Karburanti juaj ecën para dhe pas
Çfarë duhet të hani përpara një shëtitje në mëngjes dhe kur duhet ta hani? Kur flisni me miqtë tuaj, të gjithë duket se kanë mendime të ndryshme. A është çështje preferencash personale apo a ka udhëzime që duhet të ndiqni?
Një karburant i vogël është i mirë për një shëtitje në mëngjes
Trupi juaj ka nevojë për karburant në mënyrë që të ketë qëndrueshmëri më të mirë dhe të nxjerrë maksimumin nga stërvitja, përfshirë ecjen.
Por shumë ushqime që presin tretje mund t'ju lënë të ndiheni të pakëndshme. Çdo person ka nevoja dhe toleranca të ndryshme, dhe gjithashtu varet nga sa larg dhe sa shpejt do të ecni. Ju nuk mund të keni nevojë për ndonjë lëndë djegëse për një shëtitje të lehtë 15 minutëshe me qenin tuaj. Por do t'ju duhet për një shëtitje të gjatë dhe të shpejtë.
Mos filloni në një stomak bosh
Ju duhet të keni të paktën një meze të lehtë para se të ushtroni në mëngjes, pasi trupi juaj ka agjëruar tërë natën. Edhe nëse jeni një person i cili zakonisht kalon mëngjesin , jepni trupit tuaj lëng frutash ose pije sportive për të marrë të paktën disa kalori për të punuar. Pa ndonjë kalori të disponueshëm, ju keni më pak të ngjarë të punoni sa më intensivisht ose për aq kohë sa mundeni. Nëse qëllimi juaj është që të merrni stërvitje me një shëtitje të shpejtë, duhet të keni një pije të lehtë të lehtë ose mëngjes.
Hani një vakt të vogël deri në tre orë përpara ushtrimit
Nëse mëngjesi juaj është një ushqim i lehtë, me yndyrë të ulët, mund të stërvitet brenda një deri në tre orë dhe të përfitoni nga kaloritë me më pak rrezik të shqetësimit të stomakut.
Gjithashtu, sigurohuni që të keni ujë dhe lëngje të tjera në mënyrë që të mos filloni ditën e thatë.
Nuk ka mëngjes? Përzgjidhni një rostiçeri prej karboni 30-90 minuta përpara stërvitjes
Nëse dëshironi të hani afër kohës tuaj të stërvitjes, përqendrohuni në karbohidratet e tretura lehtësisht për një nxitje të shpejtë të karburantit. Ide për këtë snack përfshijnë banane klasike, lëng frutash, një bagel me yndyrë të ulët ose kifle anglisht, ose kos të ulët yndyrë.
Sigurohuni që të përfshini ujë ose lëngje të tjera në mënyrë që të keni një hydration në bord. Nëse keni diabet, përdorni udhëzimet e dhëna nga ekipi juaj i kujdesit shëndetësor kur vendosni se çfarë duhet të hani.
- Kafe me qumësht ose qumësht bajame
- Lëng frutash
- Kos me fruta
- Gjysma e një banane
- Gjysma e një bagel, kifle anglisht, ose një copë dolli me gjalpë badiava apo krem djathi të lehta
- Gojëmjaltë e vogël
- Bar i vogël i energjisë (ose gjysma e një full size)
- Një pjesë e vogël e përzierje gjurmësh
- Pjesë e vogël e bollgur
Ju mund të shijoni mëngjesin tuaj të zakonshëm pas stërvitjes, ose të keni një snack të rimëkëmbjes pas stërvitjes që përfshin proteina dhe carbs për të rimbushur muskujt tuaj.
Prisni tre deri në katër orë pas një vakt të madh para se të punoni
Nëse e doni një mëngjes të madh, trupi juaj do të marrë tre deri në katër orë për të tretet yndyrnat dhe proteinat. Është më mirë të kesh vetëm një mëngjes të lehtë përpara një shëtitjeje në mëngjes dhe të shpëtosh vaktin më të madh për më pas. Përndryshe, trupi juaj do të devijojë gjakun që mund të shkojë në muskujt tuaj në stomakun tuaj kështu që mund të punojë në tretje. Nëse i pyetni muskujt tuaj për të nisur për një stërvitje të mirë , ju devijoni gjakun nga stomaku juaj dhe tretja ngadalësohet.
Eksperimentoni për të parë se çfarë punon për ju
Njerëzit ndryshojnë në atë se sa mirë ata tolerojnë të hahet apo të mos hahet para stërvitjes.
Ushqimet që rrijnë mirë në stomak kur nuk ushtrojnë mund të prodhojnë nauze ose gaz kur kombinohen me stërvitje. Provoni kombinime të ndryshme për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
> Burimi:
> Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës. Koha e ushqyerjes para dhe pas stërvitjes. www.eatright.org.