Gjeni shpejtësinë e duhur në këmbë për të djegur yndyrë dhe për të ndërtuar palestër aerobike
Nëse jeni duke ecur për fitnes ose humbje peshe, ju duhet të ecni sa më shpejt që të arrini një ritëm të ecurisë së yndyrës . Ecur me një ritëm të shpejtë është një stërvitje me intensitet të moderuar. Shpejtësia e një ritmi të shpejtë është i ndryshëm për çdo person, pasi varet nga shkalla e zemrës, mosha dhe niveli i përshtatshmërisë.
Një ritëm i shpejtë i ecjes mund të jetë nga 13 në 20 minuta për milje, ose nga 3.0 mph në 4.5 mph.
Me këtë ritëm, ju duhet të keni frymë të dukshme, por të aftë të flisni në fjali të plota.
Nëse ritmi juaj i ecjes është 20 minuta për milje, ai mund të jetë ose i shpejtë sa të jetë stërvitje me intensitet të moderuar ose shumë i ngadalshëm. Nëse jeni më i përshtatshëm, mund të jetë vetëm stërvitje me intensitet të lehtë. Ju mund ta përcaktoni këtë vetëm duke kuptuar se si ndjehet zona me intensitet të moderuar dhe çfarë shkalla e zemrës do t'ju vërë në atë zonë.
Lëreni Zonat e Vlerësimit të Zemrës Gjyqtari Shpejtësia juaj e Ecurisë
Kur jeni duke u përdorur për të ditur se si ndjeheni në zonat e ndryshme të ushtrimeve, është e dobishme që të merrni pulsin tuaj të stërvitjes ose të mbani një ndjekës të palestrës ose një monitor të nivelit të zemrës që tregon vazhdimisht normën e zemrës. Zonat që synojnë janë:
- Zona e shëndetshme e zemrës : 50 deri 60 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Kjo është një zonë e lehtë dhe e rehatshme për të ushtruar. Ju do të jeni në gjendje të mbani një bisedë të plotë, edhe pse mund të keni frymë pak më të rëndë se zakonisht. Ky është fundi më i ulët i zonës me intensitet të moderuar.
- Zona Fitness : 60 deri në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Në këtë zonë, po arrini stërvitje me intensitet të moderuar . Ju merrni frymë më të rënda, por mund të flisni ende me fjalë të shkurtra. Ju mund të flisni, por nuk mund të këndoni. Kjo zonë duhet të jetë qëllimi juaj për shumicën e workouts tuaj në këmbë për palestër ose humbje peshe.
- Zona Aerobike : 70 deri 80 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Me këtë intensitet, ju jeni duke marrë frymë shumë të vështirë dhe vetëm në gjendje të flisni në fraza të shkurtra. Workouts në këtë normë të zemrës dhe më sipër janë stërvitje me intensitet të lartë .
Gjetja e normës më të mirë të zemrës
Shkalla e impulseve që përputhet me secilën zonë varet nga mosha juaj. Përdorni një tabelë të normës së zemrës për të gjetur rrahjet në minutë për ju në zonat e ndryshme të zemrës.
Ju do të duhet të merrni pulsin tuaj ose të monitoroni normën tuaj të zemrës gjatë ecjes për të gjetur shpejtësinë e duhur. Këtu janë metoda të ndryshme për t'u përdorur:
- Marrja e pulsit tuaj të stërvitjes është mënyra e mirë e modës së vjetër për të gjetur shkallën e zemrës, por mund të jetë e vështirë të bëni nëse nuk ngadalësoni ose nuk ndalet. Ka aplikacione që mund t'ju ndihmojnë që të përdorni flashin e kamerës tuaj të telefonit celular.
- Vëzhguesit me impuls janë vegla që ju lejojnë të vendosni një ose dy gishta në sensorë për të lexuar pulsin tuaj. Disa llogarisin automatikisht përqindjen e maksimumit të shkallës së zemrës tuaj bazuar në moshën tuaj. Por ju mund të keni për të ngadalësuar ose të ndaluar për të marrë një lexim të mirë.
