë pas milje 21, e cila ndodh me shumicën e njerëzve.
Praktikoni pacing tuaj gjatë praktikën tuaj më të gjatë ecën. Koha vetë dhe të njihni se si ndihet ritmi juaj i qëndrueshëm, si po frymëzoni, si ndihet ai.
Është e lehtë për të kapur deri në eksitim në fillim të garës si paketë prishet dhe ju mund të kaloni të tjerët. Por mbajeni në strategjinë tuaj.
Ju mund të dëshironi të investoni në muzikë me ecje në këmbë për të stërvitur veten në një ritëm të caktuar ose për të krijuar një përzierje racore të këngëve që janë në kohën e duhur.
Disa maratone nuk lejojnë kufje në këtë kurs, por duke përdorur muzikën në praktikë ju mund të stërvitni veten dhe të mbani mend ritmin edhe nëse nuk mund të dëgjoni gjatë garës.
Shikoni formën tuaj në këmbë gjatë gjithë garës. Kontrolloni veten. A jeni mbështetur shumë larg përpara apo prapa? Overstriding? Udhë poshtë ose fut përpara? Ndërsa lodhni, disa nga zakonet e tua të këqija në këmbë mund të zvarriten në formën tuaj të këmbës. Shikoni për ta dhe i korrigjoni ato.
Banesa ndalesa në maratonën
Kjo mund të duket si një temë delikate tani, por nuk ka asgjë delikate për këtë gjatë maratones. Përgatituni për përdorimin e tualeteve portative para dhe gjatë maratones, pasi ato janë ato që janë zakonisht në dispozicion në garat më të mëdha.
Zakonisht, këto janë njësi të freskëta dhe të pastra me qira, jo ato të ndenjur dhe të keq që mund të keni përdorur në parqe në shëtitjet tuaja të stërvitjes.
Studioni materialet e para-garës për të parë se ku ofrohen tualetet përgjatë rrjedhës dhe në vijën e fillimit dhe të finishit.
Përdorimi i WC-ve të vijës së fillimit : Linjat mund të duken të gjata, por nuk humbni asnjë kohë të garës zyrtare para se të kaloni vijën e fillimit të një gare të caktuar në çip, edhe nëse filloni pas armë fillestare. Merrni në linjë. Ndërsa arma fillestare afrohet, shumë garues do të largohen nga linja. Merrni kohën tuaj, bëni biznesin tuaj, pastaj mendoni të kaloni vijën e nisjes. Nëse po gara me një partner, detyrojeni ata të bëjnë të njëjtën gjë.
Nëse ju mund të shmangni nevojën për të përdorur grupin e parë të porta-johns në kurs, ju do të kurseni disa minuta në kohën tuaj të përfundojë si kjo është ajo ku linjat janë më të gjatë. Atje ku të gjithë ata që vendosën të mos përdorin tualetet e linjave fillestare janë në linjë. Nëse partneri juaj maratonë është një prej tyre ...
Asgjë e re në ditën e garës : Kjo mantra veçanërisht vlen për atë që hani dhe pini në kurs. Mos i zmbrapsni gels të panjohura të energjisë apo pijeve sportive që ofrojnë në kurs. Hulumtime që pije hidratuese dhe ushqime do të ofrohen në stacionet e ndihmës dhe do të përdoren ato gjatë trajnimit tuaj. Shihni nëse ju japin dhimbje stomaku para garës së vërtetë.
Porta-John Etiquette : Qëndroni të vetëdijshëm kur jeni afër frontit të linjës në mënyrë që të mos humbisni kohën ose shqetësoni ata që janë pas teje. Trokitni para hapjes së derës edhe nëse duket të jetë bosh, pasi shpesh garuesit harrojnë të mbyllin derën. Mos harroni të mbyllni vetë derën. Mos e hidhni plehrat në brendësi të drurit përveç letrës së higjienës. Kujdesuni me pajisjen tuaj në mënyrë që të mos humbni iPod ose telefonin tuaj poshtë në rezervuar.
Racers Do It Anywhere : Gjatë maratonë, shumë garues kanë nevojë të reduktuar për privatësi personale. Çdo maratonë ka zonat e saj ku njerëzit (po, femrat si dhe burrat) janë në linjë dhe thjesht urinojnë pak a shumë në të hapur. Në maratonën time të parë, një grup gra formuan një rreth në park pranë vijës së nisjes, hoqën trou dhe urinojnë. Jini një fqinj i mirë, mos përdorni oborrin ose kopshtin e askujt për një tualet.
