Kohët e përfundimit për shumicën e gjysmë maratonë (13.1 milje) variojnë nga pak më shumë se një orë për vrapuesit e elitës në më shumë se tre orë për vrapues ose këmbësorë më të ngadalshëm. Në përgjithësi, është e vështirë për të krahasuar herë gjysmë maratonë, sepse ekziston një ndryshim i madh midis vrapuesve, varësisht nga drejtimi i përvojës, gjinia, mosha dhe kursi i garës.
Gjysma e Maratonës dhe Koha Mesatare
Një vrapues profesional mashkull mund të fitojë një gjysmë maratone në më pak se një orë dhe raca e grave mund të fitohet nën 1 orë e 10 minuta.
Rekordi botëror për gjysmë maratonë është 58:23 për meshkujt dhe 1:04:52 për femrat, por shumica dërrmuese e gjysmë maratonë nuk drejtohen fare pranë atyre kohërave.
Mesatarja e kohës për gjysmë maratonë në SHBA në vitin 2015 ishte 2:04:00 për meshkujt dhe 2:22:21 për femrat, sipas Raportit Vjetor të Maratonës Vjetore të SHBA. Këto kohë janë rreth tre deri në katër minuta më ngadalë se mesataret e regjistruara në vitin 2007.
Vendosja e qëllimeve tuaja
Për shumicën e gjysmë-maratonistëve për herë të parë, qëllimi zakonisht është të mbarojë, në vend që të arrijë një kohë të caktuar përfundimi. Runners që udhëtojnë gjysmë maratonë zakonisht gjejnë se koha e tyre përmirësohet kur ata stërviten më shumë dhe fitojnë më shumë përvojë racore, kështu që sapo të keni një maratonë gjysmë nën rripin tuaj, mund të përqendroheni në përpjekjen për të rrahur rekordin tuaj personal (PR), në vend që të shqetësoni për atë që vrapuesit e tjerë po bëjnë.
Për ata me një përvojë gjysmë maratone, thyerja 2:00 (9:09 për milje ritëm) është një qëllim i përbashkët dhe kjo kohë konsiderohet si një kohë e mirë gjysmë maratonë midis vrapuesve.
Vrapues me konkurrencë të lartë synojnë barriera të tjera kohore, si 1:30 (6:51 për milje). Ose, ata përpiqen të thyejnë një barrierë ritmi, siç është nën-7: 00 për milje ritëm (1:31 kohë gjysmë maratoni) ose nën-8: 00 për milje ritëm (1:45 gjysmë maratonë kohë).
Nëse jeni të interesuar për gamën e kohës tipike të përfundimit për një maratonë gjysmë që keni bërë ose po planifikoni të konkuroni, shikoni rezultatet e garës, të cilat duhet të renditen në faqen e internetit të gjysmë maratonë.
Ju mund të shihni kohën e fituesve të grupmoshës, ata që përfunduan në mes të paketës dhe ata që përfunduan në pjesën e pasme të paketës.
Çfarë ndikon në gjysmën e maratonës?
Koha e gjysmë maratonë mund të ndryshojë shumë në bazë të disa faktorëve. Gjinia luan një rol të madh, pasi maratonistët gjysmë meshkuj kanë tendencë të jenë më të shpejtë se gratë në moshën e tyre. Megjithëse shumë vrapues gjysmë maratonë vazhdojnë të përmirësojnë kohën e tyre në të tridhjetat e tyre, shumica mendojnë se koha e tyre fillon të ngadalësohet pas moshës 40 vjeçare. Për të ofruar mundësi të drejta dhe të barabarta, shumica e gjysmë maratonë japin çmime për fituesit e përgjithshëm mashkull dhe femër fitues të grupmoshave.
Nëse dëshironi të shihni një krahasim të drejtë të kohës tuaj gjysmë maratone kundrejt kohëve të tjera të vrapuesve, mund të përdorni një llogaritës të gradimit të moshës, i cili i vë të gjithë pjesëmarrësit në garën në një fushë loje të barabartë, pavarësisht moshës dhe gjinisë së tyre. Shumë gjysmë maratonë në të vërtetë i rendisin të gjitha kohërat e përfundimit të moshës së pjesëmarrësve të garës së ardhshme pranë kohës së tyre të finishit.
Moti dhe terreni i kursit gjithashtu janë gjithashtu variabla të mëdha. Një maratonë gjysmë do të marrë një kohë shumë më të shpejtë në një rrugë të sheshtë kundrejt kodrës, ose në një ditë cool kundrejt nxehtë dhe të lagësht.
Si të përmirësoni kohën tuaj gjysmë maratone
Përveç zgjedhjes së një gare të sheshtë gjatë një sezoni të ftohtë, këtu janë disa këshilla të tjera për të përmirësuar kohën tuaj të ardhshme maratonë:
- Bërja e shpejtësisë së punës një ose dy herë në javë mund të ndihmojë në përmirësimin e shpejtësisë dhe besimit tuaj. Kohëzgjatja e kohës ose përsëritja e kodrës do t'ju bëjë më të fortë, si dhe do të përmirësoni efikasitetin tuaj të drejtimit dhe do të rrisni pragun tuaj të laktatit . E gjithë kjo përkthehet në drejtimin më të shpejtë. Shikoni këtë orar trajnimi gjysmë maratonë që përfshin punën me shpejtësi.
