Sipas udhëzimeve dietike për amerikanët, rreth gjysma e kalorive të përditshme duhet të vijnë nga karbohidratet. Pra, kjo është mjaft. Por, ka më shumë se sa sa karboni keni nevojë - disa burime të karbohidrateve janë më të mira për ju sesa të tjerët .
Së pari, çfarë janë carbs? Karbohidratet gjenden kryesisht në bimë ku ato sigurojnë energji dhe strukturë.
Sheqernat, niseshtjet dhe fibrat bien në këtë kategori. Dhe megjithëse kafshët kanë nevojë dhe konsumojnë karbohidratet, nuk do të gjeni asnjë carbs në mish, peshk ose shpezë. Por ju do të gjeni carbs në qumësht dhe produkte qumështi, sepse ato përmbajnë laktozë, e cila është gjithashtu një lloj sheqeri.
Sa Carbs Ju duhet vërtet?
Nevoja juaj e karbohidrateve mund të bazohet në marrjen tuaj të kalorive. Nëse e dini se sa kalori keni nevojë për çdo ditë, mund të arrini të kuptojeni se sa gram carbs ju nevojitet:
- Filloni duke përcaktuar nevojën tuaj të përditshme kalori dhe ndani atë numër në gjysmë. Kjo është sa kalori duhet të vijnë nga karbohidratet.
- Çdo gram karbohidrate ka katër kalori. Ndani numrin që keni marrë nga hapi i parë me katër.
- Numri përfundimtar është i barabartë me sasinë e karbohidrateve në gram që ju nevojitet çdo ditë.
Për shembull, një person që ha rreth 2.000 kalori në ditë duhet të marrë rreth 250 gram karbohidrate (2.000 të ndarë me 2 = 1.000 dhe 1.000 të ndarë me 4 = 250).
Ndjekja e marrjes tuaj të karbohidrateve
Ndiqni këto hapa të thjeshtë:
- Gjeni gram karbohidrate në Etiketat e të ushqyerit në ushqimet e paketuara. Ju gjithashtu do të gjeni informacione kalori atje, por sigurohuni që të kontrolloni dyfishin e madhësisë së shërbimit dhe numrin e servings në pako.
- Përdorni bazën Kombëtare të të Dhënave ushqyese të USDA për referencë standarde për të llogaritur sasinë e karbohidrateve për ushqime të freskëta. Është një bazë të dhënash e madhe që përditësohet rregullisht.
- Mbani një ditar të ushqimit për të gjurmuar informacionin tuaj. Ju mund të printoni faqet tuaja dhe t'i mbani ato në një fletore.
Cilat karbohide janë më të mirat
Karbohidratet përfshijnë karbohidrate komplekse , si niseshte, dhe sheqerna të thjeshta siç janë sheqeri i bardhë, shurup i lartë fruktoza misri dhe mjaltë. Sa i përket karbohideve me bazë bimore, zgjidhni 100 për qind kokrra, fruta dhe perime për shumicën e karbohidrateve tuaja.
Tipi standard është të "bëni gjysmën e kokrrave tuaja në tërësi". Në këtë mënyrë, për aq kohë sa ju hani të paktën pesë servings të frutave dhe perimeve, ju do të shtoni një sasi të konsiderueshme të fibër në dietën tuaj.
Natyrisht, ju nuk doni të konsumoni vetëm carbs. Ju duhet proteina dhe yndyra, jo vetëm aq shumë. Bilanci zgjedhjen tuaj të karbohidrateve me burime proteina, të tilla si mishi i mprehtë, shpezët, vezët ose peshqit, dhe disa yndyra të shëndetshme si vaji i ullirit , avokado ose arra dhe fara. Proteina e kombinuar me carbs me fibra të lartë ndihmon që të ndiheni të plotë në mes të ngrënies.
Kini kujdes për sheqernat
Burimet më të këqija të karbohidrateve mund të jenë ushqime me sheqer, përfshirë gjërat e bëra me sheqer, mjaltë, shurup misri ose shurup panje. Këto ushqime zakonisht kanë shumë kalori, por ofrojnë pak ose aspak vlera ushqyese.
Shmangni ushqime me sheqer, pasta, pijet joalkoolike të sheqerit, karamele dhe biskota.
Dhe mbani një sy për ushqimet e përpunuara shumë që shpesh përmbajnë sheqerna të shtuara, madje edhe ato që nuk shijojnë ëmbëlsirat.
burimi:
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore të Shteteve të Bashkuara. "Udhëzimet dietike për amerikanët 2010."