Mund të keni intensitet të lartë me stërvitje të ulëta të ndikimit?
Ushtrimi me ndikim të ulët shpesh përdoret në lidhje me fjalët e butë, të lehtë ose të lehta dhe shpesh rekomandohet për njerëzit që nuk mund ose nuk duan të bëjnë stërvitje me intensitet të lartë. Por çka nëse doni të punoni shumë, por nuk doni që të gjithë të kërcyen? A mund të ndihmoni stërvitjen me ndikim të ulët të djegni kalori dhe të humbni peshë, si dhe lëvizje me ndikim të lartë? Absolutisht.
Ushtrimi i Lartë i Ndikimit nuk është për të gjithë
Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, e dini se marrja në vargun e mesëm të lartë të zonës tuaj të synuar të zemrës (rreth 65% deri 85% të frekuencës maksimale të zemrës) është e rëndësishme për djegien e kalorive . Ju gjithashtu ndoshta e dini se është më e lehtë për të marrë ritmin e zemrës kur jeni duke kërcyer. Por, për disa njerëz, stërvitje me ndikim të lartë thjesht nuk është një opsion. Disa arsye që mund të keni për të shmangur ndikimin e lartë janë:
- barrë
- Plagosje në nyje, kocka ose ind lidhës
- Probleme kronike si artriti, osteoporoza ose thyerjet e stresit
- Duke qenë një ushtrues i fillimit
- Duke qenë shumë mbipeshë
- Një urrejtje ndaj ushtrimit të ndikimit të lartë
Ndërsa është e rëndësishme që të keni një lloj impaktimi për eshtrat e shëndetshme, ju nuk duhet domosdoshmërisht të hidhen përreth për të marrë një stërvitje intensive . Shumë ushtrime me ndikim të ulët (që thjesht do të thotë që një këmbë është gjithmonë në kontakt me tokën) mund të merrni normën e zemrës në zonën tuaj të synuar të ritmit të zemrës ... kapja është, mund të keni nevojë të punoni pak më shumë.
Kryerja e ushtrimit me ndikim të ulët
Nëse ju keni shtuar ndonjë drejtimin në workouts tuaj në këmbë ose provuar disa kërcim roping për herë të parë në vite, ju ndoshta vuri re se sa shpejt shkalla tuaj të zemrës shoots up. Por, nëse nuk mund ose nuk doni të bëni ushtrime me ndikim të lartë, ka disa alternativa. Në vijim janë vetëm disa nga aktivitetet më të njohura të ndikimit të ulët së bashku me disa truket për të marrë maksimumin nga workouts tuaj.
ecje
Ecja është larg ushtrimit më të popullarizuar të ndikimit të ulët, por në mënyrë që të merrni shkallën e zemrës tuaj ka disa gjëra që mund t'ju duhet të bëni.
- Ecni më shpejt . Një gabim që ne shpesh bëjmë është të ecim shumë ngadalë për të marrë ritmin e zemrës. Wendy, Udhëzuesi i Udhëtimeve Rreth, ofron një udhëzues të madh për Si të Ecni më shpejt . Marrja e ritmit mund t'ju ndihmojë të rritni intensitetin e workouts tuaj.
- Provoni trajnimin e intervalit . Duke shtuar shpejtësi të shkurtra ose një kodër të pjerrët të rastit në workouts tuaj në këmbë , ju mund të rrisni intensitetin e workouts tuaj, si dhe kalori tuaj-djeg. Provoni një nga këto Workouts në Rrugën e Trenit ose një nga Workouts Interval Fillestar për të filluar.
- Përdorni armët tuaja . Sigurohuni që nuk jeni duke mbajtur mbi rutine dhe, kur jeni jashtë, lëkundni krahët për të mbajtur lart intensitetin. Mbajtja e peshave gjatë ecjes është jo-jo (mund të shkaktojë dëmtime), por e konsideroni përdorimin e shtyllave të këmbës si një alternativë.
- Përziejeni gjërat . Nëse ecja është burimi juaj i vetëm i kardio, ndër-tren me aktivitete të tjera për të mbajtur trupin tuaj sfiduar. Ecja është diçka që bëjmë çdo ditë dhe për këtë arsye ne jemi shumë të mirë në të. Të mësosh diçka që nuk je aq i aftë mund të jetë një nxitje e madhe për qëndrueshmërinë tënde dhe humbjen e yndyrës.
