Mësoni se çfarë duhet të hani dhe çfarë të mos hani në fazën e parë të Atkins
Faza e parë e programit Atkins, e njohur si faza e induksionit, është projektuar për të kërcyer-nisur humbjen tuaj të peshës dhe për të rritur metabolizmin tuaj të djegies së yndyrës. Ju do të shkurtoni karbohidratet tuaja në 20 gramë në ditë dhe do të merrni shumicën e kalorive tuaja nga yndyra dhe proteina. Mësoni se çfarë ushqimi lejohet dhe çfarë është e kufizuar gjatë kësaj faze.
Faza e Induksionit të Ushqimit Atkins
Induksioni është faza më e rreptë e dietës Atkins .
Kjo fazë ka për qëllim të detyrojë trupin të konvertohet nga përdorimi i karbohidrateve për energji në përdorimin e yndyrës. Ka një listë të ushqimeve të pranueshme që nuk duhet të devijohen, por pjesët e shumicës së ushqimeve janë të pakufizuara. Kjo është faza e humbjes më të shpejtë të peshës . Megjithatë, kjo humbje nuk do të jetë e lehtë duke pasur parasysh ushqimet shumë të kufizuara që janë në dispozicion gjatë kësaj faze. Ushqimet e lejuara përfshijnë shumicën e proteinave, perimeve, djathit, yndyrave dhe vajrave. Për ushqime me karbohidrate, ju do të kufizoni marrjen tuaj totale në 20 gram carbs neto .
Ushqime të proteinave
Shumica e ushqimeve proteinike jo-perimesh dhe jo-qumështore, si mishi, peshku, prodhimet e detit dhe vezët, kanë pak ose aspak karbohidrate. Ju lejohet të hani lirisht.
Ka vetëm disa kufizime:
- Bacon, proshutat dhe mishrat e tjera të lejuara lejohen përderisa nuk përpunohen me sheqer. Preferohen gjithashtu mish të shëruar pa nitrate.
- Ka disa butak për të kufizuar, si midhjet dhe oysters, të cilat janë pak më të larta në carbs.
- Gaforrja e imitimit ose buta e imitimit janë të ndaluara.
perime
Pjesa më e madhe e karbohidrateve në dietë Atkins vjen nga perimet . Është e rëndësishme të njihni sasinë e karbohidrateve të perimeve që po hani. Dymbëdhjetë deri në 15 gramë në ditë (jo duke numëruar fibra ) duhet të vijnë nga perimet.
Perimet që nuk lejohen në fazën e induksionit Atkins përfshijnë misër, patate, bizele të gjelbra (anglisht), dhe perime të tjera të ëmbla ose niseshte.
Baxho dhe djathi
Shumica e djathrave kanë më pak se një gram karbohidrate për ons, por kontrolloni etiketat me kujdes, pasi disa kanë më shumë.
Ndiqni këto udhëzime për djathin dhe produktet e qumështit:
- Dieta Atkins lejon 3 deri në 4 ounces djathë të plotë yndyrë (duke përfshirë djathë krem) në ditë gjatë induksionit.
- Asnjë gjizë, djathi i fermerëve apo djathrave të tjera të freskëta nuk lejohen.
- Qumështi nuk lejohet në fazën e induksionit.
- Lejohet një krem i rëndë ose i lehtë.
Yndyrna dhe vajra
Njerëzit që fillojnë planin e ngrënies së Atkins janë paralajmëruar që të mos përpiqen të bëjnë një version të ulët të yndyrës në dietë. Përmbajtja adekuate e yndyrës është jetike për suksesin e dietës. Plani Atkins këshillon të hahet një bilanc i yndyrave natyrore dhe të mos hahet yndyrna trans .
Ndiqni këto udhëzime për yndyrnat dhe vajrat:
- Hani shumë peshq të ujit të ftohtë dhe ushqime të tjera që përmbajnë acide yndyrore omega-3 (Nëse jeni shtatzënë, duhet të jeni të vetëdijshëm për udhëzimet e FDA rreth konsumit të peshkut).
- Vaj ulliri , sidomos ato që janë etiketuar virgjër ose ekstra-virgjër, duhet të theksohen në planin tuaj të vakteve.
- Vajrat e rekomanduara për trazim të skuqjes janë kana, badiava dhe vaji grapeseed, sidomos nëse "presion të ftohtë" ose "shtypës i shtypur".
