Një shkak i zakonshëm i lëndimit po bën shumë, shumë shpejt , por si e dini nëse po bën shumë? Është e vështirë të dihet se cili është trupi juaj i aftë, por ka gjëra që mund të bëni për të bërë ushtrime më të sigurta:
1 - Lehtësia në ushtrimin për të shmangur lëndimet
- Shihni mjekun tuaj : Kjo nuk është e nevojshme për të gjithë, por nëse keni ndonjë dëmtim ose sëmundje, jeni shtatzënë, jeni në ndonjë medikament ose nëse jeni i moshuar, merrni një faturë të pastër shëndetësore dhe këshilla për atë për të shmangur mund të ndihmoni të mbajë të lëndimit të lirë.
- Filloni me kardio pa ndikim të ulët : Ecja, çiklizmi, noti ose trajneri eliptik janë më të lehta në nyjet dhe indet lidhëse. Duke punuar në rrugën tuaj deri në ushtrime të ndikimit të lartë si gjimnastikë ose drejtimin do të sigurojë që trupi juaj ndërton forcën dhe durimin për të trajtuar ndikimin.
- Keep it slow : Filloni me 10-20 minuta (ose çfarëdo që mund të merreni) me një intensitet të moderuar , ose një Niveli 5 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit .
- Lehtësia në Weights : Filloni me një program themelor total të trupit që synon grupet tuaja të muskujve të mëdha 2-3 ditë në javë. Filloni me 1 set dhe zgjidhni një peshë më të lehtë, gradualisht duke shtuar grupe ose peshë çdo javë kur ushtrimet ndjehen të lehta.
- Pushimi : Merrni ditët e pushimit sa herë që ndiheni shumë të lënduar ose të lodhur. Mund të duhen disa javë stërvitje të qëndrueshme për të ndërtuar bazën e fortë që ju nevojitet për të ushtruar më shumë.
- Add intensitet gradualisht : Pasi mund të bëni kardio për 30 minuta në një kohë, shtoni intensitetin ose provoni stërvitje të ndryshme, siç është trajnimi i intervalit . Për trajnimin tuaj të forcës, shtoni intensitetin duke hequr peshë ose duke ndryshuar ushtrimet dhe vendosjet tuaja .
2 - Ngrohuni për të shmangur lëndimet e ushtrimit
Nëse jeni në një nxitim, ju mund të dëshironi të kaloni ngrohtin tuaj dhe të merrni të drejtën për muskujt e zymtë, por të ftohtë, të ngurtë mund të çojë në lëndime. Mendoni për ngrohjen tuaj si një domosdoshmëri për përgatitjen e trupit tuaj për atë që do të vijë. Kjo ngrohje merr gjakun tuaj duke rrjedhur më lehtë, duke rritur gjatësinë dhe elasticitetin e fibrave tuaja të muskujve. Kjo ju lejon të bëni më mirë dhe të mbroni trupin tuaj nga dëmtimi.
- Ngrohja për Cardio : Filloni me një intensitet të lehtë të aktivitetit tuaj të zgjedhur dhe gradualisht rrisni atë për 10 minuta. Për shembull, nëse jeni një kontrabandist, mund të filloni me 5 minuta ecje të shpejtë para se të lëvizni në 5 minuta të vrapimit me dritë.
- Ngrohja për forcë ose shtrirje : Provoni 5 - 10 minuta të kardio të moderuar ose bëni ngrohjen e grupeve të secilës ushtrim të stërvitjes së forcës. Për shembull, nëse jeni duke bërë një shtypi stol, ngrohuni duke përdorur një peshë të lehtë për 1-2 grupe me 16 përsëritje. Nëse jeni duke hequr shumë rëndë, mund të keni nevojë për më shumë se një set ngrohjeje për ta përgatitur trupin tuaj.
Shumë njerëz shtrihen përpara stërvitjeve të tyre për të shmangur dëmtimin, por ekspertët kanë gjetur se nuk funksionon dhe mund të të vendosë edhe për lëndime. Nëse shtriheni, sigurohuni që ta bëni atë pas stërvitjes tuaj të ngrohtë ose, edhe më mirë, pas stërvitjes kur muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe ju jeni gati për t'u çlodhur.
