Pilates Seria e Pesë

Një sekuencë e ushtrimeve fantastike ab

Pilates seri e pesë është një sekuencë popullor e Pilates mat ab ushtron që ju mund të vënë në ndonjë stërvitje që ju bëni. Nëse ju jeni në thelb duke ndjekur klasik Pil sequence mat , seri prej pesë shkon në mes të kodrina si një top dhe shtrirje shpinë .

Më poshtë është një referencë e shpejtë për serinë e pesë. Udhëzimet themelore për çdo ushtrim janë të shoqëruara me një foto. Klikoni mbi fotot për t'i bërë ato më të mëdha dhe sigurohuni që të kontrolloni udhëzimet e hollësishme për çdo ushtrim të paktën një herë.

Shënime mbi Formularin

Shumica e njerëzve pajtohen se këto janë disa nga ushtrimet më të mira të të gjitha kohërave. Po, ata janë sfidues. Ju mund t'i modifikoni ato duke mos marrë këmbët tuaja shumë të ulëta dhe / ose duke mbajtur kokën poshtë. Ka modifikime për këto ushtrime të përfshira në udhëzimet e hollësishme.

Në përgjithësi, përdorni muskujt e barkut për të mbajtur curl tuaj sipërme të trupit, për të stabilizuar legen tuaj, dhe për të lëvizur këmbët nga qendra juaj. A nuk merrni këmbët tuaja më të ulët se ju mund të kontrollojë lëvizjen nga abs tuaj dhe për të mbajtur mbrapa tuaj të vijnë nga mat. Legeni juaj duhet të qëndrojë i qëndrueshëm.

Disa njerëz mësojnë serinë e pesë pa ndërprerje midis ushtrimeve që mbajnë trupin e sipërm të gjithë kohën. Kjo është vetëm për njerëzit më të përparuar. Lodhja e tepruar e muskujve nuk është pjesë e metodës së Joseph Pilates . Vendosni kokën poshtë, nëse shkurtimisht, mes ushtrimeve. Mbani në mend të gjitha parimet e Pilates .

1 - Shtrirje e vetme e këmbës

Ben Goldstein

Për shtrirjen e vetme të këmbës , shtrihuni në kurrizin tuaj me gjunjë të vendosur dhe këmbët në pozicionin e tavolinës së lartë (shinat paralele me njëri-tjetrin dhe në dysheme).

Dalja: Le muskujt e barkut të bien poshtë në drejtim të matit ndërsa zgjateni shpinë tuaj, Zgjatni mbrapa qafën tuaj për të sjellë mjekrën tuaj dhe poshtë pak, dhe përdorni abs tuaj për të curl trupin tuaj sipërme jashtë mat për bazën e shpatullat tuaja shpatull . (Ky është kurbë e sipërme e trupit për të gjitha ushtrimet.)

Zgjasni këmbën tuaj të djathtë drejt.

Vendos dorën e djathtë në kyçin tuaj të djathtë dhe dorën tuaj të majtë në pjesën e brendshme të bërrylit të djathtë të gjërë të gjerë, supet poshtë.

Thith: Kalo këmbët-dora e majtë është në kyçin e majtë dhe dora e djathtë në gjurin e majtë.

Vazhdoni të thithni ndërsa e shtyni gjurin tuaj pak më shumë drejt gjoksit tuaj, duke krijuar një rrudhë të thellë në hip.

Dalja: Vazhdoni të ndryshoni këmbët në këtë mënyrë, duke kryer 5 deri në 10 reps në secilën anë.

2 - Shtrirje e dyfishtë

Ben Goldstein

Gënjeshtra në shpinë me këmbët tuaja të tërhequr në gjoks për të kryer shtrirje të dyfishtë këmbë .

Dalja: Thelloni muskujt e barkut, zgjateni shpinë dhe rrokni trupin tuaj të sipërm jashtë matës. Shtrydhini këmbët me lehtësi drejt kraharorit tuaj me duart tuaja.

Thith: Largimi nga qendra juaj zgjat këmbët tuaja në lartësinë e ku tavani takon muret dhe zgjat armët lart në drejtim të kundërt. Shpatullat tuaja qëndrojnë poshtë. Mbani armët tuaja të lidhura me thelbin tuaj.

Dalja: Sillni krahët përreth dhe tërhiqni këmbët përsëri, 5 deri në 10 reps për secilën anë.

3 - Një shtrirje e drejtë e këmbës

Ben Goldstein

Për këtë veprim , shtrihuni në mat me këmbët tuaja të shtrira drejt drejt tavanit. Gjunjët mund të jenë pak të vendosur nëse keni hamstrings të ngushtë.

Zjarr: Shtrëngojeni shtyllën kurrizore të sipërme jashtë matës dhe kapni mbrapa viçat tuaja ose prapa kofshëve, nëse nuk mund t'i arrini ende shtigjet tuaja (kjo është në rregull, nuk është pika e ushtrimit).

Thith.

Dalë: Hapni këmbët larg nga njëri-tjetri. Mbajini ato drejt. Duart tuaja vijnë pas këmbës suaj të djathtë, ndërsa lëviz drejt gjoksit. Përdorni duart për të pulsuar këmbën për ju në një shtrirje të lehtë dy herë. Në të njëjtën kohë, këmbët e majtë ulen drejt dyshemesë, duke rënë mbi të.

Thith: Mbani lartëzën e sipërme të trupit, sillni këmbët tuaja mbrapa.

Dalja: Kalo këmbët, 5 deri në 10 reps për secilën anë.

4 - Koka e Dyfishtë e Drejtë Ulët / Ngritëse

Ben Goldstein

Për të kryer këmbën e dyfishtë këmbë të ulët / ashensor , shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira drejt tavanit. Rrotullo këmbët pak në hip në qëndrimin Pilates .

Vendosni duart tuaja prapa shpatullave të kokës, bërrylat e gjera.

Dalë: Shtrëngoni shpinë tuaj të sipërm jashtë mat në bazën e shpatullave.

Thith: Ulini këmbët tuaja drejt dyshemesë. Vetëm të shkoni aq larg sa ju mund të kontrollojë lëvizjen tuaj me muskujt e barkut dhe mos le mbrapa tuaj zhvishem off mat. Një lëvizje e vogël është e mirë.

Zjarr: Përdorni abs tuaj për të sjellë këmbët tuaja mbrapa, 5-10 reps.

5 - Criss Cross

Ben Goldstein

Gënjeshteni në mat me këmbët tuaja në pozitën e tabelës së lartë.

Vendosini duart pas kokës, shpatullat poshtë dhe bërrylat e gjera.

Dalja: Zbrazni trupin tuaj të sipërm jashtë mat.

Thith.

Dalja: Zgjasni këmbën e djathtë kur e rrotulloni kurrizin tuaj në të djathtë. Bërrylat qëndrojnë të gjera ndërsa futni sqetullën tuaj të majtë drejt gjurit tuaj të djathtë. Kthejeni bustin tuaj pak më shumë me një impuls të vogël teksa vazhdoni të nxjerrni.

Thith: Kthehu në qendër.

Dalja: Zgjasë këmbën e majtë dhe rrotullohet trupi në të majtë, 5 deri në 10 reps për secilën anë.

6 - Counter me një ushtrim mbrapa Extension

Ben Goldstein

Kjo ishte një stërvitje e fortë ab me shumë përkulje përpara. Është e rëndësishme të kundërshtohet me një stërvitje mbrapa mbrapa dhe ndoshta një stërvitje hip extension si.

Mund të kryesh: