Nëse po filloni me stërvitje ose keni qenë shumë kohë që keni ushtruar, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të bëni gabimin që shumë prej nesh bëjnë - duke bërë shumë, shumë shpejt .
Shkuarja shumë e vështirë jo vetëm që ju bën të lënduar dhe të mjerë, por edhe e vë trupin tuaj në rrezik për lëndim . Trupi juaj ka nevojë për kohë për të ndërtuar durim dhe forcë, prandaj është gjithmonë mirë që të lehtësohet në stërvitje.
Trajneri eliptik është i madh për fillestarët, duke ju lejuar të lehtësoni rrugën tuaj në stërvitje kardio . Trajneri eliptik është një zgjedhje e madhe sidomos nëse keni nevojë për më pak stres në nyje ndërsa kondiciononi zemrën dhe trupin e poshtëm.
Kjo ju jep një stërvitje të ulët ndikim, pa llojin e përvojës kockave-jarring ju do të merrni duke ecur ose duke ecur në punë rutine.
Gjithashtu mund të jetë një zgjedhje e mirë nëse keni probleme në gjunjë. Për shkak se nuk ka ndikim, është më e lehtë në gjunjë dhe hips, por është edhe peshë që është thelbësore për ndërtimin e eshtrave të forta, të muskujve dhe të indit lidhës.
Si një bonus, në qoftë se makina juaj ka krahë trajton, ju punoni gjithë trupin tuaj që do të thotë që ju djeg më shumë kalori duke marrë pak më shumë zhurmë për dollar tuaj.
Masat paraprake për këtë stërvitje
Shikoni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë sëmundje, plagosje ose jeni në ilaçe që mund të ndikojnë në normën e zemrës ose workouts.
Rekomandohet shpesh ushtrimi i kardio me ndikim të ulët për të zvogëluar rreziqet shëndetësore dhe për të ruajtur kondicionimin fizik. Por situata juaj është individuale.
Një shënim tjetër - herën e parë që provoni trajnerin eliptik, ka të ngjarë të ndjeheni më shumë në trupin tuaj më të ulët, sidomos në kuadrat. Është normale të ndjeheni një djeg si muskujt tuaj të punës dhe ju mund të kenë nevojë të filloni me një stërvitje më të shkurtër, 10 apo më shumë minuta, dhe ngadalë të punoni në rrugën tuaj deri në stërvitje më të gjatë si ju të ndërtuar më shumë durim.
Së fundmi, sigurohuni që të monitoroni intensitetin tuaj. Mënyra më e lehtë është të shkosh me përpjekjen tënde të perceptuar, një shkallë nga 1 deri në 10, sa e vështirë po punon në nivele të ndryshme të intensitetit.
Për këtë stërvitje, ju do të qëndroni në mes të një niveli 4 në këtë tabelë të perceptuar të eksitimit, e cila është një ritëm i lehtë i ngrohjes dhe niveli 6 i cili është vetëm jashtë zonës suaj të rehati. Bëni rregullime gjatë stërvitjes për të qëndruar në një intensitet të moderuar .
Si të bëni stërvitje eliptike fillestare
- Ndiqni secilin segment të stërvitjes, duke punuar për të gjetur një ritëm / rezistencë që ju lejon të punoni sipas normës së sugjeruar të përpjekjes së perceptuar.
- Kthehu në qoftë se ndiheni shumë pa frymë ose muskujt tuaj ndihen të dobët ose të lodhur. Ju duhet të ndiheni sikur jeni duke ushtruar, por gjithashtu duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të plota.
- Kryen këtë stërvitje rreth 3 herë në javë me një ditë pushimi në mes.
- Përparoni duke shtuar disa minuta çdo herë që stërvitet derisa të jeni deri në 30 minuta.
- Stretch trupin tuaj më të ulët pas stërvitjes tuaj.
Fillestar stërvitje elliptike
| kohë | Intensiteti / Pace | RPE |
| 5 min | Ngrohuni në një ritëm të rehatshëm dhe mbani rezistencën ose ramps ulët | 4 |
| 3 min | Rritni rezistencën dhe / ose ramps 1 deri në 4 increments ose derisa të jeni duke punuar më shumë se ritmi juaj i ngrohjes. Ju duhet të mendoni se jeni duke punuar, por duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë. Ky është ritmi juaj bazë | 5 |
| 2 min | Rritni rezistencën tuaj dhe / ose ramps edhe një herë derisa të jeni duke punuar pak më e vështirë se sa bazë | 5-6 |
| 3 min | Zvogëloni rezistencën ose ramps përsëri në bazë | 5 |
| 2 min | Rritni rezistencën tuaj dhe / ose ramps edhe një herë derisa të jeni duke punuar pak më e vështirë se sa bazë | 5-6 |
| 5 min | Ulni rezistencën ose ramps përsëri në një nivel të rehatshëm për të qetësuar | 4 |
| Koha totale e stërvitjes: 20 minuta |
Punë e mirë! Merrni një pije të mirë me ujë për të siguruar që ju jeni të hidratuar mirë dhe sigurohuni që të fshini pajisjen me një peshqir të pastër.
Progresi me stërvitje eliptike
Për të përparuar me këtë stërvitje, filloni me shtimin e 3 minutave të tjera të ramps më të lehta në nivelin 5 dhe pastaj rritja e tyre për dy minuta përpara se të bëni 5-minutësh.
Ju mund të qëndroni në atë nivel për një javë dhe pastaj të shtoni një segment tjetër prej 3 minutash punë më të lehtë dhe 2 minuta punë më të vështirë. Tani ju jeni në nivelin 30 minuta për stërvitje. Kjo i plotëson udhëzimet minimale minimale të stërvitjes për veprimtari fizike të moderuar dhe të fuqishëm.