- Shmangni misrin, soje, safflower dhe vajin e lulediellit përveç në sasi të vogla, dhe vetëm nëse nuk nxehet. Këto kanë sasi të larta të yndyrës polyunsaturated omega-6 . Rekomandohet vajra të shtypur me ftohje ose shtypës.
- Kur zgjidhni majonezë, zgjidhni majonezë të rregullt me yndyrë të plotë, mundësisht duke përdorur udhëzimet e mësipërme për llojet e vajrave të përdorura.
- Rregullat e njëjta vlejnë edhe për veshjet e sallatës . Kontrolloni etiketat kur sheqernat e shtuar janë të ndaluara.
- Gjalpë dhe burime të tjera të yndyrës së ngopur, të tilla si vaji i kokosit, janë të pranueshme, por duhet të balancohen nga yndyrnat e tjera.
- Përdorni vetëm margarinë që nuk ka yndyrë trans.
pije
Uji është pija e preferuar. Plani Atkins ju këshillon të pini tetë gota (8 ounces ujë secili) në ditë. Nëse jeni të uritur dhe nuk është një orar i ngrënies, provoni së pari të pini ujë, pasi mund të keni etje. Uji i sode ose uji i gazuar me aromatizues pa sheqer janë të pranueshme.
Ndiqni këto udhëzime për pije:
- Mos pini ndonjë pije me sheqer në të, duke përfshirë sheqerin natyral në lëng ose musht.
- Teas bimor, kafe decaffeinated, ose çaj decaffeinated janë zgjedhje të mira.
- Disa njerëz mund të largohen nga pirja e kafeinës , por ju duhet të eksperimentoni për të parë nëse shkakton dëshirat apo ngadalëson humbjen tuaj të peshës.
- Sodat me dietë të ëmbël me Splenda (sucralose) janë të pranueshme.
- Broths qartë janë zakonisht shumë të ulëta në carbs (por, si gjithmonë, lexoni etiketat).
Lejohet Ushqimi Special
Disa ushqime me sasi të vogla të carbs janë të pranueshme. Është e nevojshme të numërohen karbohidratet dhe të siguroheni se karbohidrat e përgjithshme për ditën mbeten nën 20 mg. Këto janë të lejuara:
- 2 deri 3 lugë limoni ose lëng limoni (ky është i vetmi përjashtim i frutave)
- 2 deri 3 lugë krem të rëndë ose 1 ons salcë kosi
- 10 deri në 20 ullinj
- Gjysma e një avokado të vogël
- Ushqime me komoditet të kontrolluar me karbohidrate, të tilla si baret e ngrënies së karbohidit të ulët
Extra Fiber
Plani Atkins rekomandon psyllium (përbërësi kryesor në Metamucil dhe shtesa të tjera fibre) dhe vakt flaxseed për më shumë fibra. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut gjatë kësaj faze.
Zëvendësuesit e sheqerit
Zëvendësuesi i preferuar i sheqerit për dietën Atkins është Splenda (sucralose). Sasi të vogla të Sweet'N Low (sakarina) janë të pranueshme. Vini re se format e pluhurave të këtyre ëmbëlsuesve kanë shtuar carbs, zakonisht 1 gram për pako. Ju gjithashtu mund të gjeni burime të lëngshme (pa carb) të Splenda .
Ushqime të Ndaluara në Fazën e Induksionit të Atkinsit
Ka disa ushqime që janë absolutisht të ndaluara, sepse këto ushqime kanë sheqerna të fshehura dhe karbohidratet:
- Kokrra dhe çdo gjë që është bërë me kokërr ose miell, duke përfshirë bukën, tortën, copëzat dhe pasta.
- Çdo ushqim që përfshin sheqernat e shtuara, të cilat gjenden në shumicën e ushqimeve të përpunuara.
- Frutat dhe lëngjet frutore
- Disa produkte të qumështit si qumësht, gjizë, ose djathrave pa yndyrë ose me yndyrë të ulët
- Perime niseshte si patate, panxhar, dhe misri
- Bishtajore si fasule dhe bizele
- Deli salads, të cilat shpesh kanë shtuar sheqerna
- Pije alkoolike
- arra
Çfarë ushqimi mund të shtohet pas induksionit?
Në fazën e dytë, e cila zakonisht fillon në javën e tretë, ju mund të lëvizni përtej perimeve në ushqime të tjera, të tilla si arra, farëra dhe manaferrat. Këto ushqime mund të shtohen:
- Arra si bajame, cashews dhe fistikë.