Edhe më tronditëse: konkurrentët e vërtetë shpesh nuk e ndalojnë dot, thjesht e lagin veten pa u përplasur. Unë nuk e rekomandoj këtë, por nëse ndodh një aksident, të paktën ju mund të pretendoni të jeni konkurrent i vërtetë.
Strategjitë përgatitore para-gara:
- Zvogëloni sasinë e fibrave dhe të ashpërsisë në dietën tuaj tri ditë para maratonit, si dhe irritues si kaneli ose erëza të nxehta. Asnjë fasule, asnjë lakër, pa brokoli, asnjë salsa.
- Bagelët dhe bananet janë karbohidrate të mira dhe gjithashtu duket se zgjasin shumë kohë për të kaluar nëpër zorrë.
- Shmangni produktet e qumështit në ditën para garës në qoftë se dyshoni ose dini se jeni lactose-intolerant.
- Nëse zbuloni në shëtitjet tuaja të gjata ose të shpejta që vuani nga " trots i kontrabandistëve ", merrni medikamente Imodium ose ilaçe të tjera kundër diarresë para maratones.
- Pako disa letra higjienike dhe fshin në paketën tuaj të hip. Porta-johns shpesh mbarojnë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani një shishe të vogël sanitizer dore.
- Pritini caffeine në ditën e maratonës, është si një zbutës i stoolit dhe një diuretik.
- Pini një gotë të madhe ujë 2 orë para fillimit, pastaj pini asgjë deri sa uji i parë të ndalet në rrugë.
- Merrni në linjë në kohë për të bërë një ndalesë përfundimtare të ndaluar para fillimit të ecjes.
Pesë Miles Përfundimtar
Milionët e fundit të maratonës janë më të vështirat. Trupi juaj është gati për t'u ndalur. Ju po shkoni më gjatë se sa ecni gjatë praktikës suaj. Ju mund të keni zhvilluar blisters, ose keni gjetur dhimbje dhe dhimbje të reja në këmbët tuaja, hips, mbrapa, qafë.
Të gjithë ju mund të përqendroheni është se distanca përfundimtare. Këtu vjen, po zbrisni në shtrirje, lajmëruesi po thërret emra dhe numra, kaloni nën vijën e finishit dhe e keni bërë atë.
Ju merrni medaljen tuaj dhe çfarëdo të mira të tjera që ju dinë me ju. Miqtë krenarë kapin foton tuaj.
10 gjëra për të bërë kur kaloni vijën përfundimtare të maratonës
- Së pari, trupi juaj do të qetësohet në mënyrë dramatike, madje edhe në një ditë të nxehtë. Shumë maratone japin një batanije hapësire në fund. Përdoreni atë, të paktën për 15 minutat e para. Nëse filloni të dridheni në mënyrë të pakontrolluar ose të ndiheni i lodhur, sinjalizoni për ndihmë mjekësore nga zyrtarët e garës.
- Pini - Ju do të duhet të plotësoni ujin dhe lëngjet tuaja.
- Hani - Nëse ushqimi ofrohet në fund, përpiquni të hani diçka të vogël.
- Mbani lëvizin për 5-10 minutat e para, duke ecur ngadalë.
- Pas 10 minutash, hiqni këmbët dhe ngrini këmbët nëse është e mundur.
- Bëni vetëmasazh ose të ndihmoni një mik, duke masuar butësisht në goditje të gjata drejt zemrës suaj.
- Hose off këmbët tuaja me ujë të ftohtë ose masazh ata me një qese akull për të ulur ënjtje.
- Mos shtrihuni - Muskujt tuaj do të jenë shumë të ngushta dhe kanë pësuar dëmtime thjesht nga distanca. Shtrirja e tyre kur ata janë në këtë gjendje mund të shkaktojë dëmtime.
- Pini, pini, pini. Lëngje ose pije jo-diete të padëshiruara do të zëvendësojnë ujin si dhe karbohidratet. Shmangni alkoolin dhe kafeinën.
- Merrni një ushqim të vërtetë një orë pas maratonit, pasi vetëm marrja e sheqernave mund të çojë në përzierje. Banane, kos, dhe crackers janë të mira për një fillim.