Duke ecur nëpër shkallët
Duke ecur lart shkallët, qoftë shkallët e vërteta ose shkallët rrotulluese në palestër, mund të jetë një stërvitje tepër intensive dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur nivelin e zemrës. Nëse jeni fillestar, provoni të shtoni disa minuta të stairclimbing në stërvitje tuaj të zakonshme ose hipni në stepmill në palestër për një minutë të shpejtë pesë në fund të stërvitje tuaj. Ju do të gjeni ju nuk keni për të shkuar shumë shpejt për të marrë ritmin tuaj të zemrës deri.
hiking
Hiking mund të jetë një tjetër aktivitet i vështirë i ndikimit të ulët, veçanërisht nëse jeni duke ecur lart. Terreni i ndryshueshëm kërkon shumë punë nga trupi më i ulët dhe ecja në një mal përfshin muskujt e mëdhenj të glutes, hips, dhe kofshët - pikërisht ajo që ju dëshironi për një stërvitje intensive kardio.
Shto një shpinës dhe po digjen edhe më shumë kalori.
Hapi i gjimnastikës
Harku i gjimnastikës mund të jetë një alternativë e madhe nëse doni stërvitje të koreografuar, por nuk doni të pounding e hi / lo gjimnastikë. Për shkak se jeni duke hyrë në një platformë të ngritur, zakonisht mund të merrni normën e zemrës tuaj pa bërë ndonjë kërcim. Përdorimi i armëve mund të shtojë më shumë intensitet edhe stërvitjen. Cathe Friedrich është vetëm një instruktor video i cili ofron stërvitje të ulëta të ndikimit për ushtruesin më të avancuar, siç është Circuit Low Impact, Low Impact Step dhe Low Max Step. Ju gjithashtu mund të provoni klasa palestër në grupe ose video të tjera më të avancuara që mund të përfshijnë ndikim të lartë dhe të modifikoni stërvitje për ta mbajtur atë të ulët.
Alternativa të tjera
Ju gjithashtu mund të zgjidhni aktivitete të tjera që nuk kanë ndikim, por ende ofrojnë stërvitje me intensitet të lartë si çiklizëm, not, ski ndër-ski, Versaclimber ose vozitje. Çdo nga këto aktivitete mund të jetë intensive në qoftë se punoni shumë, por gjithashtu mund të dëshironi të kryqëzoni me aktivitete të ndikimit për ta mbajtur trupin tuaj të sfiduar në mënyra të ndryshme.
Shtimi i intensitetit në stërvitjet tuaja
Çelësi për të bërë punë të stërvitjes me ndikim të ulët është të punosh pak më e vështirë duke përfshirë gjithë trupin tënd në atë që po bën. Provoni disa nga këto ide për të bërë punën tuaj më intensive:
- Shtoni lëvizjet e sipërme të trupit . Trupat e sipërm të trupit mund të kontribuojnë në intensitetin tuaj të përgjithshëm, prandaj mendoni të lëkundni krahët kur ecni, duke ngritur lart armët gjatë hapave ose llojeve të tjera të gjimnastikës ose duke zgjedhur makina në palestër me opsione të sipërme të trupit si një makinë ski skish apo trajner eliptik .
- Shkoni më shpejt . Marrja e ritmit, nëse jeni duke ecur, çiklizëm ose eliptik (a kam bërë atë lart?), Është një mënyrë tjetër për të bërë workouts tuaj pak më të ashpër.
- Përdorni lëvizje të mëdha . Një mënyrë tjetër për të shtuar intensitetin është përdorimi i lëvizjeve të mëdha dhe të ekzagjeruara. Për shembull, nëse do të marshonit në vendin tuaj, ju mund ta bëni më të vështirë lëvizjen duke i sjellë gjunjët lart dhe duke qarkulluar lart.
- Përfshini trupin më të ulët . Shumica e aktiviteteve kardio përfshijnë trupin më të ulët , por ju mund të shtoni intensitetin pa ndikim duke bërë gjëra të tilla si squats ose lunges për të marrë me të vërtetë këmbët e përfshira. Shtoni këmbë në këmbë ose hapa anësor me squats për stërvitje tuaj të zakonshme në këmbë për të rritur intensitetin.
Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje të ulët ndikim shikoni këtë stërvitje Low Impact Cardio Blast dhe këtë sfidë shumë të vështirë Low Impact Cardio Challenge . Këto workouts përfshijnë qarqeve të lëvizjeve intensive, të ulëta të ndikimit që do ta marrin zemrën tuaj pa asnjë kërcim.