Ky shtrirje e plotë e trupit ju merr me lëvizje të thjeshta, relaksuese për të shtrirë hamstrings, quads, viçat, mbrapa, gjoks dhe krahët. Fleksibiliteti është i rëndësishëm për të qëndruar i aftë, i shkathët dhe funksional. Është pjesë e një programi të shëndetshëm të stërvitjes për ta mbajtur trupin tuaj në gjendje pune derisa të moshoheni. Është gjithashtu një aktivitet relaksues për të bërë në ditët tuaja të pushimit.
Masat paraprake për këtë rutinë shtrënguese
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor, sëmundje ose lëndime. Është e mundshme që doktori juaj do t'ju mbush me gëzim, por ai mund të dijë për modifikimet që janë të nevojshme për gjendjen tuaj.
Sigurohuni që të shqyrtoni udhëzimet bazë rreth shtrirjes për ta bërë atë në mënyrë të sigurt dhe të saktë.
Pajisjet e nevojshme për këtë stërvitje
Kjo rutinë shtrënguese kërkon një karrige, top ushtrimesh ose stol. Ju do të kryeni shumicën e këtyre shtrirjes së ulur. Ju mund ta bëni këtë rutinë në shtëpi ose në palestër.
Si të Bëni Stretch Total Body për të moshuarit
- Filloni me një ngrohje 5-10 minuta të kardio të lehta (të tilla si ecja në vend, etj)
- Mbajeni çdo shtrirje për 10-30 sekonda dhe përsërisni një deri tre herë.
- Kryen këto shtrirje pas një stërvitje ose pasi muskujt janë të ngrohtë nga një banjë ose dush të nxehtë
- Për rezultate më të mira, shtrihuni pas kardio dhe stërvitje trajnimi forcë.
1 - Stretch Quad
Bëni këtë ushtrim të qëndruar ose të shtrirë në dysheme. Mbajtja në një mur apo karrige për mbështetje, bëj një gju, duke e çuar këmbën prapa teje drejt pasme. Grab mbi këmbë ose kyçin e këmbës me dorën tuaj dhe pikë gjunjë në drejtim të dyshemesë për të ndjehen një shtrirje poshtë pjesën e përparme të kofshës. Përsëriteni në anën tjetër.
2 - Shtrirje e gurëve
Uluni në një stol ose në një karrige me një karrige tjetër nga ju. Shtrije një këmbë, këmbët lart, me këmbën tjetër në dysheme. Mbani shpinën drejt dhe abs të angazhuar dhe përkulni përpara nga hips derisa të ndjeni një shtrirje të butë në pjesën e prapme të këmbës suaj. Nëse keni pasur një zëvendësim hip, kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të bëni këtë shtrirje.
3 - Shtrirja e viçit
Qëndroni me dorën në mur për mbështetje në qëndrim të ndarë - një këmbë përpara dhe një këmbë prapa. Shtypni thembrën e pasme drejt dyshemesë dhe mbaje trupin përpara derisa të ndjesh një shtrirje të butë në viçin tënd. Përsëriteni në anën tjetër.
4 - Mbrapa Stretch
Përfundoni duart para jush dhe rrotulloni shpinën, duke shtypur krahët larg trupit tuaj për të ndjerë një shtrirje në pjesën e sipërme të shpinës.
5 - Shtrirje torzo
Ulur ose duke qëndruar, thua duart tuaja drejt lart, pëllëmbët përballë tavanit. Butësisht poshtë në anën e djathtë derisa të ndjesh një shtrirje poshtë anën tënde të majtë. Ndërroni anët dhe përsëritni.
6 - Triceps Stretch
Ktheni bërrylin e majtë prapa kokës dhe përdorni dorën e djathtë për të tërhequr butësisht bërrylin e majtë derisa të ndjeni një shtrirje në shpinë të krahut tuaj. Ndërroni anët dhe përsëritni.
7 - Stretch gjoks
Shtrini duart pas jush dhe butësisht i rregulloni krahët, duke i ngritur ato pak derisa të ndjeni një shtrirje përgjatë gjoksit dhe shpatullave.