Ne jemi shumë me fat që kemi këtë stërvitje të sipërme të trupit me ushtrime të rezistencës së grupeve të mësuara nga instruktori i mirënjohur Pilates dhe modeli Lisa Hubbard. Këtu, Lisa ka vënë së bashku një sërë ushtrimesh që fokusohen në armët - biceps dhe triceps, në veçanti, gjoks dhe shpatulla. Natyrisht, në modën e vërtetë Pilates , ju do të ndjeni këto ushtrime të tonit mbrapa dhe abs dhe të angazhohen të gjithë tuaj. ju do të ndjeni këto ushtrime ton mbrapa tuaj dhe abs dhe angazhohen gjithë tuaj.
Shënim: Ju lutemi mbani në mend se ndërsa banda e rezistencës ju reziston, ju duhet t'i rezistoni bendit. Një lëshim është një lëvizje e kontrolluar, duke e bërë të gjithë rendin e rezistencës të ushtrojë të qetë. Kjo është çelësi për të bërë të gjitha ushtrimet e grupit tuaj të rezistencës të vërtetë punojnë për ju. Gjithashtu, grupi i ushtrimit nuk mund të lejohet të të tërheqë nga sjellja e mirë. Shtyllën kurrizore është e gjatë, qafa juaj është një vazhdim i shpinës suaj dhe ju jeni duke u lidhur në tokë përmes kockave të ulëta dhe duke arritur në krye të kokës. Brinjët tuaja, për shembull, mos u largoni vetëm sepse ushtroni krahët dhe shpatullat. Megjithëse fokusi është një stërvitje e sipërme e trupit, ju jeni ende i lidhur me bërthamën tuaj dhe ushtrimet e bandës së rezistencës angazhojnë tërë trupin tuaj. Gëzojnë.
Rotacioni i jashtëm me bandën e rezistencës
- Filloni duke gjunjëzuar ose duke qëndruar në një pozitë neutrale kurrizore me këmbë paralele dhe largësi të hip-gjerësisë .
- Mbajeni brezin në të dyja anët me pëllëmbët e kthyer lart dhe bërrylat në anët tuaja.
- Dalë jashtë për të rrotullohen supet, duke e shtrirë brezin horizontalisht dhe duke arritur parakrahët tuaj në anët.
- Thithni dhe i rezistoni grupit kur ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Reps sugjeruar: Ndërtoni deri në 3 grupe prej 10 -15 reps
Triceps Shtypi me Band Resistance
- Uluni me këmbët tuaja së bashku dhe këmbët përkulen.
- Vendosni brezin përgjatë shputës së këmbëve tuaja
- Mbani shtyllën kurrizore të drejtë dhe varet përpara në hip, duart në të dyja anët e brezit të rezistencës.
- Arrijnë armët mbrapa, duke i hequr bërrylat lart me krahë të drejtë.
- Mbajeni bërrylat tuaja të larta dhe thithni që të përkulni bërrylat, duke iu rezistuar tërheqjes së grupit.
- Dalja zgjat krahët.
- Reps sugjeruar: Ndërtoni deri në 3 grupe prej 10 -15 reps
Biceps curl me bandën e rezistencës
- Uluni me këmbët tuaja së bashku dhe këmbët përkulen.
- Vendi brezin e rezistencës përgjatë thembra të këmbëve dhe duart në të dyja anët e bendit.
- Roll mbrapa tuaj të ulët në mat duke sjellë krahët tuaj në një kënd 90-shkallë, bërryla në anët tuaja.
- Thithini zgjasin armët paralel me mat
- Zbuloni për t'u kthyer në pozicionin e tyre të fillimit.
- Reps sugjeruar: Ndërtoni deri në 3 grupe prej 10 -15 reps
Shënim: Ky ushtrim nuk ka të bëjë me varjen e brezit të rezistencës. A mbani curl tuaj sipërme të trupit të mbështetur me abs tuaj. Pilates mat stërvitjet që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë për të përfshirë heqjen e kraharorit , rrokullisjen dhe serinë e 5 ushtrimeve ab .
Rowing Me Band Restance
- Filloni ulur, këmbët e shtrirë së bashku dhe këmbët e përkulur.
- Vendosni brezin përgjatë shputës së këmbëve tuaja me duart tuaja në të dyja anët e bendit, pëllëmbët që ballafaqohen në brendësi.
- Zgjasni krahët dhe varni shpinë përpara. Zgjoheni dhe angazhoni zonën midis shpatullave tuaja për të ndihmuar tërheqjen e bërrylit.
- Thitheni në pozicionin e fillimit.
- Reps sugjeruar: Ndërtoni deri në 3 grupe prej 10 -15 reps
Një falënderim i madh shkon tek Lisa Hubbard për kontributin e këtyre ushtrimeve të grupit të rezistencës së sipërme të trupit. Lisa është themeluesi i Rhythm Pilates dhe ka bërë dy Pilates DVD: Pilates me shpejtësi me Band Exercise dhe Total Body Pilates me Mini Ball . Ju mund të njohin atë si një model të paraqitur në Pilates DVD dhe libra nga Rael Isacowitz si dhe në Pilates Style Magazine.