Rritja e ijët dhe fleksibilitetit të brendshëm të kofshës me këtë shtrirje të thjeshtë
Zgafja e ulur dhe shtrirja e brendshme e kofshës, e quajtur nganjëherë shtrirje e fluturave, e bën ashtu siç nënkupton emri i saj: shtrihet ijë dhe kofshë e brendshme. Kjo është një shtrirje e madhe për atletët që luajnë fusha ose sportet e gjykatës , vrapues, dhe kushdo që ka hips të shtrënguar ose një histori të lëndimeve në ijë .
Përdoreni këtë shtrirje pas një ngrohjeje të plotë për të shmangur mbingarkimin e një muskul të ftohtë.
Mënyra e shkëlqyeshme për të ngrohur përfshijnë hedhjen e jacks, skipping, side-stepping, running në vend, ose ndonjë lëvizje dinamike që imitoj çfarëdo sport që bëni. Por, meqë ky shtrirje është bërë me gjysmën e poshtme të trupit tuaj, është më mirë të zgjidhni lëvizjet që do t'i bëjnë muskujt në pjesën e brendshme dhe të brendshme të kofshëve të ngrohtë dhe të lakueshëm.
Si të bëni shtrëngesën e ulur dhe kofshën e brendshme të shtrirjes
- Uluni në dysheme ose në tokë me këmbët tuaja para jush.
- Arri përpara dhe kap këmbën tënde të djathtë. Është në rregull të përkulësh gjurin për të ndihmuar në lidhjen e dorës dhe këmbës. Butësisht tërheq këmbën tuaj të drejtë deri në drejtim të bërrylit tuaj derisa ai është në një vend të rehatshëm dhe të vetëm të këmbës është përballur me kofshën tuaj të majtë.
- Bend gjurin tuaj të majtë për të sjellë këmbën tuaj të majtë në drejtim të ijët tuaj në mënyrë që të saj të vetëm prek pjesën e vetme të këmbës tuaj të djathtë.
- Mbajini këmbët me duart dhe pushoni bërrylat tuaja në gjunjë.
- Ndërkohë që mbani drejt të drejtën (pa lëkundje), lejoni që gjunjët të bien në tokë. Ju mund të aplikoni presion të butë në kofshën e brendshme duke shtypur butësisht në gjunjë me bërryla. Ju duhet të ndiheni të butë duke tërhequr dhe tensioni në ijë.
Mbajeni shtrirjen për 20 deri në 30 sekonda. Lejo dhe përsëris tri herë.
Nëse keni nevojë për të rritur shtrirjen
Gjëja e parë që mund të bëni për të marrë më shumë shtrirje nga flutura është që të sillni këmbët më afër në ijën tuaj.
Ndërsa bëhesh më fleksibël, mund të marrësh një shtrirje më të thellë të hips dhe mbrapa duke u përkulur përpara në bel.
Dalë dhe të përkulësh përpara, mbani mbrapa shpatullën dhe lejoni gjoksin tuaj të bjerë sa më afër dyshemesë të jetë e mundur.
Këshilla për të siguruar formën e duhur
Ashtu si mund të merrni të lënduar duke bërë sporte dhe aktivitete, gjithashtu mund të dëmtojë veten gjatë shtrirjes në qoftë se disa masa paraprake nuk merren. Një që është përmendur tashmë është: Ngrohja duke bërë një lloj aktiviteti dinamik për të paktën 5 minuta. Të tjerë përfshijnë:
Mos kërcej. Meqë kjo mund të tërheqë tendons dhe pikat e futjes së muskujve në vend të asaj që dëshironi të bëni, gjë që zgjat muskujt. Përveç kësaj, kërcimi mund të krijojë lotë të vogla në muskul dhe duke shëruar format e indeve të mbresë që mund ta bëjnë muskujt më të ashpër dhe më pak fleksibël. Në thelb, kërcimi mund të çojë në nyje hypermobile dhe pabarazitë e muskujve. Në vend të kësaj, përdorni lëvizje të ngadalta dhe të qetë kur kryeni shtrirjen tuaj.
Mos shtypni me forcë të madhe. Ashtu si kërcimi, kjo mund të bëjë presion të padëshiruar në tendons, ligaments, dhe pikë futje; duke ju bërë më të prirur për lëndim apo mbingarkesë.
Mos e mbani frymën tuaj ndërsa shtriheni. Nëse kemi mësuar ndonjë gjë nga yoga, fryma mund t'ju ndihmojë të shtriheni më thellë. Thithni ndërsa pushoni dhe nxjerrni si fillimisht bëni punën.