Shkalla e pushimit tuaj të zemrës (RHR) është numri i herë kur rreh zemra juaj për minutë, ndërsa në pushim të plotë. Kjo është një tregues i palestër fizike si norma juaj pushimi zemra do të ulet si zemra juaj bëhet më e fortë me stërvitje aerobic stërvitje. Niveli i ulët i pushimit të zemrës tregon aftësi më të mirë në njerëz që janë në stërvitje atletike ose në një program stërvitje, por mund të ketë rëndësi tjetër për njerëzit që nuk janë fizikisht të aftë.
Këtu janë disa fakte për këtë numër:
- Njësitë e RHR janë rrahje në minutë (bpm).
- Të rriturit me një nivel të lartë fitnesi mund të kenë një normë të pushimit të zemrës nën 60 vjeç dhe disa atletë të durimit të elitës kanë një normë pushimi të zemrës nën 40.
- Një normë e shëndetshme e pushimit të zemrës për të rriturit është 60-80 bpm.
- Një varg mesatar i normës së zemrës që qëndron në pushim është 60-100 bpm, por është i lidhur me rreziqet në rritje të shëndetit, duke përfshirë sindromën metabolike në fundin më të lartë të asaj sërë.
- Shkalla e ngritur e pushimit të zemrës prej 80 bpm dhe më e lartë mund të jetë një tregues i rrezikut të rritjes së rrezikut kardiovaskular dhe i të gjitha shkaktarëve të vdekshmërisë, sipas studimeve. Rreziku është më i theksuar kur shkalla e pushimit të zemrës shkon mbi 90 bpm.
- Shkalla e pushimit të zemrës mund të ndikohet nga ilaçet. Bllokuesit e Beta mund të ulin nivelin e zemrës suaj pushuese nën 60.
- Niveli i ulët i pushimit të zemrës tek njerëzit që nuk janë fizikisht të aftë quhet bradycardia. Nëse nuk ushtroni aktivisht dhe keni një RHR të ulët me simptoma të marramendjes ose gulçim, duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj.
Si të matni ritmin e zemrës tuaj të pushimit
Shkalla e pushimit të zemrës suaj duhet të merret në mëngjes para se të dilni nga shtrati. Merrni pulsin tuaj për 60 sekonda. Ju keni nevojë për një pajisje që numëron sekonda - përdorni kronometrin ose orën e telefonit tuaj celular ose një orë ose orë që ka një dorë të dytë ose shfaq sekonda.
Ka edhe aplikacione të tilla si Azumio Instant Heart Rate që përdorin blicin në telefonin tuaj celular për të marrë pulsin tuaj. Disa grupe palestër dhe smartwatches kanë sensorë të normës së zemrës LED që matin normën e zemrës suaj pushuese ose normën e zemrës tuaj sipas kërkesës.
Çfarë Lartësia e Zemrës Qëndruan?
Ushtrimi i fuqishëm aerobik , si vrapimi ose çiklizmi, ka efektin më të madh në uljen e nivelit të pushimit të zemrës. Stërvitja me intensitet të moderuar, siç është ecja e shpejtë, ka më pak efekt. RHR ulet kur muskujt e zemrës bëhen më të forta dhe mund të nxjerrin më shumë gjak për rrahje zemre. Trupi ka nevojë për më pak rrahje të zemrës për të pompuar të njëjtën sasi të gjakut. Nëse muskujt e zemrës tuaj janë të dobët, ajo duhet të mundë më shumë herë për të pompuar të njëjtën sasi të gjakut.
Ushtrimi i Rimëkëmbjes dhe Overtraining
Atletët shpesh e monitorojnë RHR-në e tyre për të përcaktuar kur ata janë shëruar plotësisht nga një stërvitje e vështirë ose garë. Ata e dinë RHR-në e tyre të zakonshme dhe e vëzhgojnë atë për të parë kur kthehet në normale pas një ose më shumë ditësh.
Një ritëm i lartë pushimi i zemrës është një shenjë e tejtraining . Shkalla e pushimit të zemrës mund të ngrihet për një ose më shumë ditë pas një stërvitje të fuqishme durimi, siç është drejtimi i një gare 10K ose ecja me një gjysmë maratone. Ju mund të vononi një stërvitje të vështirë deri sa niveli juaj i pushimit të zemrës të kthehet në vlerën e tij të zakonshme.
Vëzhguesit dhe aplikacionet e fitnesit që regjistrojnë normën e pushimit të zemrës çdo ditë mund të përdorin këto të dhëna për t'ju dhënë një njoftim kur të jeni gati për një stërvitje të vështirë. Nëse nuk jeni shëruar plotësisht, ata mund të rekomandojnë një stërvitje me intensitet të lehtë.
Një Fjalë Nga
Shkalla e pushimit tuaj të zemrës është një numër i dobishëm për të njohur dhe monitoruar kur filloni një program fitnesi. Ndërsa gjithnjë e më shumë gjurmuesit e palestrave të veshur përfshijnë zbulimin e normës së zemrës, ju nuk do të duhet të merrni edhe pulsin tuaj për ta ndjekur atë. Sidoqoftë, është e mençur të kontrollosh impulsin tuaj me disa metoda për të siguruar që grupi palestër ose detektorët pulsues të zgjuar të punojnë saktë.
> Burimet:
> Të Gjitha Rreth Heart Rate (Pulse). Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Shkalla e pushimit të zemrës dhe rreziku i sindromës metabolike në të rriturit: meta-analiza e dozës-përgjigje e studimeve vëzhguese. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Norma e pushimit të zemrës dhe vdekshmëria e të gjitha shkaktarëve dhe kardiovaskulare në popullatën e përgjithshme: meta-analiza". CMAJ . 2015 nëntor 23. pii: cmaj.150535. [Epub përpara print]