Ky program trajnimi 12-javësh gjysmë maratonë është projektuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonit tuaj gjysmë (13.1 milje). Për të filluar këtë plan, ju duhet të keni qenë të drejtuar / duke ecur për të paktën dy muaj dhe duhet të keni një largësi bazë prej rreth 8-10 milje në javë. Nëse nuk jeni të ri për të konkuruar dhe ky orar trajnimi duket shumë i lehtë, provoni orarin e trajnimit të gjysmë maratonës fillestare .
Ose shihni më shumë Planet e Trajnimit Gjysmë Maratonë.
Ky orar trajnimi fillestar është një program i drejtuar / ecur , kështu që instruksionet tuaja të stërvitjes do të shfaqen në intervalet e ecjes / ecjes. Numri i parë i shfaqur do të jetë shuma e minutave për të kandiduar dhe numri i dytë është shuma për të ecur. Kështu, për shembull, 3/1 do të thotë të kandidojë për 3 minuta, pastaj ecni për 1 minutë.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje të ngrohtë 5-10 minutash. Mbaro me një shëtitje 5-10 minuta cool-down . Intervistat e tua të drejtuara duhet të bëhen me një ritëm të lehtë, bisedor . Ju duhet të përfundoni shkrimet tuaja me shtrirje të përgjithshme.
Shënime rreth orarit
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni / ecni dy ditë me rradhë. Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të bëhesh ndër-trajnim në ditët midis shkonve. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç running) që ju pëlqen. Ju do të keni më shumë gjasa të bëni afatet tuaja të gjata të shtunën ose të dielën kur do të keni më shumë kohë.
Java 1:
Dita 1: 2 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 2.5 kilometra - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: 3 kilometra (afatgjatë) - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 2 milje shëtitje shërimi
Java 2:
Dita 1: 2 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: Trajnimi ose pushimi
Dita 4: 4 kilometra (afatgjatë) - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)
Java 3:
Dita 1: 2.5 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 milje - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 5 kilometra (afatgjatë) - intervale 2/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 2 milje (shëtitje shërimi)
Java 4:
Dita 1: 2.5 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 4: 5 kilometra (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 2 milje (shëtitje shërimi)
Java 5:
Dita 1: 3 milje - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Trajnimi i kryqëzuar - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 3: 3 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 4: 7 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje (shëtitje shërimi)
Java 6:
Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 8 kilometra (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje (shëtitje shërimi)
Java 7:
Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Trajnimi i kryqëzuar
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 9 milje (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje EZ (shëtitje shërimi)
Java 8:
Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 10 milje (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 milje EZ (shëtitje shërimi)
Java 9:
Dita 1: 5 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: Ndër-trajnimi
Dita 3: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 4: 11 kilometra (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 mi EZ (shëtitje shërimi)
Java 10:
Dita 1: 4 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 3 milje - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 3: Ndër-trajnimi
Dita 4: 12 mi (afatgjatë) - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 5: 3 mi EZ (shëtitje shërimi)
Java 11:
Dita 1: Ndër-trajnimi
Dita 2: 3 kilometra - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 3: Ndër-trajnimi
Dita 4: 5 kilometra (afatgjatë) - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 5: 2.5 milje (shëtitje shërimi)
Java 12: Dita 1: 2 milje - intervale 3/1 të ecjes / ecjes
Dita 2: 20 minuta - 3/1 intervale të ecjes / ecjes
Dita 3 (dita para garës): Ecni 20 minuta
Dita 4: RACE!