3 - Përqëndrohuni në Formular për të Shmangur Plagosjen e Ushtrimit
Forma e keqe është një nga mënyrat më të lehta për të lënduar veten. Shtimi i peshës ndaj lëvizjeve e detyron trupin tuaj të punojë më shumë për të qëndruar në shtrirje dhe trupi juaj do të dëshirojë të mashtrojë për ta bërë lëvizjen më të lehtë. Goditja e shpatullat tuaja, ngërdhitja e peshave, zmbrapsja e shpinës ose përdorimi i vrullshëm e vë trupin tuaj në rrezik dhe ushtrimet janë më pak efektive. Këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur:
- Mësoni teknikën e mirë : Mësoni nga një profesionist, qofshin trajner, trajner, instruktor, e-kurs, burim online ose një video e besuar, është bastja juaj më e mirë për të mësuar formën e mirë për ushtrime të ndryshme. Shmangni kopjimin e asaj që njerëzit e tjerë po bëjnë në palestër. Madje edhe njerëzit që duken buff dhe me përvojë mund të mos bëjnë ushtrime të saktë.
- Angazhoni abs tuaj : Kjo është një rregull i mirë pa marrë parasysh se çfarë po bëni, por sidomos për çdo stërvitje ku jeni duke u përkulur, duke shtypur peshat lart ose duke ngritur pesha shumë të rënda.
- Shikoni veten : Nëse jeni në palestër, hyni në një pozicion ku mund të shihni veten në pasqyrë pa u lodhur. Disa njerëz ndjehen të çuditshëm duke shikuar veten, por kjo është mënyra e vetme për të kuptuar nëse jeni në pozitën e duhur.
- Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj : Mbani gjymtyrët tuaja në shtrirje gjatë gjithë ushtrimeve tuaja dhe shmangni harkimin ose mbingarkimin e shpinës. Për shembull, në qoftë se ju mund të shihni këmbët tuaja gjatë shtytjeve ose nëse gjuri juaj po shkon në një drejtim tjetër sesa këmbët dhe këmbët tuaja gjatë squats ose lunges, ju e dini që jeni jashtë shtrirjes.
- Shmangni mbylljen e nyjeve : Kjo mund të bëjë shumë stres në nyje, të cilat mund të shkaktojnë dëmtime. Ju dëshironi të mbani stresin në muskujt që punoni dhe mbajtjen e një kthese të vogël në nyje mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë.
- Marr peshën tuaj të saktë : Ju do të habiteni se sa njerëz lëndojnë shpinën e tyre para se të fillojnë të punojnë, sepse nuk i korrigjojnë saktë pikat e tyre. Kurdoherë që po heqësh diçka të rëndë, bëj gjunjët dhe mbajmë prapa drejtën ndërsa e shtyjmë absin. Ngrini me këmbët tuaja, në vend të shpinës tuaj, e cila nuk është aq e fortë sa trupi më i ulët.
- Mendoni për muskujt që po punoni : Duke u përqëndruar në biceps gjatë një rrokjeje ose glutes gjatë një mbledhjeje, mund t'ju ndihmojë të rregulloni formën tuaj për të nxjerrë sa më shumë nga çdo lëvizje.
4 - Të marrësh me qira një trajner personal
Kur nuk je i sigurt se sa stërvitje keni nevojë ose çfarë stërvitje duhet të bëni, një trajner personal mund t'ju japë disa udhëzime se çfarë mund të merreni me siguri. Vetëm disa gjëra që një trajner mund të bëjnë përfshijnë:
- Vlerësimet e fitnesit : Bërja e testeve të shtytjes , vlerësimet e sjelljes dhe testet e tjera të palestinezëve i japin atij një ide për nivelin tuaj të fitnesit dhe çfarëdo çështjeje për të cilën duhet të punoni përpara se të ushtroheni. Për shembull, nëse keni dhimbje kronike të shpinës së poshtme, ai mund të dëshirojë të punojë në forcimin e muskujve të shtrënguar ose të shtrirë, para se të futesh në një trajnim më të rëndë.
- Teknikë : Një trajner mund t'ju tregojë se si të bëni çdo stërvitje dhe të përshtatni formën ose pozicionimin tuaj për të marrë maksimumin prej tyre.
- Udhëzime : Trajnuesi juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushtrime duhet të bëni, sa peshë keni nevojë dhe sa grupe duhet të bëni. Gjatë ushtrimeve të ndryshme, ajo mund t'ju bëjë pyetje rreth asaj se si ndiheni kështu që ajo mund të vlerësojë nëse keni nevojë për më shumë ose më pak intensitet.
- Këshilla : Pasi trajneri juaj ka punuar me ju disa herë, ai mund t'ju japë këshilla se çfarë të bëni në sesionet tuaja të stërvitjes. Ai gjithashtu mund t'ju japë këshilla themelore në lidhje me dietën tuaj, edhe pse ai nuk duhet t'ju japë menutë ose ushqime specifike për të ndjekur, nëse ai nuk është diete ose dietist i regjistruar.
