Duke përdorur një Roller Foam
Përdorimi i një rul të nxjerr shkumë nga goja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar dhimbjen nga lëndimet e indeve të buta ose për të kryer lirimin myofascial. Roller shkumë jo vetëm që shtrihet muskujt dhe tendons, por ajo gjithashtu thyen lidhjet e indeve të buta dhe indet mbresë. Ky ushtrim i veçantë përdor rulin për të synuar brezin IT.
Si të përdorni një Roller Foam për IT Band Pain
Përdorimi i rulit të shkumës në brezin IT mund të jetë i dhimbshëm, por shumë njerëz e gjejnë atë një nga shtigjet më të dobishme që do të bëni me rulin e shkumës.
- Shtrihuni në rul në anën tuaj, me rul të vendosur poshtë nën hip. Këmba juaj e lartë mund të jetë në përputhje me këmbën e poshtme nëse doni shumë presion. Ose, përkuleni para jush për të shkarkuar peshën e trupit tuaj dhe për të siguruar një ekuilibër më të mirë.
- Përdorni duart tuaja për mbështetje dhe rrokulliset nga hip poshtë në gjunjë, duke pushuar në ndonjë vend të ngushtë ose të lënduar. Përsëriteni në anën tjetër.
Shtrirje e avancuar IT Band
Ky është një shtrirje më e avancuar për bandën IT dhe njihet edhe si Pigeon Pose në yoga. Ky pozicion mund të theksojë lidhjen e gjurit, kështu që nëse keni ndonjë lëndim në gju apo kufizime në nyjen e gjurit, mund t'ju duhet të modifikoni ose të shmangni këtë shtrirje.
Përfitimi i bërjes së pëllumbit për dhimbjen e bendit IT është se përveç shtrirjes së brezit të IT-së drejtpërdrejtë, ky pozicion shtrihet edhe glutes (muskujt prapanicë). Në disa raste, glutes shtrënguar mund të kontribuojnë në dhimbje IT band, kështu që është e dobishme për të synuar të dyja zonat.
Si të bëni shtrirjen e avancuar të IT band
- Filloni në një shtytje lart në dorën tuaj dhe këpucë me majë.
- Rrëshqisni gjurin tuaj të drejtë përpara drejt duarit tuaj të djathtë. Kthejeni gjurin tuaj kështu që kyçin e jashtëm të këmbës është duke prekur dyshemenë (shih figurën).
- Slide këmbën tuaj të majtë mbrapa sa më shumë të rehatshme.
- Mbani hips tuaj katror në dysheme.
- Ju duhet të ndjeni një shtrirje të thellë në hip tuaj të djathtë dhe në kofshën e jashtme.
- Ju ose mund të qëndroni deri në duart tuaja ose të hedhni përpara dhe le të mbështetni parakrahët në dysheme para jush ose plotësisht të zgjasni krahun tuaj para jush.
- Frymë ngadalë dhe thellë nga barku yt. Mbajeni shtrirjen 30 deri 60 sekonda dhe lironi. Përsëriteni në këmbën tjetër.
Qëndrimi i IT Band Stretch
Dhimbja e bandës IT (iliotibial) është një shkak i zakonshëm i dhimbjes së gjurit përgjatë gjurit (lateral) dhe kofshës së ulët. IT band dhimbje mund të shkaktohet nga shumë arsye, duke përfshirë një bandë të shtrënguar ose të tejmbushur IT, muskujt e ngushtë ose të dobët, dhe të dy dëmtime kronike dhe akute. Ky program shtrirës mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së bandës IT.
Si të Bëni Shtrirjen e Përhershme të IT Band
Ka shumë mënyra të ndryshme për shtrirjen e brezit tuaj IT. Këtu është një shtrirje e thjeshtë që mund të bëni gjatë qëndrimit tuaj.
- Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë të kaluar para këmbës suaj të majtë.
- Me krahun e majtë që shtrihet sipër, arrijnë në anën tuaj të djathtë siç tregohet.
- Vendos dorën e djathtë në hip tuaj.
- Shtypni pak në hip tuaj të djathtë për të lëvizur hips tuaj në të majtë; ju do të ndjeni një shtrirje të lehtë përgjatë anës së majtë të bustit tuaj.
- Vazhdoni të shtriheni në mënyrë që të ndjeni një shtrirje të plotë në bustin e jashtëm, hip, kofshën e sipërme dhe gjurin e këmbës suaj të majtë.
- Mbajeni 20 deri 30 sekonda, pastaj ndërroni anët.
- Për një shtrirje më të thellë, mbani këmbët më larg, përkulni gjurin e këmbës suaj përpara dhe mbani gjurin e pasmë drejt.
Shtrirje e bandës së IT Band
Këtu është një shtrirje e thjeshtë e bandës IT që mund të bëni ndërsa jeni ulur në tokë.
Si të bëni shtrirjen e bandës IT të ulur
- Ndërsa ulur në tokë, kaloni një këmbë mbi tjetrën siç tregohet.
- Butësisht tërheq gjurin tuaj të prirur drejt gjoksit tuaj kështu që brenda gjurit është pranë bustit tuaj.
- Ngadalë ktheni trupin tuaj të sipërm dhe rrëshqisni krahun tuaj të sipërm mbi gjurin tuaj të tendosur siç tregohet.
- Në këtë pozicion, ju do të jeni në gjendje të aplikoni presion të butë në kofshën tuaj, në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në pjesën e jashtme të hipit tuaj dhe glutes (muskujt prapanicë).
- Mbajeni këtë shtrirje për 15-20 sekonda, pushoni dhe ndërroni këmbët. Përsëriteni 3-5 herë në anën.
Rrjedhjet e kryqëzuara
Shtrirja e shkëmbimit kryqëzues për IT grup është një shtrirje paksa e avancuar që synon IT band dhe glutes. Këtu, ylli i futbollit David Beckham demonstron teknikën perfekte për t'u përdorur gjatë kryerjes së këtij shtrirje.
Si të bëjmë shtrirjen e këmishës së kryqëzuar
- Kaloni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë në një qëndrim mjaft të gjerë.
- Ngadalë mbledhje poshtë, lakimi në gjunjë.
- Mbani peshën tuaj të përqëndruar mbi këmbën e majtë dhe lëreni që thembra juaj e djathtë të dalë pak.
- Bend pak në bel.
- Ngrini duart lart dhe jashtë nga ju, dhe ngrini krahët lart.
- Ju duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë IT brezit të këmbës suaj të djathtë afër hipit dhe kofshës.
- Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, pastaj relaksohuni dhe përsërisni në këmbën tjetër. Kryeni 3 herë në anën.
- Mbajeni një mbështetje përpara jush nëse jeni lodhur.
- Një alternativë për mbajtjen e kësaj shtrirjeje është që të përdoret kjo shtrirje në një lëvizje në këmbë anësore, si pjesë e një rutinë të ngrohjes dhe të ftohjes.