- Shumë gjysmë maratonë zbehet në dy ose tre kilometra të fundit të garës, duke ngadalësuar në mënyrë të konsiderueshme kohën e tyre të përgjithshme. Puna për përmirësimin e goditjes tuaj përfundimtare me këto strategji .
- Ajo ndihmon të kuptoj një plan për garën tuaj për të shmangur daljen shumë shpejt ose nuk gara në potencialin tuaj të plotë. Shihni më poshtë për këshilla se si të parashikoni kohën tuaj të garës. Sapo të përcaktoni kohën tuaj të parashikuar, planifikoni ta zbatoni atë ritëm për të gjithë garën, duke bërë rregullime të lehta për terrenin e kursit.
- Bëni disa përgatitje mendore për atë racë, kështu që do të jeni gati për arna të pashmangshme të pashmangshme që ndodhin gjatë garës. Provoni disa nga këto këshilla mendore dhe strategji për t'u marrë me siklet kur gara.
Si të Parashikoni Gjysmën e Maratonës
Parashikimi i kohës së garës nuk është kurrë një shkencë e saktë, por ju mund të përdorni një tabelë ose llogaritëse për të përcaktuar një kohë ballpark gjysmë maratone, bazuar në një garë të fundit të një distance tjetër. Ja një llogaritës për parashikimin e kohës së garës për të provuar:
- Running për Fitness Gara Predictor : Vetëm plug në moshën tuaj, gjinia, dhe kohë / distancë nga një garë të fundit. Gara duhet të jetë ajo që ju u zhvilluat në javët e fundit, kështu që është një tregues i nivelit tuaj aktual të palestrës. Llogaritësi pastaj ju tregon se si ju mund të kryejnë në gara në distanca të tjera. Ky kalkulator tregon disa parashikime të ndryshme, të bazuara në formula të ndryshme. Kështu që ju merrni një sërë kohësh të parashikuara, dhe ju mund të shihni se nuk është një shkencë e saktë - vetëm një vlerësim.
Oraret e Trajnimit Gjysmar Maron
Nëse planifikoni të stërvitni dhe të zhvilloni një maratonë gjysmë, këtu janë disa orare trajnimi për të zgjedhur nga:
- Orari i Trajnimit të Fillestarëve Gjysmë Maratonë : Ky orar trajnimi 12-javor është i përsosur për vrapuesit fillestar që duan të bëjnë një maratonë gjysmë.
- Orari i Trajnimit të Gjysmë Maratonit : Ky program trajnimi 12-javor i gjysmë maratonë është projektuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonit tuaj gjysmë.
- Orari i Trajnimit të Avancuar Fillestar Gjysmë Maratoni : Ky orar trajnimi për gjysmë maratonë 12 javë është përshtatur drejt vrapuesve të avancuar fillestar. Ju duhet të vraponi të paktën katër ditë në javë dhe mund të kandidoni deri në 4 milje.
- Orari i Trajnimit Gjysëm Maratonë : Ky orar trajnimi 12-javor është për vrapuesit që kanë drejtuar tashmë të paktën një gjysmë maratonë dhe shpresojnë të bëjnë një rekord personal në gjysmë maratonë.
- Agjenda e avancuar e gjysmë maratonës : Nëse jeni një vrapues me përvojë dhe jeni duke shpresuar që të merrni trajnimin tuaj gjysmë maratonë në nivelin e ardhshëm, përdorni këtë orar trajnimi 12-javor për t'ju ndihmuar të bëni një rekord personal në maratonën tuaj të ardhshme gjysmë.
Një Fjalë Nga
Mbani në mend se parashikimi juaj i gjysmë maratonës është vetëm një vlerësim i asaj që mund të arrini, nëse bëni trajnimin e duhur për distancën gjysmë maratone. Kjo nuk do të thotë se ju do të drejtuar automatikisht atë kohë për shkak të nivelit tuaj palestër. Përveç kësaj, kursi i garës, kushtet e motit, dhe si ndiheni atë ditë, do të ndikojë edhe në kohën tuaj të garës.
Në shumicën e rasteve, vetëm marathoners gjysmë përvojë do të arrijë kohën e tyre të parashikuar. Nëse është maratona juaj e parë gjysmë, përqendrohuni në përfundimin e garës, e cila është një arritje e pabesueshme. Nëse jeni duke kërkuar për një parashikim të përfundimit të kohës ballpark për maratonën tuaj të parë gjysmë, shtoni pesë deri në dhjetë minuta në parashikimin e llogaritësit.
Nëse jeni kurioz ku mund të vendosni (në krye të 10 përqind, në mes të paketës, etj.) Në një gjysmë maratone të caktuar, shikoni rezultatet e garës së vitit të kaluar. Madhësia e fushës dhe vargu i kohës ndoshta do të jetë mjaft i ngjashëm këtë vit. Vini re se disa maratone gjysmë kanë kufizime kohore , të tilla si tre orë. Pra, nëse jeni një vrapues më i ngadalshëm ose këmbësor, sigurohuni që të kuptoni nëse një maratonë gjysmë që ju intereson ka një kohë të caktuar. Dhe, më e rëndësishmja, thjesht argëtohuni!
> Burimi:
> Drejtimi i Raportit të Maratonës Gjinore Vjetore 2015.