Një nga pjesët më të lehta të fillimit të një programi ushtrimesh është marrja e vendimit për ta bërë atë. Zakonisht, diçka ju frymëzon të bëni një ndryshim në jetën tuaj.
Ndoshta keni provuar disa pantallona dhe ata ishin shumë të ngushtë ose ndoshta keni diçka që vjen - Një bashkim i shkollës së mesme, një martesë, ose ndonjë ngjarje tjetër ku mund të shihni njerëz që nuk keni parë për pak kohë.
Çfarëdo që të jetë, ju jeni të motivuar , ju jeni të ngazëllyer dhe fantazia e një të re, më të zbehta ju është e mjaftueshme për të frymëzuar ju.
Pastaj vjen pjesa e vështirë. Ku filloni? Si e keni krijuar një plan që ju e dini do të punojë për ju?
Dhe një herë ju bëni, si do të vazhdoni?
Ka kaq shumë informacione atje, mund të jetë shumë konfuze për të kuptuar se ku duhet të fillojë.
Ky udhëzues për fillimin e shpejtë të 30 ditëve merr supozimet nga ajo, duke ju dhënë një plan ushtrimesh hap pas hapi që do t'ju fillojë në rrugën e duhur për fitnes, shëndetësi dhe humbje peshe.
Fillimi
Planifikimi dhe përgatitja janë të rëndësishme kur ju jeni duke u nisur me stërvitje, por për të qenë i suksesshëm, ju duhet gjithashtu një moment.
Sa më shumë vrull që mund të krijoni, aq më lehtë është të qëndroni të motivuar dhe ky moment vjen me veprime. Është e mirë për të peshuar qëllimet tuaja humbje peshe , mendoni për motivimin dhe punën në angazhimin tuaj për të ushtruar.
Këto strategji mendore vijnë në dobi gjatë gjithë procesit.
Sidoqoftë, ka diçka për të thënë për ndërmarrjen e veprimeve tani, përpara se shumë meditim të kullojnë energjinë tuaj. Është e lehtë të shpenzosh shumë kohë për të studiuar, lexuar dhe eksploruar, në vend që ta bësh praktikisht stërvitjen.
Ky Udhëzues i Fillimit të Menjëhershëm prej 30 ditësh ju jep vetëm atë lloj veprimi me stërvitje të thjeshta progresive që do t'ju ndihmojnë të merrni maksimumin nga muaji i parë i stërvitjes.
Hapi 1: Regjistro matjet tuaja
Kjo nuk është e nevojshme, natyrisht. Disa njerëz mund të dëshirojnë të ndjekin numrin e tyre, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të humbni peshë. Peshimi në një shkallë është një mënyrë për të ndjekur progresin tuaj, por duke marrë matjet tuaja do t'ju japë pak më shumë informacion.
Për shembull, mund të humbni inç edhe nëse pesha në shkallë nuk ndryshon. Në këtë rast, monitorimi i matjeve tuaja çdo disa javë mund t'ju tregojë nëse, në të vërtetë, po pakësohet.
Hapi 2: Merrni Pastrimin e Doktorit
Nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose gjendje ose jeni në ndonjë medikament, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është në rregull të ushtroni. Disa medikamente mund të ndikojnë në normën e zemrës tuaj, prandaj është e rëndësishme të dini se si mund të ketë lidhje me stërvitjet tuaja.
Hapi 3: Përgatituni për stërvitjet tuaja
Workouts kardio të përfshira në program janë të dizajnuara për të bërë në çdo makinë kardio. Nëse preferoni aktivitete të tjera (p.sh., drejtimin, çiklizmin, videot e fitnesit, klasa palestër të grupit ), zgjidhni një alternativë tjetër si zëvendësim.
Për workouts forcë, ju do të duhet disa pajisje:
- Trap të ndryshëm të peshuar - Disa ushtrime kërkojnë pesha më të rënda, të tjerët do të kenë nevojë për peshë më të lehtë ose pa peshë. Mundohuni të keni një gamë të shtangërave. Për femrat, 3 deri në 12 ose 15 lbs dhe, për meshkujt, 5 deri 20 ose më shumë lbs.
- Një top ushtrimesh
- Një mat
Ajo gjithashtu do të ndihmojë për të mësuar bazat e trajnimit të peshës, veçanërisht se si të zgjidhni peshën tuaj .
Hapi 4: stërvitja juaj e parë Cardio
Zgjidhni çdo makinë kardio (rutine, eliptike, biçikletë, stairstepper, makina me rrema , etj.), Vendoseni në një mënyrë manuale dhe gjeni ritmin tuaj të ngrohjes.
Për pjesën më të madhe të stërvitjes, çdo minutë do të ndryshoni parametrat (pjerrësia, shpejtësia, rezistenca, ramps etj.) Për të punuar në një nivel të moderuar , duke përfunduar me një qetësi dhe duke përdorur një tabelë të perceptuar të ekzekutimit për të punuar në sugjeroi nivelet e intensitetit.
Kjo stërvitje është projektuar me të vërtetë vetëm për të marrë një ide se si kardio ndjen trupin tuaj.
Ndjehen të lirë për të ndryshuar cilësimet dhe për të rregulluar stërvitje për të përshtatur atë që ju nevojitet.
- 5 min - Ngrohuni me një ritëm të lehtë-të moderuar Niveli i perceptuar i ekzekutimit: 4
- 5 min - Bazë: Rritja e shpejtësisë, anësisë dhe / ose rezistencës, në mënyrë që të jeni vetëm jashtë zonës suaj të rehatisë, por në gjendje të flisni. Shqyrtimi i perceptuar: 5
- 2 min - Rritni animin tuaj, rezistencën dhe / ose ramps derisa të punoni pak më shumë se sa bazë. Përvoja e perceptuar: 6
- 3 min - Zvogëloni prirjen tuaj, rezistencën, ramps ose shpejtësinë përsëri në bazë. Shqyrtimi i perceptuar: 5
- 1 min - Rritni animin tuaj, rezistencën dhe / ose ramps derisa të punoni pak më shumë se sa bazë. Përvoja e perceptuar: 6
- 4 min - Zvogëloni anën, rezistencën, ramps dhe / ose shpejtësinë përsëri në një nivel të moderuar. Përvoja e perceptuar: 4
Koha totale e stërvitjes: 20 minuta
Stërvitje fleksibiliteti
Pas stërvitjes tuaj, kaloni nëpër këto 8 Stretches Whole Body .
Ju keni ditën tuaj të parë, tani është koha për të planifikuar javën e parë të workouts. Këtu ka një ide se si të planifikoni stërvitjen e kardio tuaj dhe trajnimin e forcës.
Java juaj e parë
Dita 1
Dita 2
Për këtë stërvitje, ju do të bëni një set prej 15 reps për çdo ushtrim të listuara më poshtë, duke pushuar shkurtimisht midis ushtrimeve sipas nevojës. Vizito stërvitjen e Forcave Totale të Trupit Gjithsej për udhëzime hap pas hapi për çdo ushtrim.
- Squats topin
- Mushkëritë e asistuara
- Pushups të modifikuar
- Rreshtat e shtangë
- Shtyn presion
- Bicep Curls
- Zgjerime Tricep
- Crunches në Ball
- Mbrapa zgjerimet
Mbani në mend se është normale që të jetë i lënduar pas heqjes së peshave për herë të parë, ose nëse ka qenë një kohë e gjatë. Nëse e gjeni që jeni shumë i lënduar ditën tjetër, mund të keni nevojë të merrni një ditë pushimi shtesë dhe të tërhiqeni nga stërvitja juaj e forcës herën tjetër.
Dita 3
Sot ju do të bëni të njëjtën 20-Minute Cardio si dita e parë, e ndjekur nga shtrirjet më të ulëta të trupit të përfshira në këtë stërvitje të shtrënguar të Trupit të Ulët .
Dita 4
Për stërvitjen e sotme, ju do të kaloni nëpër pozicionet e mëposhtme, duke mbajtur secili për 3-5 frymë. Shikoni udhëzimet e plota pas hapi në mëngjes dhe mbrëmje Yoga .
- Qëndrimi i kapur Stretch
- Përshëndetjet e diellit
- Varet prapa shtrirjes
- Luftëtar I
- Luftëtar II
- Triangle e Modifikuar
- Shpinën e shpinës
- Kufoma paraqet
Dita 5
Stërvitja e sotme përfshin stërvitjet themelore të forcës që keni bërë në Ditën 2. Si më parë, kryeni një set prej 15 reps për çdo stërvitje, duke pushuar shkurtimisht midis ushtrimeve sipas nevojës. Nëse mendoni se është shumë e lehtë, gjithmonë mund të shtoni një grup tjetër ose të përdorni pesha më të rënda.
Dita 6
Stërvitje kardiake e sotme përfshin alternimin e grupeve të punës (duke punuar në një intensitet më të lartë) me grupe pushimi duke përdorur këtë tabelë të ekzekutimit të perceptuar për të monitoruar intensitetin tuaj. Ky stërvitje mund të bëhet në çdo makinë kardio. Vizito stërvitje fillestare Interval për udhëzime të hollësishme.
- 5 Min : Ngrohuni me një ritëm të lehtë. Përpjekja e perceptuar (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Rritja e shpejtësisë dhe rezistencës / anësisë në një nivel të moderuar. PE: 5
- 1 Min : Puna Set - Rritja e pjerrësisë, rezistencës dhe / ose ramps 1-5% për të ngritur nivelin e intensitetit. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : Puna Set. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 Min : Qetësohem. PE: 4
Në Ditën e 1, keni përfunduar stërvitjen tuaj të parë. Gjatë javës së 1, ju patët një javë të plotë të workouts kardio, forcë dhe fleksibilitet dhe tani jeni gati për të ndërtuar mbi atë sukses me workouts progresivisht më sfiduese.
