Drejtoni Maratonën e Parë Gjysma
Urime për vendimin tuaj për të trajnuar për gjysmën e parë të maratonës! Ky orar (shih tabelën më poshtë) është e përkryer për një vrapues fillestar dhe një gjysmë maratonë të parë, qëllimi i të cilit është të përfundojë garën 13.1 milje.
Për të filluar këtë plan, duhet të keni qenë duke punuar për të paktën dy muaj dhe duhet të keni një largësi bazë prej rreth 8-10 milje në javë. Nëse preferoni një program të drejtuar / ecni, provoni orarin e trajnimit të gjysmë maratonës së drejtuar / ecur .
Nëse nuk jeni i ri për të kandiduar dhe ky orar i trajnimit duket shumë i lehtë, provoni orarin e trajnimit të avancuar për gjysmë maratonë . Ose shihni më shumë Planet e Trajnimit Gjysmë Maratonë.
Nëse nuk keni patur një fizik të kohëve të fundit, vizitoni mjekun tuaj për pastrim mjekësor për të stërvitur për një maratonë gjysmë.
Shënime rreth orarit:
Të hënave: Shumica e hënave janë ditë pushimi . Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit.
Të martën dhe të enjten: Pas ngrohjes tuaj , të drejtuar me një ritëm të moderuar (pak më shpejt se ritmi juaj afat të gjatë) për kilometrazhin caktuar. Ftoheni dhe shtrihuni pas drejtimit tuaj.
Të mërkurën: Disa të mërkurë përcaktohen ditë pushimi. Të tjerët janë ditët e kryqëzimit (CT) kur duhet të bëni një aktivitet ndër-trajnimesh (biking, ecje , not, trajner eliptik, etj.) Në përpjekje të lehtë për të moderuar për 30 deri në 45 minuta. Është gjithashtu e dobishme për të bërë trajnimin e përgjithshëm të forcës së trupit të paktën një herë në javë për të ndërtuar qëndrueshmërinë e muskujve dhe për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit.
Premtjet: Bëni një aktivitet të ndër-trajnimit (CT) (biking, not, trajner eliptik, etj.) Në përpjekje të lehtë për të moderuar për 30 deri në 45 minuta. Nëse jeni shumë i ngadaltë ose i lënduar të premten, merrni një ditë të plotë pushimi. Është e rëndësishme që të ndiheni të fortë dhe të pushoni për të shtunën tuaj të gjatë.
Shtunë: Kjo është dita e gjatë, e ngadaltë, në distancë.
Drejtoni kilometrazhin e përcaktuar me një ritëm të lehtë, bisedor. Përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzuesin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni me fjali të plotë në mënyrë të qetë gjatë garës tuaj.
E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Afati juaj i shkurtër duhet të jetë në një ritëm shumë të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni një kombinim run / walk ose tren kryq. Mbaro drejtimin tënd me një shtrirje të butë.
Shënim:
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Pra, nëse jeni i zënë në një ditë tjetër dhe preferoni të stërvitni të hënën ose të premten, është mirë të shkëmbeni një ditë pushimi për një ditë të mbarë. Nëse keni nevojë për të kthyer distancat në kilometra, shikoni këto milje në kilometra të konvertimeve .
Orari i Trajnimit të Gjysmë Maratonës Fillestar
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 2 mi | pushim | 2.5 mi | pushim | 3 mi | 20-30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 2 | pushim | 2 milje | pushim | 3 mi | CT ose Rest | 4 mi | 20-30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 3 | pushim | 2.5 mi | CT | 3 mi | pushim | 5 mi | 20-30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 4 | pushim | 3 mi | CT | 4 mi | pushim | 6 mi | 20-30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 5 | pushim | 3 mi | CT | 3 mi | pushim | 7 mi | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 6 | pushim | 4 mi | CT | 4 mi | pushim | 8 mi | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 7 | pushim | 4 mi | pushim | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 8 | pushim | 4 mi | CT | 3 mi | pushim | 10 mi | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 9 | pushim | 5 mi | CT | 4 mi | pushim | 11 mi | pushim |
| 10 | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren | 4 mi | pushim | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 11 | pushim | CT | pushim | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ drejtuar ose ndër-tren |
| 12 | pushim | 2 mi | 20 minuta | pushim | 20 minuta | Dita e garave! | Dite pushimi! |
FAQ Rreth Trajnimit të Gjysmë Maratonit
- Sa kohë do të më çojë për të drejtuar një maratonë gjysmë?
- Kur duhet të blej këpucë të reja drejtuese?
- Kur mund të shkoj me dhimbje?
- Duhet të ha përpara se të vrapoj?
- Pse ndihem kaq i ngadaltë gjatë rrjedhave të mia?
- Çfarë Lloji i Running duhet të veshin?
- Çka nëse unë duhet të bëj një pushim nga Trajnimi Gjysmë Maratonë?
- A është më mirë të shkosh jashtë apo në një rutine?
- A duhet të pijmë pije sportive gjatë rrjedhave të mia?
- A kam nevojë të ha gjatë rënies sime?
- Si mund t'i shmangem ndalimit për banjo gjatë kohës së kandidatëve?
Gjysma Maratona Gara Dita Këshilla
- Këshilla për garën tuaj të parë në rrugë
- Këshilla për t'u ballafaquar me kërcima para-gara
- Këshilla mendore për të marrë nëpër garat
- Si të Merrni Ujë nga Stacionet e Ndihmës
- Këshilla për etiketën e racës rrugore
- Gabimet e përbashkëta të garave
- Këshilla mendore për të drejtuar një maratonë gjysmë
- Si të merren me turma në garat
- Si të përdorni Porta-Potties në Ditën e Gara
- 13 Gabimet Gjysma maratonistë duhet të shmangin
- 8 këshilla për të drejtuar maratonën tuaj më të mirë