Merrni më shumë nga ditët tuaja të rimëkëmbjes
Pushimi dhe rikuperimi është një pjesë thelbësore e çdo stërvitjeje stërvitore. Rutina juaj e rimëkëmbjes pas ushtrimeve ka një ndikim të madh në fitimet tuaja të fitnesit dhe performancës sportive dhe ju lejon të stërviteni shumë më mirë. Për fat të keq, shumica e njerëzve nuk kanë planin e rimëkëmbjes pas stërvitjes . Këtu janë disa këshilla për të marrë planet tuaja post-stërvitje në rrugën e duhur.
Pse Rimëkëmbja është e rëndësishme
Rimëkëmbja pas ushtrimit është thelbësore për riparimin e muskujve dhe indeve dhe ndërtimin e forcës. Kjo është edhe më kritike pas një seance të rëndë të trajnimit të peshës. Një muskul duhet të ketë diku nga 24 deri në 48 orë për të riparuar dhe rindërtuar, dhe duke punuar përsëri shumë shpejt thjesht të çon në shkatërrimin e indeve në vend të ndërtimit. Për rutinat e trajnimit të peshës, kurrë mos punoni të njëjtat grupe të muskujve dy ditë radhazi.
Ka shumë metoda të rimëkëmbjes si ka atletë. Më poshtë janë disa nga rekomandimet më të shpeshta të ekspertëve.
1 - Zëvendësoni lëngjet e humbura
Ju humbni shumë lëngje gjatë stërvitjes dhe në mënyrë ideale, ju duhet ta zëvendësoni atë gjatë stërvitjes, por mbushja pas stërvitjes është një mënyrë e lehtë për të rritur shërimin tuaj. Uji mbështet çdo funksion metabolik dhe transferimin e lëndës ushqyese në trup dhe që ka shumë ujë do të përmirësojë çdo funksion trupor. Zëvendësimi adekuat i lëngjeve është edhe më i rëndësishëm për atletët e durueshmërisë që humbasin sasi të mëdha të ujit gjatë orëve të djersitjes.
2 - Hani ushqime të shëndetshme të rimëkëmbjes
Pas depletimit të dyqaneve të energjisë me stërvitje, ju duhet të furnizoheni me ushqim nëse prisni që trupi juaj të shërohet, të përmirësojë indet, të bëhet më e fortë dhe të jetë gati për sfidën e ardhshme. Kjo është edhe më e rëndësishme në qoftë se po kryeni stërvitjen e durimit çdo ditë ose duke u përpjekur për të ndërtuar muskujt. Idealisht, duhet të përpiqeni të hani brenda 60 minutave nga fundi i stërvitjes tuaj dhe sigurohuni që të përfshini disa proteina me cilësi të lartë dhe karbohidrate komplekse.
3 - Rest dhe Relax
Koha është një nga mënyrat më të mira për të rimëkëmbur (ose shëruar) nga vetëm për ndonjë sëmundje ose lëndim dhe kjo gjithashtu punon pas një stërvitje të vështirë. Trupi juaj ka një kapacitet të mahnitshëm për t'u kujdesur për veten nëse e lejon atë pak kohë. Pushimi dhe pritja pas një stërvitje të vështirë lejon që procesi i riparimit dhe rikuperimit të ndodhë me një ritëm natyror. Nuk është e vetmja gjë që mund ose duhet të bëni për të promovuar shërimin, por ndonjëherë duke bërë asgjë nuk është gjëja më e lehtë për të bërë.
4 - Stretch It Out
Pas një stërvitje të vështirë, konsideroni shtrirje të butë. Kjo është një mënyrë e thjeshtë dhe e shpejtë për të ndihmuar në rimëkëmbjen e muskujve tuaj.
5 - Kryeni Aktivizim Recovery
Lëvizja e lehtë, e butë përmirëson qarkullimin, i cili ndihmon në nxitjen e transportit të lëndëve ushqyese dhe mbeturinave në të gjithë trupin. Në teori, kjo ndihmon që muskujt të riparohen dhe të furnizohen më shpejt.
6 - Merrni një Masazh
Masazh ndihet mirë dhe përmirëson qarkullimin duke ju lejuar të relaksoheni plotësisht. Ju gjithashtu mund të provoni vetë-masazh dhe Foam Roller Ushtrimet për lehtësimin e muskujve të shtrënguar dhe për të shmangur masën e rëndë masazh masazh tag.
7 - Merrni një Bath Ice
Disa atletë betohet nga banjot akullore, masazh akull ose terapi me ujë kontrasti (duke alternuar dushet e nxehta dhe të ftohta) për të rimarrë më shpejt, për të zvogëluar hidhërimin e muskujve dhe për të parandaluar dëmtimin. Teoria që qëndron prapa kësaj metode është se duke përsëritur vazhdimisht dhe dilatimin e enëve të gjakut ndihmon në largimin (ose shkarkimin) e mbeturinave në indet. Hulumtimi i kufizuar ka gjetur disa përfitime nga terapia e ujit të kontrastit në zvogëlimin e vonesave të hershme të muskujve të fillimit (DOMS).
Përdorimi i terapisë së ujit të kontrastit : Gjatë marrjes së dushit pas ushtrimeve, ndërroni 2 minuta ujë të nxehtë me 30 sekonda ujë të ftohtë. Përsëriteni katër herë me një minutë temperaturë të moderuar ndërmjet çdo llak të nxehtë të ftohtë. Nëse ndodh që të keni një banjë me vaska të nxehta dhe të ftohta në dispozicion, ju mund të merrni një rënie në secilën për të njëjtën kohë.
8 - Merrni pak më shumë gjumë
Ndërsa fle, gjëra të mrekullueshme po ndodhin në trupin tuaj. Gjumi optimal është thelbësor për këdo që ushtron rregullisht. Gjatë gjumit, trupi juaj prodhon Hormon Rritje (GH) i cili është kryesisht përgjegjës për rritjen dhe riparimin e indeve.
9 - Try Exercises Vizualizimi
Shtimi i një praktike mendore në rutinën tuaj të stërvitjes mund të jetë një përfitim i madh për çdo atlet. Koha e shpenzimit të ushtrimit të provave mendore ose ndjekja e një programi të meditimit të ndërgjegjes mund të ndihmojë në procesin e një qëndrimi të qetë dhe të qartë dhe të reduktojë ankthin dhe reaktivitetin. Njohja me mënyrën se si funksionon mendja juaj, se si mendimet mund të kërcejnë përreth dhe si nuk ju nevojitet t'i bashkëngjitni ndonjë prej tyre, është një mënyrë e mrekullueshme për një atlet që të shërohet si mentalisht ashtu edhe fizikisht. Përveç kësaj, ushtrimi i vetë-bisedimeve pozitive mund të ndihmojë në ndryshimin e dialogut të vazhdueshëm në kokën tuaj. Konsideroni përdorimin e dy llojeve të praktikës mendore gjatë ditëve të rimëkëmbjes.
10 - Shmangni mbingarkesë
Një mënyrë e thjeshtë për shërim më të shpejtë është duke hartuar një rutinë të stërvitur zgjuar në vendin e parë. Ushtrimi i tepërt, trajnimi i rëndë në çdo seancë ose mungesa e ditëve të pushimit do të kufizojnë fitimet tuaja të fitnesit nga stërvitja dhe të dëmtojnë përpjekjet tuaja të rimëkëmbjes.