Kjo është një seri stërvitje Pilates mat, por "këmbë" nënvlerëson të gjitha sistemet e përfshira. Këtu, muskujt e barkut duhet të punojnë shumë, ashtu si dhe kofshët e brendshme dhe hamstrings.
Ky grup ushtrimesh zakonisht bëhet i shtrirë në reformator Pilates me këmbët në një këmbë. Marrja e barit larg krijon një sfidë shtesë të levës për absun, dhe ju bën të punoni shumë të vështirë për të stabilizuar legenin.
Kjo seri është treguar në një ndërmjetëse / adv. nivel me një kurbë të sipërme të trupit. Për ta modifikuar këtë grup, bëjeni me kokën poshtë, krahët përgjatë anëve dhe këmbët tuaja të larta.
1 - Ngritur për Pilates Reformer Footwork në Mat
- Shtrihuni në mat me këmbët tuaja paralele, gjunjë të përkulur, këmbët e sheshta në dysheme. Frymë thellë, dhe ndjeni peshën e legenit tuaj dhe shpatullat në dysheme.
- Le muskujt e barkut të bien në hapësirën midis brinjëve dhe kockave pubike.
- Lëreni shpatullat poshtë dhe vendosni duart pas kokës, bërrylat prapa.
- Tërhiqeni absun në dysheme ndërsa bëni një kurbë të sipërme të trupit. Mos e hidhni në qafë, ju lutem.
- Sillni këmbët tuaja me gjunjë gjerësi të shpatullave dhe këmbët në Pilates V - këmbë së bashku, gishtërinjtë rreth 3 "larg.
- Theksi është në abs tuaj, jo hip flexors tuaj ose kofshët. Ndërsa këmbët tuaja dalin të ndjejnë një thellim të rrudhë në hip dhe mbani legen tuaj të qëndrueshme.
2 - Pilates V - këmbët zgjasin dhe bëj
- Mbani këmbët tuaja të ngritura dhe këmbët të përkulura si ju shtypni nëpër topat e këmbëve tuaja sikur ju do t'i shtypni ato në një sipërfaqe.
Gjoksat e muskujve dhe kofshët e brendshme qëndrojnë të angazhuara gjatë gjithë kohës. - Thith : Zgjasni këmbët në rreth 45 gradë. Fillestarët shkojnë më të lartë, më të avancuar shkojnë më poshtë në qoftë se ju mund ta bëni atë pa qërimin e mbrapa tuaj të mat ose lëkundje shumë.
- Le të bashkohen këmbët ndërsa shtrihen. Ndjeni sikur po e shtyni këmbën larg.
- Me një frymë, uleni në gjunjë dhe hips për t'i kthyer këmbët prapa. Gjunjët e kraharorit gjerësia veç e veç.
- Përsëriteni lakimin dhe shtriheni 3 herë më shumë.
- Lëshojeni lartëzën e trupit tuaj dhe merrni frymë thellë.
3 - Këmbët e shpendëve
- Rivendos curl e sipërme të trupit.
Nëse jeni shumë i fortë, ju mund të mbani rrokullisjen nëpër të gjitha pozicionet. Por mbani mend, ashtu si Joseph Pilates tha, lodhja e muskujve është si helm (Kthimi në Jetën) - më mirë për të marrë një pushim, riorganizohet dhe të filloni përsëri. - Ndryshoni pozicionin tuaj të këmbës në mënyrë që këmbët tuaja të përqafohen së bashku gjatë gjithë rrugës nga majat e deri te këmbët.
- Nëse keni pasur bar reformator, ju do të kurbë këmbët tuaja rreth tij si një zog në një tavëll. Bëni të njëjtën gjë këtu, pa barin. Mundohuni të balanconi energjinë e anëve të këmbëve tuaja, si dhe pjesën e sipërme dhe pjesën e thembrës.
4 - Këmbët e shpendëve - këmbët zgjaten dhe përkulen
- Thith: Zgjate këmbët. Mbajini ato së bashku dhe përcillni mesataren tuaj. Mbani tendosjen e trupit tuaj të sipërm.
(Unë e di supet dhe qafën tuaj nuk janë overworking - drejtë?) - Dalja: Përdorni muskujt e barkut për të tërhequr këmbët tuaja. Thelloni lugën e abs si ju bëni.
- Përsëriteni lakimin dhe shtriheni 3 herë më shumë.
5 - këmbë - këmbët zgjaten dhe përkulen
- Tani që keni marrë modelin bazë, vazhdoni me të njëjtën lartësim të trupit të sipërm dhe bëjini dhe shtrirni modelin, por ndryshoni pozicionin e këmbës në mënyrë që këmbët të jenë të përkulura dhe të zgjasni energjinë tonë përmes këmbëve tona.
- Zgjasoni dhe tërhiqni këmbët 4 herë.
Kontrolli i afrimit:
- Abs janë tërhequr poshtë në dysheme
- Shpina është zgjatur përgjatë dysheme dhe nuk lëvizet si zgjat këmbët
- Pelvis mbetet i qëndrueshëm ndërsa lëvizni
- Supet janë poshtë, bërrylat janë kthyer
- Mbajeni harkun e sipërm të trupit me abs tuaj
- Shtrembërimet dhe kofshët e brendshme janë të angazhuara
- Frymë thellë (rishikoni frymëmarrjen laterale )
- Mbani një lidhje energjike midis këmbëve dhe kockave të ulëta.
6 - Pika dhe Flex - këmbët e zgjeruara
- Zgjasni këmbët dhe i rrotulloni ato nga lart nga këmbët. Këmba juaj do të jetë së bashku dhe këmbët tuaja rreth 3 inç larg.
- Mbani këmbët tuaja jashtë si ju pikë dhe përkul këmbët tuaja për 4 grupe.
- Ndjeni që kofshët e brendshme të angazhohen ndërsa lëvizni midis pikës dhe përkuljes.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë model me këmbët së bashku, por jo të rrotulloheni. Është ndryshe dhe me vlerë të përjetosh.
Pune e shkelqyer! Sapo dini rendjen, mund të filloni të punoni në ndjenjën tuaj të rrjedhës, në mënyrë që çdo lëvizje të lidhet me njëri-tjetrin dhe të gjitha të jenë të koordinuara me frymëmarrjen.
7 - Këmbë pune me bandën e stërvitjes
Ju mund të dëshironi të provoni këtë seri të tërë me grupin ushtrimor .