Ky stërvitje kardiake fillon me një rutinë të moderuar 20-minutëshe ku do të ndryshosh ndërmjet një niveli të moderuar bazë dhe nivelit pak më të lartë duke ndryshuar cilësimet tuaja.
Ideja këtu është që të kaloni shumicën e kohës tuaj të stërvitjes paksa jashtë zonës suaj të rehatirave, ndërsa shtyni kufijtë tuaj vetëm për një kontakt për të djegur më shumë kalori dhe për të filluar ndërtimin e më shumë qëndrueshmërisë dhe forcës.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i shtrënguar kufijtë tuaj sa më shumë që të jeni duke bërë më shumë, por jo aq shumë sa që nuk ndjeheni të pafat ose të pakëndshëm.
Nëse ndjeheni pa frymë, ngadalësoni ose pushoni dhe kthehuni kur jeni gati. Çdo stërvitje do t'ju japë më shumë forcë, durim dhe kondicionim, kështu që do të jetë më e lehtë. Duhet të jeni të qëndrueshëm.
Ky stërvitje është dizajnuar që të përdoret me çdo makinë kardiake ose ndonjë aktivitet jashtë dhe do ta përdorni këtë tabelë të perceptuar të përpjekjeve që të përputhen me atë se si ndjeheni në nivelet e sugjeruara të Përsëritura të Ekspertizës ( mësoni më shumë se si të monitoroni intensitetin tuaj ). Niveli juaj bazë duhet të ndihet më i vështirë se sa të ngroheni , duke marrë vetëm nga zona juaj e rehatisë. Mbani në mend se cilësimet tuaja mund të ndryshojnë kur të hyni më thellë në stërvitje dhe të filloni të lodheni. Ideja është që të gjeni bazën tuaj kudo që të jetë, edhe nëse duhet të zvogëloni shpejtësinë, tendencën, rezistencën etj.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Çdo makinë kardiake ose aktivitet.
Si të
- Plotësoni çdo segment të stërvitjes, vendosni shpejtësinë, anën, rezistencën ose ramps për të përputhur nivelet e sugjeruara të ekzekutimit të perceptuar. Kjo është shumë subjektive dhe mund të të marrë disa stërvitje që përputhen me mënyrën se si ndiheni me atë se sa vështirë po punoni. Nuk ka përgjigje të sakta ose të gabuara, prandaj vetëm bëni më të mirën tuaj. Me kalimin e kohës, ju do të merrni më të mirë në të.
- Modifiko stërvitjen sipas nevojës për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, preferencat dhe qëllimet
- Ngadalësoni ose ndaloni stërvitjen nëse ndjeni ndonjë dhimbje, marramendje ose frymë
| kohë | Intensitetin, shpejtësinë, animin ose rezistencën | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min. | Ngrohuni në një ritëm lehtësisht të moderuar. Ju duhet të ndiheni rehat dhe të jeni në gjendje të flisni lehtësisht. Lejo që shkalla e zemrës tuaj të rritet gradualisht duke ngadalësuar ritmin, rezistencën ose pjerrësinë gjatë ngrohjes. | 4 |
| 5 min. | Bazë: Rritja e shpejtësisë, anësisë ose rezistencës (ose përdorimi i një kombinimi) për të gjetur bazën tuaj bazë. Në këtë fazë, duhet të jeni vetëm pak nga zona juaj e rehatisë dhe të mendoni se jeni duke punuar, por në gjendje të flisni | 5 |
| 2 min. | Rritni prirjen tuaj, rezistencën ose ramps derisa të ndjeheni se po punoni pak më shumë se sa bazë. Filloni me 1-2 increments në një kohë dhe shkoni nga atje. | 6 |
| 3 min. | Zvogëloni prirjen tuaj, rezistencën, ramps ose shpejtësinë për t'u kthyer në nivelin tuaj bazë. | 5 |
| 1 min. | Rritni prirjen tuaj, rezistencën ose ramps derisa të ndjeheni se po punoni pak më shumë se sa bazë. Filloni me 1-2 increments në një kohë dhe shkoni nga atje. | 6 |
| 4 min. | Zvogëloni anën, rezistencën, ramps dhe / ose shpejtësinë derisa të jeni duke punuar në një nivel të rehatshëm. | 4 |
| Total: | 20 minuta |