- Ndryshimi : Edhe nëse zotëroni stërvitje dhe stërvitje të ndryshme, është e vështirë të dini se si të ndryshoni gjërat kur ata të kenë më të lehtë. Një trajner mund t'ju prezantojë ushtrime të reja, workouts dhe teknika për t'i mbajtur gjërat të freskëta.
Edhe nëse jeni ushtrues me përvojë, ka shumë arsye për të marrë një trajner personal , nëse doni stërvitje të freskëta ose më shumë ide për të shkuar në nivelin e ardhshëm.
5 - Qëndro i ushqyer dhe hidratuar
Nëse nuk hani përpara stërvitjes tuaj, mund të merrni një rënie të sheqerit në gjak që ju lë të dobët, të lodhur dhe të çuditshëm. Disa njerëz madje marrin nauze, dhe për këtë arsye të gjitha palestra duhet të kenë mbeturina të vendosura strategjikisht në të gjithë ndërtesën. Kur je i dobët, i lodhur ose jashtë saj, ka më shumë gjasa që të lëndosh veten. Trupi juaj ka nevojë për energji për workouts tuaj, kështu që hahet 1 deri në 2 orë më parë do të ju mbajë të ushqyer dhe të gatshëm. Ka një mit se duke punuar në një stomak bosh mund të ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë , por është e vështirë të digjeni yndyrë kur jeni shumë i uritur për të ushtruar. Ushqimi diçka do t'ju japë energji që ju nevojitet për të punuar më shumë dhe për të djegur më shumë kalori. Disa këshilla themelore:
- Hani 100-200 kalori një orë përpara stërvitjes tuaj . Ju mund të keni nevojë të eksperimentoni për të gjetur atë që ndjeheni më mirë për trupin tuaj. Nëse jeni duke ushtruar në mëngjes, ju mund të dëshironi diçka të lehtë, si lëng ose një bar granola.
- Shmangni shumë proteina ose yndyra pak para stërvitjes tuaj . Ata marrin më shumë kohë për të tretur se carbs dhe mund të çojë në probleme gastrointestinale që do të bëjnë që ju të pendoheni duke punuar aq afër vaktit tuaj.
- Qëndro i hydrated . Dehidrimi çon në një stërvitje të keqe dhe performancë të dobët. Pini rreth 16 oz në orë para se të ushtroni dhe pini ujë gjatë stërvitjes tuaj. Nëse po punoni për më shumë se një orë, mund të dëshironi të përdorni një pije sportive.
- Refuel pas workouts tuaj . Elizabeth Quinn, eksperti i mjekësisë sportive, rekomandon kombinimin e proteinave me carbs brenda dy orëve pas stërvitjes për të ndihmuar në riparimin dhe furnizimin e trupit tuaj. Shumë njerëz gjejnë një gojëmjaltë frutash është një zgjedhje e mirë pas ushtrimeve.
6 - Dini kur të pushoni
Trupi juaj e bën më të madhe të përparimit të tij gjatë ditëve të pushimit tuaj dhe janë ato ditë pushimi që gjithashtu lejojnë trupin tuaj për të riparuar dhe shëruar pas stërvitje të vështira . Nëse nuk i jepni trupit tuaj pushim të mjaftueshëm, ju rrezikoni të tejkaloni dhe kjo mund të çojë në lëndime. Kjo është veçanërisht një problem për ushtruesit e rregullt. Ju jeni mësuar që trupi juaj të jetë i fortë dhe mund të shtyjë veten të vazhdojë, madje edhe nëse trupi juaj nuk është në të. Është shtyrja që mund të çojë në dëmtime të tepruara, prandaj kërkoni këto flamuj të kuq që mund t'ju tregojnë që të mos ushtroni :
- Ju ndiheni i lodhur ose shumë i lodhur.
- Ju ndjeni dhimbje të mprehtë në nyjet ose muskujt tuaj. Nuk është kurrë një ide e mirë për të punuar me dhimbje dhe duke bërë kështu që gjërat mund t'i bëjnë gjërat edhe më keq. Nëse ndjeni dhimbje, ndalo atë që po bën dhe pusho. Ju mund të jeni në gjendje të ktheheni në stërvitje tuaj pa probleme, por nëse ju bezdisni, lëvizni në diçka të ndryshme ose ndaloni stërvitjen tuaj. Nëse është diçka që vazhdon për disa ditë ose javë, bëni një takim me mjekun tuaj.
- Ju ndiheni i trullosur ose i ndezur.
- Je i sëmurë. Nëse keni ethe, grip ose një infeksion të sipërm të frymëmarrjes, puna juaj mund t'i bëjë gjërat edhe më keq. Nëse keni një hundë të zënë ose një të ftohtë të lehtë, mund të jeni në gjendje të bëni stërvitje të lehta, por duhet të kontrolloni me mjekun tuaj.
- Performanca juaj është në tualet. Nëse nuk mund të heqësh aq shumë sa normalisht ose norma e zemrës tënde duket më e lartë se normale, kjo është një shenjë që mund të të duhet të pushosh. Marrja e disa ditëve mund të jetë vetëm ajo që ju duhet të ktheheni edhe më të fortë.
Nganjëherë është e vështirë të dihet kur duhet të pushosh dhe të pushosh dhe mund të shqetësohesh se do të humbësh fitnesin ose do të fitosh peshë nëse merr kohë. Marrja e disa ditëve apo edhe një javë nuk do të ndikojë në aftësinë tuaj dhe nëse jeni i shqetësuar për shtimin e peshës, monitoroni më shumë kaloritë tuaja dhe kuptoni se pjesa tjetër është ajo që ju nevojitet për t'u kthyer në rrugën e duhur.
7 - Ndryshimi Workouts tuaj
Të bësh të njëjtën gjë pa pushim për javë ose muaj në fund është një tjetër arsye e zakonshme për lëndim. Çdoherë që trupi juaj bën të njëjtat lëvizje duke përdorur të njëjtat muskuj, rreziku juaj e tepruar dëmton. Të bësh aktivitete të tjera që punojnë muskujt në një mënyrë tjetër është një mënyrë e shkëlqyer për të shmangur dëmtimet, mërzinë dhe pllajat.
- Provoni aktivitete të reja : Mendoni se si normalisht punoni trupin tuaj dhe kërkoni aktivitete që janë krejtësisht të ndryshme. Nëse ju pëlqen të vraponi, një zgjedhje e ulët ose pa ndikim si noti, biçikleta ose trajneri eliptik do t'ju lejojë muskujt tuaj që të punojnë në një mënyrë tjetër, duke ndihmuar që t'ju mbrojnë nga dëmtimi.
- Përqëndrohuni në shumëllojshmëri : Nëse nuk jeni duke u trajnuar për diçka specifike, kultivoni një interes në një shumëllojshmëri aktivitetesh për ta mbajtur trupin tuaj të fortë në mënyra të ndryshme. Kur ju pëlqeni më shumë se një gjë, si noti, kickboxing dhe trajner eliptik, gjithmonë keni mundësi për stërvitje, një bonus nëse stërvitja juaj e zgjedhur nuk është në dispozicion.
- Ndryshoni intensitetin tuaj : Të bëni vetëm stërvitje me intensitet të lartë, si trajnimi i forcës së rëndë ose trajnimi i intervalit, mund t'ju vënë në rrezik për një dëmtim. Përfshini stërvitje më të ngadalta, më të lehta për të punuar sisteme të ndryshme energjetike dhe për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet nga stërvitje më e vështirë. Për trajnimin e forcës, provoni periodizimin . Ju mund të ngrini të rënda dhe të fokusoheni në ndërtimin e muskujve për një periudhë kohore (zakonisht 4 javë) dhe pastaj kaloni në pesha më të lehta për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe t'i jepni muskujt tuaj një shans për të punuar në një mënyrë tjetër. Sistemi i Trajnimit Shock të Cathe Friedrich është një shembull i shkëlqyer për këtë.
- Ndryshoni orarin tuaj : Një mënyrë tjetër për të mbajtur gjërat të freskëta dhe për të shmangur dëmtimin është që të ndryshoni orarin tuaj herë pas here. Nëse jeni stërvitur 6 ditë në javë me trajnime për kardio dhe forcë, provoni të uleni në 3 ose 4 ditë një javë, duke ndezur kardio tuaj dhe stërvitje forcë. Ju do të vazhdoni ta mbani durimin tuaj duke i dhënë trupit tuaj pak më shumë kohë shërimi.
