Llogaritësi i syrit të shënjestrës

Gjeni nivelin e zemrës tuaj të synuar në katër zona me intensitet ushtrimesh

Përdorni këtë tabelë llogaritëse të normës së zemrës për të përcaktuar shkallën e zemrës në katër zona të intensitetit të stërvitjes . Përdorni moshën tuaj për të gjetur një shkallë maksimale të parashikuar të zemrës dhe intervalin e rrahjeve në minutë në secilën zonë: intensiteti i ulët, intensiteti i moderuar, intensiteti i fuqishëm dhe zona aerobe.

Nëse doni të gjeni rrahjet tuaja në minutë për çdo përqindje të shkallës maksimale të zemrës, mund të përdorni këtë kalkulues të nivelit të zemrës të targetuar në internet.

Gjithashtu do t'ju tregojë gamën e shkallës së zemrës që duhet të jeni në të gjithë zonën e intensitetit të intensitetit të moderuar dhe të fuqishëm.

Kjo tabelë llogaritëse përdor një vlerësim të thjeshtë sipas moshës të shkallës maksimale të zemrës tuaj dhe shumëfishon atë me përqindjen tuaj të zgjedhur. Ekuacioni i përdorur është 206.9 - (0.67 x moshë).

Për një përqindje më të përshtatur të shkallës së zemrës, mund të dëshironi të përdorni formulën Karvonen e cila kërkon që ju të njihni normën tuaj të pushimit të zemrës .

Nëse vishni një grup palestër ose smartwatch që mat automatikisht numrin tuaj të pushimit të zemrës, kjo mund të bëhet lehtësisht.

Cila zonë target duhet të përdorni?

Për përfitimet shëndetësore dhe palestër , synoni të ushtroni në zonën me intensitet të moderuar për 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë për 150 minuta në javë.

Kjo është zona për ecje të shpejtë .

Në vend të kësaj, mund të ushtrosh intensitet intensiv, siç është vrapimi, për 20 minuta, tri herë në javë për gjithsej 60 minuta në javë.

Është zgjedhja juaj në cilën zonë përdorni, mund ta përzierni dhe të shijoni stërvitje me intensitet të moderuar në disa ditë dhe të fuqishme në ditët e tjera. Ju do të trajnoni aspekte të ndryshme të sistemeve të stërvitjes aerobike dhe durimesh duke ushtruar në zona të ndryshme të synuara.

Ndërkohë, mos e zbritni stërvitjen me intensitet të ulët, siç është ecja me një ritëm të lehtë. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe zvogëlon rreziqet shëndetësore që do të rrisni nëse keni qëndruar ulur. Shumë forma të fleksibilitetit dhe ushtrimeve të forcës janë gjithashtu intensitet më të ulët, por ende kanë përfitime për muskujt tuaj dhe gjendjen fizike.

• Trajnimi i nivelit të zemrës: Mësoni më shumë për përfitimet dhe përdorimin e secilës prej zonave të normës së zemrës.
• Plani i Workout Weekly Walking : Ndryshoni stërvitjet gjatë javës me stërvitje të ndryshme të zonës së normës së zemrës. Ky plan mund t'ju ndihmojë të krijoni një orar të madh për të rritur aftësinë tuaj.

• Vëzhguesit e frekuencës së zemrës: Vëzhguesit e rrahjes së gjoksit të zemrës janë mënyra më e saktë për të parë normën e zemrës tuaj gjatë ushtrimit.

_burimet:

_{Jackson, Andrew S. Duke vlerësuar maksimumin e zemrës nga mosha: A është një marrëdhënie lineare? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.}

_{Zemrat e synuara të zemrës, Shoqata Amerikane e Zemrës, 20/01/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik. Shoqata Amerikane e Zemrës ". Qarkullimi . 2007 gusht 1.}