Ju keni parë ndoshta stërvitjen e mprehtë, por ae dini për të marrë maksimumin nga ajo? Bërë siç duhet, ajo siguron një shtrirje të lehtë dhe efektive për flexors hip - muskujt që sjellin bust dhe këmbë më afër së bashku. Shumica prej nesh duhet të shtrihen flexors tonë hip. Ne marrim flexors të shtrënguar hip nga ulur shumë, dhe disa prej nesh bëjnë ushtrime si running dhe biking që forcojë flexors hip.
1 - Stretch Flex Flex tuaj
Rënia në këmbë është një shtrirje e lehtë hip flexor. Dhe mund ta bësh pothuajse kudo, në çdo kohë. Është një stërvitje shumë e mirë për të bërë ashtu siç jeni duke pritur që një klasë stërvitore të fillojë (ndonjëherë pyes veten se çfarë të bëni me veten gjatë pritjes?). Lexoni këto udhëzime për këshilla për të bërë goditjen në mënyrën që sjell më së shumti përfitim për trupin tuaj.
Si të Bëni Përplasjen e Përhershme
1. Qëndroni me këmbët tuaja paralele . Merrni një sjellje të mirë me kurrizin tuaj që tregon drejt dyshemesë, majën e kokës suaj duke arritur në qiell dhe shpatullat tuaja janë të relaksuara.
Bend gjunjët tuaj të drejtë dhe hap drejt mbrapa mbi topin e këmbës suaj. Shkoni sa më shumë që të jeni të kënaqur, por mos e leni këmbën tuaj të djathtë të kalojë këmbët tuaja.
- Mbani hips tuaj edhe. Mendoni për kockat tuaja të hip si fenerët që duhet të tregojnë përpara.
- Gjoksin tuaj është i hapur dhe shikimi juaj është i drejtë përpara.
3. Rest duart tuaja mbi gjunjë tuaj të djathtë për stabilitet.
4. Drejtoni këmbën tuaj të pasme, por mos bllokoni gjurin tuaj. Lërini ashensorin që të vijë nga nyja (mbrapa këmbës).
5. Tani, nëse ndjehesh i qëndrueshëm, shto shtrirjen. Por mos e bëni duke u shtangur në hipin e majtë (një gabim i zakonshëm).
- Mënyra për të rritur shtrirjen është që të mbani brinjët tuaja të ulëta dhe kockat hip në të njëjtin avion dhe të ngriheni nëpër dysheme pelvike dhe muskujt e barkut për të sjellë legen lart e prapa, duke hapur pjesën e përparme të nyjeve të hipit. Ky është një lëvizje e vogël, por e fuqishme, ku trupi ndryshon me legen - jo një backbend.
- Përdorni abs tuaj në një mënyrë që ndihet si ju jeni scooping tailbone tuaj midis këmbëve tuaja. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës së ulët.
- (Një backbend është joshëse për disa në këtë pikë, mos shkoni në të derisa të keni më shumë që mund të dilni nga zhvendosja e eshtrave hip deri dhe mbrapa.)
6. Mbajeni shtrirjen rreth 30 sekonda derisa frymë thellë. Ju mund të mendoni për frymëmarrjen "në shtrirje".
7. Lëshoni shtrirjen duke mbështetur një peshë në duart tuaja dhe duke e kthyer këmbën prapa përpara në pozicionin e këmbëve paralele.
8. Përsëriteni në anën tjetër.
Gati për më shumë? Merrni këtë lëvizje në një shtrirje yoga.
2 - Yoga dhe Pilates është një ngarje me armë lart
Bëni goditjen siç keni bërë më parë. Pasi të keni marrë shtrirjen tuaj hip ndodh, të rritur dinamikën e gjithë shtrirjes duke lënë blades tuaj shpatull rrëshqitje poshtë shpinën tuaj si ju arrijnë armët lart. Ju mund të zhvendoseni pak më shumë, por mos lejoni që brinjët tuaj të dalin përpara. Fokusi i shtrirjes është ende në qendër dhe në pjesën e përparme të hipit.
Sigurohuni që mbani këmbët tuaja paralelisht, dhe hips dhe supet tuaja edhe. Kënaquni!
Kjo shtrirje është e ngjashme me Yoga Warrior 1 pose përveç këmbëve të qëndrojnë paralelisht, ndërsa në Warrior 1 këmbët e pasme del dhe thembra shkon poshtë. Si zakonisht, sugjeroj që të provoni të dyja!