Ski me borë është një nga arsyet që shumë prej nesh nuk mund të presin për temperaturat e dimrit. Ski nuk është vetëm kënaqësi, është stërvitje e madhe për të gjithë trupin, duke theksuar qëndrueshmërinë, balancën dhe forcën bazë.
Megjithatë, për shkak se shumica prej nesh mund të skive për disa muaj jashtë vitit, mund të jetë e vështirë për trupin hera e parë që ju goditni shpatet.
Skija përfshin aq shumë grupe të muskujve, si dhe çdo gjë nga qëndrueshmëria e kardio tek fuqia bazë , është e lehtë të zhduket herët dhe të vendosni trupin tuaj në rrezik për lëndim.
Paguhet për të përgatitur trupin tuaj para se të shkoni në shpatet e skive gjatë dimrit. Marrja e një qëndrimi proaktiv para sezonit të skive është çelësi për të marrë formën në mënyrë që udhëtimet tuaja të skive të jenë argëtuese, të sigurta dhe pa lëndime.
Këshilla për Warriors Weekend
Ajo që e bën ski aq kënaqësi është fakti që ju mund ta bëni vetëm në kohë të caktuara të vitit. Kjo është gjithashtu ajo që e bën të rrezikshme. Për shkak se nuk mund të praktikoni skijimin para se bora të fluturojë, trupi juaj nuk është gjithmonë i gatshëm për atë lloj aktiviteti të mundimshëm.
Mbi të gjitha, shumë prej nesh vetëm ski disa herë në vit, kështu që ne nuk kemi konsistencë të mjaftueshme për t'i mbajtur trupat tanë të kushtëzuar për të.
Për të shmangur dëmtimin , dhimbjen e tepërt dhe mjerimin, merrni pak kohë për të përgatitur trupin tuaj para udhëtimit tuaj. Nëse nuk keni një rutinë të rregullt të stërvitjes, nuk është tepër vonë për të filluar një.
Plus, duke e ditur se po e bëni atë në mënyrë që të shijoni pushimet tuaja të skive, do t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar. Më poshtë janë udhëzime hap pas hapi për marrjen në formë të skijimit.
1. Ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj
Nëse doni të merrni paratë tuaja nga kjo biletë e shtrenjtë për ngritje, do t'ju duhet shumë durim kardio . Shumica prej nesh goditi shpatet dhe planin për ski gjatë gjithë ditës, edhe në qoftë se ka qenë muaj apo vite pasi kemi kaluar skied.
Shpesh, pas kohës së pasdites rrotullon rreth, trupi juaj është i lodhur dhe kjo është një kohë kryesore për lëndime dhe aksidente ndodhin.
Marrja e një pushimi midis shkonjeve mund të ndihmojë, por përgatitja e trupit tuaj sa më shumë që mundeni, do t'ju ndihmojë të skive më gjatë.
Për të përgatitur zemrën dhe trupin tuaj për ski afatgjatë, programi juaj i kardio duhet të përfshijë:
- 3 deri në 5 ditë çdo javë kardio . Më e mira për ski përfshin drejtimin, stairclimber, trajnerin eliptik , ose ndonjë aktivitet tjetër që e merr zemrën tënde dhe punon gjithë trupin tuaj.
- Një shumëllojshmëri e workouts me intensitete të ndryshme që zgjasin nga 20 në 45 minuta .
- Një stërvitje e gjatë, e ngadalshme çdo javë për 60 ose më shumë minuta për të rregulluar këmbët dhe mushkëritë për ditë të gjata të skijimit.
Orari i stërvitjes së skijimit Cardio
Stërvitje 1 : Trajnimi në ndërprerje , siç është ky stërvitje eliptike , 20 deri në 40 minuta
Stërvitje 2 : Stërvitje mesatare e ritmit, 40 minuta - Stërvitje Cardio-Medley
Stërvitje 3 : Stërvitje e shkurtër, e fortë , 20-30 minuta - Stërvitje në intervalin Sprint
Stërvitje 4 : Stërvitje mesatare e ritmit, 45 minuta - Stërvitje e qëndrueshmërisë bazë
Stërvitje 5 : Stërvitje e gjatë, e ngadalshme, 60+ minuta
Mbani në mend se nëse nuk jeni duke punuar tashmë, këto stërvitje mund të jenë paksa shumë sfiduese në fillim. Nëse është kështu, merrni parasysh fillimin me stërvitje fillestare dhe ngadalë punoni në rrugën tuaj deri në aktivitete më sfiduese.
Jepini vetes kohë para se të goditni shpatet për të ndërtuar durimin tuaj dhe do të jeni në gjendje të bëni më shumë dhe të gëzoni atë.
2. Ndërtoni fuqinë tuaj
Ajo që e bën ski të tillë një stërvitje të madhe është se përdor të gjitha grupet e muskujve.