- Bende fizike dhe shikon zgjuar me sensorë të normës së zemrës LED të duarve janë bërë më të zakonshme. Shembujt përfshijnë Fitbit Charge 2 dhe Apple Watch. Këto nuk konsiderohen si të sakta si një monitor i normës së zemrës të rripit të gjoksit, por mund të përshtaten me nevojat tuaja për një zonë të përafërt ushtrimi.
- Vëzhguesit e normës së zemrës që përdorin një rrip të gjoksit ju japin një lexim të vazhdueshëm të shkallës së zemrës, që është po aq i saktë sa një EKG mjekësore. Ata transmetojnë në një monitor dore ose në një aplikacion mobil dhe kanë një sërë karakteristikash duke përfshirë përqindjen e frekuencës maksimale të zemrës dhe alarmet për kur ndodheni brenda ose jashtë zonës tuaj të synuar.
Duke ecur shpejtësinë më të mirë për të qenë në zonën e fitnesit
Ju mund të keni nevojë të mësoni se si të ecni më shpejt për të marrë normën tuaj të zemrës në zonën e palestër. Përdorimi i sjelljes së mirë në këmbë, levizja e krahut dhe mbrapa, dhe rrotullimi nëpër çdo hap nga thembra në shputë, jo vetëm që mund t'ju shpejtojë, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të merrni frymë më mirë dhe të ecni më lehtë.
Ndërsa rritni aftësinë tuaj, mund të mos jeni në gjendje të ecni shpejt sa duhet për të hyrë në zonat me intensitet të moderuar ose intensitet intensiv. Shtimi i kodrave ose i shkallëve mund të rrisë intensitetin tuaj me shpejtësi më të ulët. Përdorimi i shtyllave për ecje në palestër mund të rrisë gjithashtu shkallën e zemrës me të njëjtën shpejtësi.
Nëse akoma nuk mund të arrish një shkallë më të lartë të zemrës duke ecur, mund të provosh të përdorësh teknikën e garave në rrugë ose të kalosh në intervale vrapimi për të hyrë në një zonë më të lartë të nivelit të zemrës.
Matja e shpejtësisë së ecjes suaj
Ka ins dhe opozitë të metodave të ndryshme të matjes shpejtësinë tuaj në këmbë . Aplikacionet e telefonit celular dhe orët me shpejtësi të shpejtësisë përdorin GPS, të cilat mund të jenë të pasakta dhe nuk do të funksionojnë në ambiente të mbyllura në një punë rutine. Brezat e frekuencave dhe pedometrat mund të përdorin ritmin tuaj të hapit, të cilat mund të ndryshojnë nëse gjatësia juaj e hapa është e ndryshme nga ajo që pritet. Ju mund të verifikoni saktësinë e këtyre leximeve duke ecur në një milje të matur dhe duke llogaritur shpejtësinë dhe ritmin tuaj në këmbë .
Mund të bini më shumë kalori duke ecur më shpejt?
Kaloritë që djegni ecni në varësi më shumë në distancën që ecni dhe peshën tuaj sesa në atë se sa shpejt ecni. Ju do të jeni në gjendje të djegni më shumë kalori në një kohë të caktuar nëse ecni më shpejt, por nëse ndaleni gjithmonë pas një milje, do të shihni pak ndryshim. Nëse shtoni kodra ose drejtimin e intervaleve ju mund të digjni më shumë kalori për një distancë të caktuar.
Një Fjalë Nga
Të kuptuarit se sa shpejt duhet të ecësh do të të ndihmojë të fitosh stërvitje të plotë dhe përfitime shëndetësore të kohës që kalon duke ecur. Duke ecur me gjallëri për 30 deri në 60 minuta, shumica e ditëve të javës mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Ndërtoni një orar të ecjes dhe kënaquni me workouts tuaj.
> Burimet:
> Matja e intensitetit të aktivitetit fizik. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktiviteti fizik dhe shëndeti. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Shkalla e zemrës dhe vlera maksimale e zemrës e parashikuar. Qendrat e CDC për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.