8 - Dëgjoni trupin tuaj, jo Ego tuaj
Një mënyrë e zakonshme për të lënduar veten është të bësh më shumë se sa trupi yt është gati. Kjo ndodh kur ju lejoni vetja tuaj të marrë përsipër, të themi, në palestër kur djalë tjetër për ju është stol shtypur £ 250 ose gruaja në punë rutine përpara jush është duke ecur me një ritëm 10 mph. Është e lehtë që lëngjet tuaja konkuruese të marrin përsipër dhe të mendojnë, "Nëse ai mund ta bëjë këtë, ashtu mund të bëj!" Ndoshta ju mundeni, por gjithashtu rrezikoni të dilni në një barelë. Për të shmangur këtë:
- Bëni stërvitjen tuaj : Është mirë që të frymëzoheni nga të tjerët dhe të shtyni veten pak më shumë se ç'do të keni në dorë, por të dëgjoni trupin tuaj dhe të tërhiqeni nëse e kuptoni se keni shkuar shumë larg.
- Shmangni ashensorët maksimal nëse jeni fillestar : Testimi i rep tuaj max është joshëse, sidomos për djemtë më të rinj, por është edhe numri një mënyrë që të rinjtë dëmtojnë veten. Një studim tregoi se meshkujt nga 13-24 vjeç shpesh plagosin vetveten duke hequr shumë rëndë dhe duke ulur pesha mbi veten e tyre. Ju duhet të keni një bazë të fortë dhe njohuri të mira të teknikës së duhur të stërvitjes përpara se të provoni ashensorët maksimalë.
- Qasja me stërvitje të reja me kujdes . Nëse nuk e keni provuar kurrë një stërvitje, filloni me pesha të lehta për t'u mësuar me lëvizjen. Shumë shpesh ndihemi të detyruar të përdorim një peshë më të madhe, vetëm sepse shohim njerëz të tjerë që e bëjnë këtë. Kjo është një mënyrë e mirë për të komprometuar stërvitje tuaj dhe ndoshta plagos veten.
- Përdorni një vëzhgues . Gjithmonë përdorni një vëzhgues nëse jeni duke ngritur pesha shumë të rënda. Nëse nuk e keni një të tillë, rrini me makina të mbështetura, si një makinë Smith ose një raft i mbledhur që ju lejon të mbani peshën në mënyrë të sigurt nëse ajo merr shumë të rënda.
9 - Shmangni Sindromin e Warrior Weekend
Për disa njerëz, fundjava është e vetmja kohë që ata duhet (ose dëshirojnë) të ushtrojnë dhe, sapo të kalojë moti i ngrohtë, të kalojnë gjithë ditën në një park zbavitës, ecja në male ose udhëtimet me biçikleta të gjata mund të shkaktojë dëmtime të papritura të mbingarkesës. Këmbët e rrudhosura, këmbët shin , bërryl tenisi dhe dhimbja këmbë janë vetëm disa lëndime që mund të ndodhin kur shkoni nga shtrati në fushën e golfit ose në mal pa ndonjë përgatitje.
Për të shmangur dëmtimet e luftëtarit të fundjavës:
- Filloni ngadalë : Në vend që të shkoni drejt për malin prej 14.000 këmbë ose 18-vrima, filloni me rritje të shkurtra, të lehta ose pak ditë në sferën e makinës për të kuptuar se ku jeni dhe çfarë mund të trajtojë trupi juaj.
- Përgatituni përpara kohës : Një trajnim dhe përgatitje pak dritë mund t'i japë trupit tuaj një bazë të fortë dhe t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimin e vetes:
- Add Intensity Gradually : Nëse nuk jeni shumë e një ushtruesi, por doni të punoni drejt një ngjarjeje të ardhshme, të thoni të ecni lart në një mal ose një garë 5K, të filloni me atë që mund të përballoni dhe vetëm të rrisni intensitetin (pavarësisht nëse është kilometrazh apo kohë) me rreth 10% çdo javë për të shmangur lëndimet.
- Merrni shumë pushime: Nëse vendosni të shkoni për atë ndeshje 3 orëshe të tenisit, merrni shumë pushime për të rikuperuar dhe për të qëndruar të hydrated. Lodhja dhe dehidrimi mund të mbyten mbi ju, duke ju rrezikuar që ta lëndoni veten.
burimet:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologjia e Trajnimit të Pesës që lidhen me plagët që paraqiten në Departamentet Emergjente të Shteteve të Bashkuara, 1990-2007. Am J Sports Med prill 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Trajtimi dhe Parandalimi i DOMS. IDEA Personal Trainer. Korrik 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Roli i ngrohjes në parandalimin e lëndimeve muskulare. Am J Sporti Med. Mars 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Mbrojtja e Warriors Weekend 404. Menaxhimi Rehab, 2006. Hyrja 20 Prill 2010.
Szymanski, DJ Rekomandime për shmangien e hidhërimit të vonuar të muskujve. Forca dhe Kushtëzimi i Gazetës. 2001; 23 (4), 7-13.