Këshilla për të ushtruar me zgjuarsi për rezultate më të shpejta
Një nga arsyet pse njerëzit si "punojnë armët" është se biceps përgjigjet shumë shpejt në trajnim. Problemi është se shumica e njerëzve nuk trajnohen saktë. Ajo që shumë njerëz dështojnë të kuptojnë është se bicep është një sistem kompleks i muskujve që kërkon më shumë se vetëm pesha të rënda për t'i mbushur ato.
Në fakt, pesha është një nga njerëzit më të mëdhenj me të cilët ballafaqohen kur përpiqen të rriten; ata thjesht përdorin shumë.
Në vend që të ketë një lëvizje të koncentruar, njerëzit shpesh do të kapin një barbell ose trap që është shumë i rëndë dhe përfundon duke lëkundur trupin për të hequr peshën. Ndërsa kjo mund të bëjë përshtypje personi tjetër pranë jush (ndoshta jo), e gjithë kjo me të vërtetë po shpërndan përpjekjet për grupet e shumta të muskujve, duke përfshirë shpatullat, shpatullat dhe hipsat tuaja.
Për të ndrequr këtë, është më mirë të ktheheni në bazat dhe të mësoni se si të ndërtoheni biceps me mençuri me peshën e duhur dhe rutinën e stërvitjes.
Bazat rreth bicepsit
Biceps janë muskujt që dalin nga shpatullat tuaja në bërryl. Ata janë në të vërtetë të përbërë nga dy pjesë të ndryshme: një kokë të gjatë dhe një kokë të shkurtër. Të dyja aktivizohen gjatë ushtrimeve të bicepsit, por reagojnë ndryshe në lëvizje të ndryshme.
Biceps janë përgjegjës për përkuljen e bërrylit (kur e ktheni lart dhe poshtë), supinimin e krahëve (duke e kthyer krahun tuaj në dhe jashtë), dhe përkuljen e shpatullave në një masë më të vogël.
Përtej estetikës së muskujve më të mëdhenj, është e rëndësishme të përpunoni biceps pasi ato janë çelësi për heqjen, shtyrjen dhe tërheqjen. Nëse i injoroni ato, humbja e këtyre funksioneve mund të jetë e thellë kur të jeni në moshë. Jo vetëm që do të jeni më pak të aftë për të kryer detyra rutinë, nyjet e tjera dhe grupet e muskujve përfundimisht do të komprometohen, duke përfshirë bërrylat, kyçet, parakrahët, shpatullat dhe latta .
Pa një bicep të fortë, asnjë nga këto grupe të muskujve të tjerë nuk mund të zhvillohet plotësisht ose të sigurojë mbrojtje të mjaftueshme për nyje, tendona dhe ligamente të prekshme.
Si të punoni Biceps tuaj
Ju duhet të punoni biceps tuaj si pjesë e një rutinë të forta të forcës . Fokusimi në biceps vetëm mund të duket fizikisht tërheqës, por, nëse nuk i punoni ato së bashku me grupet e tjera të muskujve , do të krijoni një çekuilibër që mund të ndikojë në shtrirjen e shpatullave dhe bërrylave, duke i bërë ato më shumë (sesa më pak) të rrezikuar nga dëmtimi.
Për shkak se muskujt e biceps janë relativisht të vegjël, të paktën në raport me gjoksin dhe shpinën, duhet gjithmonë të përdorni një peshë më të lehtë që ju lejon të përkulni dhe lironi me izolim (që do të thotë se nuk ka ndonjë muskul tjetër).
Kur vendosni rutinën e stërvitjes, duhet t'i përmbaheni disa rregullave themelore:
- Puna biceps tuaj deri në tre, jo-radhazi ditë në javë. Kjo do të thotë që ju do të dëshironi të pushoni të paktën një ditë midis stërvitjeve të bicepsit.
- Nëse heqni pesha më të rënda (aq sa mund të plotësoni vetëm gjashtë deri në tetë përsëritje ), do t'ju duhet të pushoni të paktën dy ditë në mes të stërvitjeve të bicepsit.
- Nëse qëllimi juaj është qëndrueshmëria dhe muskujt e dobët , ngjituni me një deri tre grupe prej 12 deri në 16 reps me të paktën një ditë pushimi në mes.
Rutinat e rekomanduara
Shumica e ushtrimeve bicep quhen ushtrime "tërheqëse" sepse ato përfshijnë tërheqjen e dorës drejt shpatullës suaj. Ndërsa ka shumë ushtrime të tjera që mund të ndërtojnë bicep, curl është themelore për rritjen.
Kur hartoni një rutinë, zgjidhni tre deri katër stërvitje të bicipeve të ndryshme, duke bërë secila për tre grupe me 12 reps. Ju gjithashtu mund t'i bëni ato si pjesë e një qarku , duke kryer një ushtrim bicep pas tjetrit pa pushim. Ju në përgjithësi do t'ju duhet të shkoni lehtë për këtë, por patjetër do të ndjeni djegjen.
Sample Biceps Workout 1
- Biceps curls me shtangë dore - Mos kini frikë për të hequr një peshë të vogël këtu, duke shtuar peshë të mjaftueshme në mënyrë që ju mund të bëni vetëm 12 reps. Mos u hidhni; shikoni formularin tuaj.
- Predikues curls në topin - Duke punuar në forcat topin për ju të ruajtur kontrollin dhe për të shmangur lëkundje. Graviteti nuk është miku juaj këtu, kështu që mund t'ju duhet të shkoni më lehtë.
- Çarls Hammer - Duke kthyer pëllëmbët tuaj brenda do të aktivizojë edhe muskujt e parakrahit.
- Curls mbrapa - Duke përfunduar me curls kundërt ndihmon të parakalitur duke punuar muskujve brachialis që shtrihet vetëm nën bicep ulët.
Sample Biceps Workout 2
- Curls Barbell - Ju zakonisht mund të heqë më shumë peshë me një bar, kështu që shkoni për atë këtu.
- Curls Përqendrimi - Këto izolojnë krahun dhe përqendrojnë përpjekjet në bicep.
- Prerje curls në top - Që ju do të jetë në një kënd për këtë ushtrim, ju do të ndiheni të vërtetë tërheqja e gravitetit në bicep tuaj.
- Curls band rezistence - Përfundimi me bandat rezistencë nuk ka për qëllim të jetë e lehtë. Ju detyron të përqendroheni në formë dhe balancë më shumë se shumë lloje të tjera ushtrimesh.
Duke alternuar këto rutinat një javë pas tjetrës, ju do të jeni në gjendje të ndërtoni një bicep më të plotë më shpejt sesa me vetëm një ose dy ushtrime. Merrni kohën tuaj dhe do të keni mundësi të shihni rezultate reale pas tetë deri në 12 javë.