Ecja është një ushtrim i shkëlqyer për djegien e dhjamit. Ndërsa çdo stërvitje mund të djegë kalori, ecja e shpejtë për 45 minuta e mobilizon trupin për të zhytur në rezerva të yndyrës dhe për të djegur dhjamin e ruajtur. Walkers mund të arrijë këtë intensitet ushtrim që përdor më shumë yndyrë si lëndë djegëse.
Zona e Djegies së Fatit
Zona e djegies së yndyrës arrihet kur ushtroni një intensitet ku shkalla juaj e zemrës është 60 deri në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës .
Në këtë zonë të intensitetit të stërvitjes, 85 për qind e kalorive të djegura janë yndyrna, 5 për qind janë proteina dhe 10 për qind janë karbohidrate.
Shkalla e shkallës së zemrës për këtë zonë ndryshon nga mosha juaj. Ju mund të përdorni këtë tabelë të zonave të normës së zemrës sipas moshës për të gjetur numrat e duhur. Ju mund të merrni pulsin tuaj gjatë ushtrimit për të kontrolluar shkallën e zemrës. Ka edhe aplikacione për normën e zemrës për telefonin tuaj celular dhe monitorët e impulseve të ndërtuara në shumë fusha palestër dhe smartwatches.
Zona e djegies së dhjamit mund të arrihet me një ritëm të shpejtë të ecjes. Në këtë zonë, ju do të merrni frymë më të rënda, duke ndier rritje të tendosjes, dhe ndoshta djersitje, por ju jeni ende në gjendje për të vazhduar një bisedë. Nëse e gjeni ritmin e zemrës tuaj është ende nën 60 për qind të maksimumit tuaj, përdorni këto këshilla se si të ecni më shpejt .
Sa kohë duhet të ecni për djegien e shëndoshë?
Ju duhet të paktën 45 minuta ecje në zonën e djegies së yndyrës për të marrë trupin për të djegur dhjamin e ruajtur.
Ecur minuta shtesë do të digjen më shumë yndyrë të ruajtur.
Stërvitje me këmbë të shëndoshë
- Filloni me një shëtitje 10-minutëshe të ngrohjes me një ritëm më të lehtë. Kjo djegiet nga sheqeri i gjakut dhe energjia e glikogjenit të ruajtur në muskujt.
- Merrni ritmin në zonën e djegies së yndyrës me një normë të zemrës prej 60 deri 70 për qind të maksimumit tuaj.
- Vazhdoni të ecni në zonën e djegies së yndyrës për 30-50 minuta ose më shumë.
- Fundi me pesë deri në 10 minuta në një ritëm më të lehtë për një ulje të ftohtë.
- Stërvitje me ecurinë e shëndoshë të shëndoshë : Shih më shumë këshilla dhe teknika për të shijuar një shëtitje me yndyrë.
Kur të bësh shëtitjen e djegies së shëndoshë
Nëse ju gëzoni një shëtitje me djegie yndyrë pesë ose më shumë ditë në javë, ju do të arrini sasinë e ushtrimit të rekomanduar për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Zona e ndezjes së yndyrës përputhet me zonën e stërvitjes me intensitet të moderuar. Ju mund të bëni një shëtitje me djegie të përditshme ose të alternoni atë me ditë të stërvitjeve intensive.
Nëse doni të humbni yndyrën e trupit , duhet të bëni një stërvitje me djegie yndyrë shumicën e ditëve të javës. Udhëtarët që janë duke u trajnuar për një ngjarje të distancës, si një maratonë gjysmë ose maratonë, duhet të ecin me një ritëm që është brenda zonës së djegies së yndyrës për ditën e tyre të gjatë të trajnimit në distancë çdo javë.
A po ecni më mirë për djegien e shëndoshë se stërvitja me intensitet të lartë?
Stërvitje me intensitet të lartë nuk djeg sa më shumë yndyrë për energji si stërvitje me intensitet të moderuar, por kaloritë totale të djegura në çdo stërvitje mund të ndihmojnë ata që kërkojnë të humbin peshë. Ecja është një stërvitje e madhe aerobike kardiovaskulare që të rriturit më të shëndetshëm mund të bëjnë pa pajisje apo trajnime të veçanta, por nuk është e vetmja.
Ushtrimi më i mirë për djegien e yndyrës është ai që ju pëlqen dhe bëni çdo ditë.
Aktivitete të tjera stërvitje me intensitet të moderuar përfshijnë hipur në biçikletë në terren të nivelit, gjimnastikë të ujit, vrapim të lehtë, trajner eliptik , vallëzim ballroom, kopshtarisë dhe tenis dyshe. Ju mund të përzierni rutinën tuaj të ushtrimit dhe të shijoni ndonjë nga këto aktivitete. Ju mund të sfidoni trupin tuaj në mënyra të reja dhe të balanconi zhvillimin tuaj të muskujve duke bërë një shumëllojshmëri të aktiviteteve të ndryshme fizike.
Mjetet për djegien e shëndoshë
- Vëzhguesit e frekuencës së zemrës : Për të qenë të sigurt që po ushtroni një intensitet të moderuar, është e mençur të merrni pulsin tuaj si një kontroll. Ju mund të merrni pulsin tuaj me dorë dhe përdorni ndonjë orë që tregon sekonda për të numëruar pulsin tuaj, por një monitor i normës së zemrës mund të japë lexime të sakta vazhdimisht.
- Këpucë në këmbë : Për të ecur në mënyrë të qetë me një ritëm të shpejtë dhe për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit, pajisuni me këpucë të drejta në këmbë në një dyqan këpucësh serioz në zonën tuaj.
- Si të ecni më shpejt : Mësoni se si të përdorni lëvizjen e krahut të djathtë dhe grevën e këmbës për të ecur me gjallëri dhe për të rritur ritmin e zemrës.
Një Fjalë Nga
Hapi i parë drejt djegies së yndyrës është thjesht të lëvizësh. Përdorni programin e ecjes së shpejtë për të ndërtuar kohën, teknikën dhe shpejtësinë tuaj në këmbë, nëse nuk keni ecur me këmbë për 30 minuta ose më shumë. Duke e bërë të lehtë në fillim dhe duke punuar mbi bazat në mënyrë të qëndrueshme mund të merrni ju në qëllimin tuaj.
> Burimi:
> Carey DG. "Quantifikimi i dallimeve në zonën e" djegies së yndyrës "dhe në zonën aerobe: implikimet për trajnim." J Resistance Cond Res. 2009 tetor; 23 (7): 2090-5.