- Berries, cantaloupe, dhe pjepër mjalta
- Qumësht, kos, dhe djathrave të freskëta si gjizë dhe ricotta
- Fara si farat e lulediellit
- Ushqime të listuara në shkallë karbohidrate Atkins
- Ushqime natyrore të ulëta të karbohidrateve, siç janë qumështi i kokosit, soja pa sheqer ose qumështi i bajameve, petë shirataki , disa miell soje dhe ushqime të specializuara të specializuara të karbohidrateve
- bathë
- Lëng domate
Përgatitja e kabinës suaj
Për të zvogëluar tundimin, mund të dëshironi të hiqni ushqimet nga shtëpia juaj që nuk janë të lejuara në planin Atkins. Nëse ky është rasti, atëherë mendoni të rifilloni pirjen tuaj dhe frigoriferin me ushqime që mund të hani në një dietë të ulët të karbetit.
Gjatësia e fazës së parë të dietës Atkins
Induksioni duhet të zgjasë dy javë. Dieters mund të vazhdojnë më gjatë nëse ata dëshirojnë, për aq kohë sa ata tolerojnë ndryshimin mirë, ose nëse ata kanë shumë peshë për të humbur.
Qëllimet e Induksionit
- Për të nxitur ketosis ushqyese të mirë, një shtet ku yndyra është karburant primar i trupit. Në këtë gjendje metabolitëve të yndyrës të quajtur ketone shfaqen në urinë dhe mund të zbulohen me Ketostix. Atkins pëlqen përdorimin e ketosis si një shenjë se njerëzit janë duke përdorur yndyrë për energji. Kur njerëzit janë në gjendje ketoze, oreksi i tyre tenton të zvogëlohet.
- Për të stabilizuar sheqerin në gjak dhe simptomat që mund të vijnë nga sheqeri i parregullt i gjakut, të tilla si lodhja, ndryshimet e disponimit dhe "mjegulla e trurit". Kjo mund të zvogëlojë dëshirat e ushqimit.
- Humbje e shpejtë e peshës. Njerëzit kanë tendencë për të marrë një rritje kur ata shohin numrat në rënie shkallë të shpejtë.
Efektet e Ketosis Dietary në Ushqimi Atkins
Kur trupi nuk i jepet karbohidrat për t'u kthyer në energji për funksionet trupore, ai do të përdorë yndyrën dhe proteinat në dispozicion përmes dietës Atkins. Kalimi në një burim tjetër të energjisë do të ndikojë në trupin tuaj. Njerëzit që përjetojnë ketosis për shkak të dietës Atkins ose ndonjë dietë tjetër të ulët karboni mund të përjetojnë lëkundje të humorit, kapsllëk, frymëmarrje të keqe (për shkak të ketoneve shtesë të dëbuar nga mushkëritë), dhimbje koke, vjellje, lodhje, gurë në veshka ose nivele të larta të sekretimit të kalciumit . Për të parandaluar këto dhe pasoja të tjera anësore, shpesh pini ujë, mos kaloni ushqim dhe qëndroni relativisht aktiv.
Alternativat në fazën e Indukimit Atkins
Ka shumë dieta të tjera të ulëta të karbohidrateve që nuk ulin carbs aq sa Askins Induksioni. Ata gjithashtu çojnë në humbje peshe dhe përfitimet shëndetësore dietat e ulëta të karb mund të ofrojnë . Një qasje mund të jetë që të filloni duke ndjekur të gjitha rregullat e induksionit, por të jeni të përgatitur të liroheni nëse gjeni se jeni në prag të ndalesës së tërësishme. Një strategji tjetër mund të jetë që të fillojë me një nivel më të lartë karboni, të tilla si 30 ose 40 gramë në ditë.
Një Fjalë Nga
Ndërsa shumë njerëz janë të suksesshëm në përdorimin e dietës Atkins, kjo nuk është për të gjithë. Faza e induksionit të dietës Atkins është shumë kufizuese në mënyrë që të prodhohet ketoza dietetike. Kjo do të kërkojë të jesh i kujdesshëm në ndjekjen e udhëzimeve për atë që mund dhe nuk mund të hani. Nëse nuk mund të rrini me të, mbani mend se ka shumë dieta që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
> Burimet
> Dietë e ulët karboni: A mund t'ju ndihmojë të humbni peshë? Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Faza e parë Lista e ushqimeve të pranueshme. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.