Megjithatë, disa muskuj përdoren më shumë se të tjerët. Ata janë ato që doni të përqendroheni kur bëhet fjalë për stërvitjet tuaja të forcës . Ski përfshin:
- Quadriceps . Ndoshta muskujt më të përdorur në ski janë muskujt e quads. Këto muskuj të mbajnë në pozicion si ju ski dhe ata gjithashtu ofrojnë mbrojtje për gjunjët tuaj. Ushtrime të mëdha për quads përfshijnë squats dhe lunges .
- Shtrëngata dhe glutes . Kur zbrisni ski, ju zakonisht e mbani trupin tuaj në një pozicion të përkulur - dmth ju jeni përkulur përpara nga ijet. Kjo kërkon forcë të madhe nga hamstrings tuaj dhe glutes si ata ndihmojnë stabilizimin e trupit tuaj. Punoni hams tuaj dhe glutes me deadlifts, një deadlifts këmbë, të kalojë throughs, hap lart dhe rrotullon hamstring. Më shumë stërvitje për ushtrimet tuaja glutes .
- Këmba të brendshme dhe të jashtme . Këmbët tuaja të brendshme punojnë si të çmendur për të mbajtur ski tuaj së bashku. Kolonat e jashtme mbajnë trupin tuaj të qëndrueshëm dhe ju ndihmojnë të rrihni. Puna këto muskuj me anë të shpatullave, anët e rrëshqitshme të këmbëve, këmbët e këmbëve të këmbëve të këmbëve, shtrëngimet e brendshme të kofshëve, hapat anësorë të këmbëve, dhe këmbët heq.
- Viça . Për shkak se gjunjët janë të vendosur si ju ski, viçat tuaja (veçanërisht soleus) ju ndihmojnë të qëndroni të drejtë në mënyrë që të mos bini (çizmet tuaja të skive ndihmojnë gjithashtu). Ju mund ta punoni këtë muskul duke ngritur këmbë viç ose duke ngritur viçin e makinës .
- Abs dhe Mbrapa . Për shkak se jeni në një pozicion të përkulur, të përkulur, shpina juaj duhet të punojë si një maniak që ta mbajë trupin tuaj në atë pozicion. Ndihma juaj abs në këtë përpjekje duke mbrojtur edhe shpinë tuaj. Lats tuaj të përfshihet si ju ski në një sipërfaqe të sheshtë ose përpjetë, duke përdorur polet tuaj për levave. Puna këto muskuj me ushtrime si biçikleta , druchops , mbrapa zgjerimet dhe rreshtave trap .
- Armët . Së bashku me shpinën tuaj, armët ndihmojnë shtytjen me shtyllat tuaja duke stabilizuar nyjet tuaja të shpatullave. Jini të sigurt për të punuar biceps tuaj dhe triceps së bashku me pjesën tjetër të trupit tuaj.
3. Vendoseni të gjithë së bashku
Ju e dini që keni nevojë për trajnim kardio dhe forcë, kështu që si t'i vendosni të gjithë së bashku në rutinën e përsosur të stërvitjes?
Nuk ka të vërtetë rutinë të përsosur, por nëse mund të përpiqeni të përshtateni në të paktën dy workouts forcë dhe tre workouts kardio, do të jeni në rrugën e duhur.
Ju keni një orar kardio mostër dhe ky Total Body Ski Workout është alternativa e përkryer për stërvitjen tuaj të forcës.
Ky stërvitje synon forcën, qëndrueshmërinë, stabilitetin dhe përshtatshmërinë e përgjithshme. Mos harroni të merrni shumë shtrihen si edhe - duke qenë fleksibël është një tjetër mënyrë për të mbajtur trupin tuaj të sigurt nga lëndimi.
Shembull i stërvitjes së stërvitjes së skijimit
Dita 1 : Stërvitje eliptike
Dita 2 : Total Body Ski Workout
Dita 3 : Stërvitje në intervalin Sprint
Dita 4 : Rest ose yoga
Dita 5 : Total Body Ski Workout
Dita 6: Ushtrimi Cardio-Medley
Dita 7: Stërvitje e gjatë, e ngadaltë e qëndrueshmërisë - ecje, vrapim, etj.
Kjo është vetëm një mënyrë për të vendosur workouts tuaj dhe, natyrisht, ju duhet të punoni deri durim dhe kondicionuar për të gjithë atë ushtrim.
Filloni me atë që mund të trajtojë dhe të fokusohet në qëllimin - Të merrni forcë për një aktivitet që doni.
Bëni këtë vit të përqendroheni në marrjen në formën më të mirë që mundeni për ski. Ndërtimi i forcës dhe qëndrueshmërisë do ta mbajë trupin tuaj të fortë dhe do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet duke e bërë ski tuaj shumë më të lëngët dhe të lehtë.
> Burimi:
> ACE Fit. | Fakte fizike Get gati për të goditur shpatet. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Cilat janë Rekomandimet për Parandalimin e Dëmtimeve të Bazuara në Ushtrime për Ski Alpin Rekreativ dhe Snowboarding? Sporti Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.