6 këshilla për të parandaluar dhimbjen e muskujve, lëndimet dhe të tjera
Kur vjen puna te një stërvitje e gjatë ose e fortë, ose stërvitja kardio, mënyra se si ndjehesh pas kësaj është po aq e rëndësishme sa të ngrohesh paraprakisht. Ritmet e fuqishme që ju (në kuptimin e mirëfilltë) e vendosni trupin tuaj do të marrin një taksë, duke zhdukur glikogjenin tuaj (i cili është ruajtur në muskuj për energji të shpejtë), duke thyer fibrat e muskujve dhe thjesht duke ju lodhur kudo. Këtu janë gjashtë mënyra për të trajtuar trupin tuaj post-drejtuar në disa TLC të merituar.
1 - Plotësoni barkun tuaj me carbs dhe proteina.
Ushqime të caktuara në kombinim mund të ndihmojnë në parandalimin e hidhërimit pas një karabulme komplekse dhe proteinash komplekse për të ndihmuar në riparimin dhe rindërtimin e muskujve. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE) këshillon duke synuar një raport të proteinave 3: 1 komplekse (jo-sheqer) me proteina dhe snacking brenda një gjysmë ore ushtrimi kur muskujt tuaj janë më të gatshëm për të rindërtuar dyqanet e glikogjenit. Është gjithashtu e rëndësishme, sipas ACE, të pijë shumë ujë për "të ndihmuar në rregullimin e temperaturës së trupit dhe presionin e gjakut dhe transportimin e energjisë dhe lëndëve ushqyese në të gjithë trupin". Shembuj të snacks të mirë pas-drejtuar përfshijnë gjashtë crackers kokërr kokërr, disa feta djathë, dhe një mollë ose një çerek filxhan kos i papërpunuar në krye me një gjysmë filxhan çdo drithëra kokërr dhe manaferrat e freskëta.
2 - Zgjidhe pasi të shkosh.
Nëse shtrirja është e nevojshme për vrapues është disi e diskutueshme në mesin e ekspertëve palestër, por nuk ka dyshim se koha ideale për ta bërë atë është pas një vrapimi, ndërsa muskujt janë të ngrohtë dhe të qëndrueshëm. Shtrihen ndërsa muskujt janë të ftohtë dhe të ngurtë mund t'i vënë ato në rrezik lotësh. Kaloni rreth 30 sekonda për çdo anë duke bërë secilën nga këto shtrirje të vrapuesve, por jini të butë, veçanërisht nëse keni vrapuar për 90 minuta ose më shumë: muskujt tuaj do të jenë të lodhur dhe të varfëruar, prandaj trajtoni ato me TLC shtesë.
3. Merrni një dush akulli.
Kjo mund të jetë një mënyrë efikase për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen në të gjithë trupin. Nëse ideja për të zhytur veten në një vaskë të akullt është më pak se tërheqëse, lini rrobat tuaja dhe sjellni një pije të nxehtë (në një kupë të pandërprerë) për të pirë kur hyn. Nëse nuk mund të toleroni një banjë akulli, përdorni paketat e akullit në zonat që janë më të prirura për t'u lënduar, siç janë quads tuaj dhe gjunjët.
4 - Përzierni aktivitetet tuaja.
Trajnimi i ndërsjelltë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbrojtur muskujt nga mbingarkesa pa marrë një pushim total nga stërvitja. Në ditët që duhet të jepni kohë për t'u rikuperuar nga vrapimi, bëni një veprimtari me ndikim të ulët, biçikletë, notoni, përdorni trajnerin eliptik në palestrën tuaj. Edhe duke shkuar për një shëtitje të shkurtër do t'u japë muskujve tuaj të punës dhe nyjeve një pushim, duke ju lejuar për të ruajtur nivelin tuaj palestër.
5 - Merrni një masazh.
Masazh është më shumë se një ndjeshmëri e mirë pas ushtrimit: Është gjithashtu një mënyrë efektive për të ndihmuar në zvogëlimin e tensionit të muskujve dhe hidhërimit, parandalimin e dëmtimit, shtimin e lëvizjes së lëvizjes dhe më shumë, sipas Shoqatës Amerikane të Masazhit të Masazhit (AMTA). Shiko për një terapist masazh i cili është certifikuar përmes Profesionistëve AMTA ose Profesionistëve të Massage Associated Bodywork. Nëse preferoni të përpunoni kinks veten, provoni të përdorni një rul shkumë ose mjet tjetër masazh.
6 - Shumë orë gjumë.
Pas një vrapimi të gjatë ose një race, një gjumë i mirë i natës është kritik. Trupi juaj ka nevojë për joproduktive të gjera për t'u shëruar dhe riparuar vetë. Në fakt, duhet të jeni të sigurtë të fleni së paku tetë orë në natë në përgjithësi për shëndetin tuaj të përgjithshëm, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit. Kjo do të thotë që edhe në netët pasi nuk e keni ushtruar ju jeni në zakonin e shkuarjes në shtrat dhe duke u ngritur në kohë që do t'ju lejojë të regjistroheni tetë orët tuaja.
> Burimet:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. "3 R-të e ushqyerjes së Rimëkëmbjes së stërvitjes". Jan 13, 2016.
> Fondacioni Kombëtar i Gjumit. "Sa gjumë kemi nevojë vërtet?"
> Universiteti i Minesotës. "Si mund ta gjej terapeutin e duhur të masazhit?" 2016.