Mbani në mend se oraret janë vetëm sugjerime. Ju mund të dëshironi më pak kardio, ditë më shumë pushim, ose mund të dëshironi të mbani të njëjtat stërvitje për një më shumë se një javë. Merrni këtë Fillim të shpejtë të 30 ditëve si një vend për të filluar dhe rregulluar orarin në mënyrë që të përputhet me atë që punon për ju.
Java 1
- Dita 1 : 20-Minute Cardio
- Dita 2 : Trajnimi themelor i forcës
- Dita 3 : 20-Minute Cardio
- Dita 4 : Yoga themelore
- Dita 5 : Forca themelore
- Dita 6 : Intervale fillestare
Java 2
Gjatë javës së dytë, ju do të vazhdoni me orarin e njëjtë, por përparoni me disa ndryshime të vogla për t'ju mbajtur të sfiduar.
Për kardio tuaj, ju do të bëni të njëjtat workouts me një shtesë 5 minuta për të ndërtuar durim dhe për të rritur kohën tuaj ushtrim. Trajnimet tuaja të trajnimit të forcës përfshijnë të njëjtat stërvitje, por do të bësh 2 grupe të çdo ushtrimi për një intensitet të shtuar.
Modifiko workouts sipas nevojës për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimeve.
- Dita 1 : 25-Minute Cardio
- Dita 2 : Trajnimi bazë i fuqisë - Kryeni çdo ushtrim për 2 grupe prej 15 reps, duke qëndruar 20-30 sekonda në mes të grupeve.
- Dita 3 : Intervale fillestare - Niveli 2
- Dita 4 : Yoga themelore
- Dita 5 : Trajnimi bazë i forcës - Kryeni çdo ushtrim për 2 grupe prej 15 reps, duke qëndruar 20-30 sekonda në mes të grupeve.
- Dita 6 : 25-Minute Cardio
Java 3
Këtë javë, ndryshimet në workouts tuaj janë më drastike me workouts me intensitet të lartë kardio, një rutinë të re dhe më të vështirë, si dhe një stërvitje të re yoga për t'u përpjekur.
Workouts juaj kardio shkojnë nga 25 minuta në 30 minuta dhe stërvitja e intervalit ju çon në nivele më të larta intensiteti se më parë.
Rutina e forcës përfshin ushtrime të reja dhe pesha më të rënda. Mos harroni, nëse këto ndryshime ndjehen shumë shpejt, mbani të njëjtat stërvitje për aq kohë sa keni nevojë. Kur ata fillojnë të ndihen të lehtë, ju e dini që jeni gati të shkoni në workouts më sfiduese.
- Dita 1 : 30-Minute Cardio
- Dita 2 : Fillestari Forca Totale e Trupit - Niveli 2 - Kryen çdo ushtrim për 1 grup prej 15 reps.
- Dita 3 : Intervale fillestare - Niveli 3
- Dita 4 : Yoga në Ball
- Dita 5 : Fillestar Forca Totale e Trupit - Niveli 2 - Kryeni çdo ushtrim për 1 grup prej 15 reps.
- Dita 6 : 30-Minute Cardio
Java 4
Me 3 javë workouts nën rripin tuaj, ju do të mbani orarin tuaj paraprak me disa ndryshime të vogla për t'i mbajtur gjërat interesante.
Ju do të vazhdoni me workouts tuaj kardio 30 minuta, por provoni një rutinë të re intervalesh që përfshin ndryshime më të shpeshta gjatë stërvitjes.
Stërvitja juaj e forcës mbetet e njëjtë, por ju do të shtoni një sfidë tjetër të sfidoni muskujt tuaj dhe të vazhdoni të përparoni.
- Dita 1 : 30-Minute Cardio
- Dita 2 : Fillestar Forca Totale e Trupit - Niveli 2 - Kryen çdo ushtrim për 2 grupe prej 15 reps, duke qëndruar 20-30 sekonda në mes të caktuar
- Dita 3 : Stërvitja në interval - L evel 3
- Dita 4 : Yoga në Ball
- Dita 5 : Fillestar Forca Totale e Trupit - Niveli 2 - Kryeni çdo ushtrim për 2 grupe prej 15 reps, duke qëndruar 20-30 sekonda në mes të grupeve.
- Dita 6 : 30-Minute Cardio
- Dita 7: Vazhdoni përparimin tuaj - Kjo është një kohë e mirë për të regjistruar matjet tuaja dhe statistikat e tjera vitale për të kontrolluar progresin tuaj.
Java 5 dhe Përtej
Me katër javë të stërvitjeve të përfunduara, është e rëndësishme të ruani momentin që keni punuar aq shumë për të krijuar. Opcionet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të vazhdoni në rrugën tuaj të re të shëndetshme për të bërë përparim në jetën tuaj.
Nga këtu, ju duhet të keni një ide se si trupi juaj përgjigjet për të ushtruar dhe sa ju mund të trajtojë, fizikisht dhe mendërisht.
Është një ide e mirë për të mbajtur një revistë ushtrimi në mënyrë që të mund të gjurmoni stërvitjet tuaja dhe të merrni një pamje të përgjithshme se si ndjehen gjërat. Ditur se kur duhet të shtyhet dhe kur të tërhiqet është diçka që mëson me përvojë.