Pyetjet tuaja të djegies
Cilado qoftë qëllimi juaj i palestër dhe menaxhimit të peshës, djegja e më shumë yndyrës është gjithnjë një gjë e mirë. Jo, nuk mund ta vendosni atë në zjarr (mirë, por mund të mos e rekomandoj), por ju mund të shkrepni stërvitjet tuaja në mënyrë që të vendosni trupin tuaj për të qenë një makinë efikase dhe efektive për djegie të yndyrës.
Më poshtë janë përgjigjet për pyetjet tuaja rreth djegjes së më shumë yndyrës me stërvitje.
Cili është stërvitja më e mirë për djegien e yndyrës?
Ju mund të lexoni libra ose artikuj të revistës duke përdorur stërvitjen 'më të mirë' ose ushtrim për djegien e yndyrës, por e vërteta është që çdo ushtrim që ju merr në zonën tuaj të targetuar të zemrës mund t'ju ndihmojë të djegni kalori dhe të humbni yndyrë. Ushtrimi më i mirë është ai që ju pëlqen. Kur të kënaqeni me atë që po bëni, do ta bëni më shpesh dhe do të punoni më shumë në të. Çelësi për të bërë punë stërvitje për ju është të përqendroheni në:
Intensiteti :
Sa e vështirë është puna është e rëndësishme për humbjen e yndyrës . Sa më vështirë të punoni, aq më shumë kalori do të digjen dhe kjo është në fund të fundit se si ju djeg më shumë yndyrë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vrisni veten gjatë çdo stërvitje, por duke punuar në një intensitet të ndryshëm gjatë javës, në vend që të qëndroni në të njëjtin ritëm çdo herë, mund t'ju ndihmojnë të maksimizoni djegien e yndyrës . Trajnimi në intervale një herë ose dy herë në javë është një zgjedhje e shkëlqyer për përzierjen e ritmit, djegjen e më shumë kalorive dhe ndërtimin e durimit.
Duration:
Sa kohë ju ushtroni është gjithashtu e rëndësishme për djegien e kalorive . Sa më gjatë që ushtroni, aq më shumë kalori mund të digjen, por përsëri, kjo nuk do të thotë që çdo stërvitje duhet të zgjasë për një orë ose më shumë. Intensiteti juaj shpesh do të përcaktojë se sa kohë ju ushtroni kështu, për shembull, nëse jeni duke bërë trajnime me intensitet të lartë , stërvitja juaj do të jetë më e shkurtër, ndërsa stërvitjet me intensitet të moderuar ju lejojnë energji të mjaftueshme për stërvitje për periudha më të gjata kohore.
A duhet të punoj në ' zonën e djegies së dhjamur ' për të djegur më shumë yndyrë?
Ndërsa është e vërtetë që ushtrimi me një intensitet më të ulët (zakonisht 60-70% të shkallës maksimale të zemrës ) nuk përdor më shumë yndyrë për të ushqyer trupin tuaj, kjo nuk do të thotë që ju jeni duke djegur më shumë yndyrë. Është shumë më e rëndësishme të përqendroheni në shpenzimet e përgjithshme të kalorive nëse dëshironi të humbni yndyrë. Pas një programi të balancuar të kardio , trajnimi i forcës dhe një dietë e shëndetshme do t'ju ndihmojë të krijoni deficitin e kalorisë që ju nevojitet për të humbur yndyrë.
Si mund të digjen yndyrë me stërvitje kardio ?
Kardio është një nga mënyrat më të mira për të djegur më shumë kalori në një goditje, duke e bërë atë një përbërës thelbësor nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës. Sa kalori ju djegni varet nga aktiviteti, sa e vështirë po punoni dhe niveli juaj i palestrës, ndër të tjera.
Siç u përmend më lart, nuk ka një ushtrim kardio që ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë, por disa aktivitete e merrni zemrën tuaj më shpejt se të tjerët. Një mënyrë për të maksimizuar djegien e kalorive është që të zgjidhni:
- Ushtrimet me ndikim - Ushtrimet e ndikimit , si ecja ose gjimnastikë, zakonisht marrin shpejtësinë e zemrës tuaj më shpejt se sa ushtrimet pa ndikim, siç janë noti ose çiklizmi.
- Stërvitje me ndikim të lartë : Ushtrime me ndikim të lartë si vrapimi, kërcimi i hedhur ose hedhja e këmba gjithashtu merrni shpejtësinë e zemrës tuaj më shpejt sesa ndikimi më i ulët. Për shembull, një person 150 lb mund të djeg rreth 170 kalori duke ecur në 4 mph për 30 minuta, ose 272 kalori që vrapojnë në 5 mph për të njëjtën periudhë kohore.
- Ushtrimi i tërë trupit : Përdorimi i sipërm dhe i poshtëm, si në ndër-ski vend, shpesh do të merrni shpejtësinë e zemrës shpejt, duke ju lejuar të djeg më shumë kalori në një periudhë më të shkurtër kohore.
Kalori-Djegia Ide Cardio stërvitje
- Stërvitje me intensitet të lartë Aerobic Interval (HIIT)
- Trajnimi Interval për fillestarët
- Shpërthimi i ulët i goditjes së kardio
- Stërvitje Cardio Medley
Si mund të djeg dhjamin me trajnim forcë ?
Ndërsa kardio shpesh djeg më shumë kalori sesa trajnimi i forcës, heqja e peshave është gjithashtu e rëndësishme për djegien e yndyrës . Eksperti i Trajnimit për Pesha, Paul Rogers, thekson në artikullin e tij " Trajnimi me djegie me peshë me peshë ", "Trajnimi i peshës, kur kryhet brenda një programi të përshtatshëm, do të ndërtojë muskujt, do të përdorë disa yndyra si burim energjie gjatë trajnimit të peshës dhe gjithashtu do të djegë disa yndyra në periudha pas trajnimit të peshës kur metabolizmi juaj rritet, ndoshta për disa orë ".
Disa mënyra për të maksimizuar djegien e yndyrës:
- Zgjidhni Lëvizjet e Përbashkëta - Lëvizjet që përfshijnë më shumë se një grup muskujsh (p.sh., çiftëzimet , rrahjet , ngadalësimet dhe uljet e tricepseve ) ju ndihmojnë të hiqni më shumë peshë dhe të digjen më shumë kalori gjatë trajnimit të trupit në mënyrë funksionale.
- Ngrini peshat e rënda - Nëse jeni fillestar, duhet të punoni në peshë të rëndë me kalimin e kohës. Pasi trupi juaj është gati për më shumë, duke i hequr forcat e rënda trupit tuaj për të përshtatur duke ndërtuar më shumë inde të muskujve të mprehtë për të trajtuar atë ngarkesë shtesë.
- Provoni Trajnimin e Circuit - Trajnimi i Circuit është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur më shumë kalori duke kombinuar kardio me intensitet të lartë së bashku me stërvitjet e forta. Ju mbani normën e zemrës tuaj duke u zhvendosur nga një ushtrim në tjetrin me pushim pak ose aspak duke u fokusuar në kardio dhe forcë në të njëjtin stërvitje .
Kalori-Djegia e Forcave të Stërvitjes Ide
- Kardiomi bazë / forca e qarkut
- Gjithsej Trupi i Forcës Trupi
- Stërvitje për shëndetin e yndyrës
- Circuit Outdoor