Si sportistët mund të zvogëlojnë efektet e Jet Lag në performancën sportive
Atletët që marrin pjesë në garat ndërkombëtare shpesh duhet të merren me efektet e udhëtimit ajror në distanca të gjata dhe ndryshimin e zonave kohore. Fluturimet në distanca të gjata mund të shkaktojnë konflikte në ritmet e qarkullimit dhe ciklet e gjumit. Për shumë atletë, kjo çon në vonesë jetësore, një gjendje e karakterizuar nga humbja e gjumit, dhimbje koke, marramendje, lodhje dhe reduktime në energji, vigjilencë dhe njohje.
Ritmet cirkadian janë ndryshime të brendshme të funksioneve biologjike dhe të sjelljes individuale të një individi që ciklejnë rreth një periudhe 24-vjeçare. Ato mund të modifikohen nga drita, errësira, melatonina e hormoneve, dhe stërvitja, por cikli i dritës-errët i mjedisit duket të jetë ndikimi më i fortë.
A Jet Lag pakëson performancën sportive?
Ndërkohë që nuk ka një hulumtim të qartë në mënyrë përfundimtare nëse mungesa e jet lagjeve zvogëlon performancën sportive, ka të ngjarë që simptomat e vonesës së avionit mund të rezultojnë në rënie të performancës sportive për shkak të faktorëve fiziologjik dhe emocional. Të ndihesh i lodhur nuk është aspak mendësia optimale në të cilën të bësh më të mirën. Pavarësisht nga një lidhje e qartë mes jet lag dhe ecurisë së zvogëluar ende të pazgjidhura, shumë atletë zgjedhin të "rivendosin" ritmet e tyre rrethuese që të përputhen me zonën kohore të qytetit të tyre të destinacionit para konkurrencës.
Zhvendosja e Ritmeve Circadian
Disa dëshmi mbështesin idenë se ritmet rrethanore mund të modifikohen duke u ekspozuar ndaj dritës dhe errësirës së ndritshme, duke marrë shtesa të melatoninës me dozë të ulët dhe duke ushtruar në kohë të caktuara të ditës.
Nga tre, ekspozimi ndaj dritës së ndritur duket të ketë ndikimin më të fortë në modelet e zgjimit të gjumit.
- Dritë dhe errësirë e ndritshme : Drita e ndritshme ka ndikimin më të drejtpërdrejtë në zhvendosjen e ritmeve tona rrethuese. Intensiteti, kohëzgjatja dhe koha e dritës janë gjithashtu të rëndësishme. Të qenit i ekspozuar ndaj dritës së ndritshme pak para se të arrihet temperatura më e ulët e trupit (rreth orës 5:00) vonon ciklin tonë qarkullues; duke u ekspozuar ndaj dritës të ndritshme pas asaj kohe përshpejton ciklin tonë qarkullues.
- Melatonina: Melatonina gjithashtu mund të ndikojë në ciklin circadian. Disa dëshmi mbështesin idenë se cikli circadian mund të vonohet duke marrë një dozë të ulët (0.5 mg) melatonin mes orëve të mëngjesit dhe mesditës dhe se cikli mund të avancohet duke marrë melatonin mes mesditës dhe kohës së gjumit.
- Ushtrimi : Efektet e stërvitjes në ritmet cirkadike nuk janë të dokumentuara mirë, por disa studime treguan se ushtrimi i një deri në tre orë mund të shkaktojë ndërrime të rëndësishme të fazës qarkulluese. Për shembull, stërvitja në mëngjes herët para se temperatura e trupit të jetë në nivelin më të ulët ka qenë vazhdimisht e shoqëruar me vonesa në fazën e qarkullimit; stërvitja e hershme në mbrëmje rezulton në përparime të ritmit të qarkullimit.
Mbani në mend se koha e këtyre ndërhyrjeve është kritike, ose përpjekjet mund të kenë efekt të kundërt.
Rekomandime për atletët që udhëtojnë
Federata Ndërkombëtare e Sporteve Mjekësore lëshoi udhëzime për atletët që udhëtojnë nëpër zonat kohore për konkurrencë . Këtu është një përmbledhje e rekomandimeve të tyre.
Para Fluturimit
- Plani për udhëtim paraprakisht për të zvogëluar situatat stresuese.
- Merrni mjaft gjumë dhe shmangni privimin e gjumit.
- Zhvendosni gradualisht orarin e gjumit (30 deri 60 minuta në ditë) drejt asaj të destinacionit tuaj për disa ditë para nisjes.
- Përdorni dritën dhe errësirën e duhur në kohën e duhur, melatonin, ose stërvitjen për të zhvendosur ritmet rrethuese.
Gjatë një fluturimi
- Pini shumë ujë ose lëng frutash dhe kufizoni marrjen e alkoolit dhe kafeinës në mënyrë që të zvogëloni dehidratimin nga ajri i thatë i aeroplanit.
- Shtrihuni, bëni stërvitje të lehta isometrike dhe ecni (të paktën çdo orë) në mënyrë që të minimizoni ngurtësinë e muskujve dhe rrezikun e trombozës të shoqëruar me pasivitet të zgjatur.
- Përdorni kutitë e veshëve për të minimizuar ekspozimin ndaj zhurmës dhe për të përmirësuar gjumin.
- Shmangni marrjen e pilula gjumi pa u konsultuar me mjekun tuaj.
Pas mbërritjes
- Shmangni ushqimet e rënda ose ekzotike / pikante.
- Kryen stërvitje me intensitet të ulët për të zvogëluar ngurtësinë e muskujve. Ju mund të keni nevojë të ushtroni në ambiente të mbyllura, në varësi të kohës së ditës, për të shmangur ndërhyrjen në zhvendosjen e fazës së dëshiruar circadian.
- Shmangia e trajnimit të rëndë për ditët e para pas një fluturimi të gjatë.
- Konsideroni përdorimin e dritës së duhur të ndritshme, melatonin, ose stërvitjen për të zhvendosur ritmet rrethuese (shih më lart).
Për Udhëtim në lindje
- Përparoni orën tuaj të trupit për t'u përshtatur në zonën e re kohore duke maksimizuar ekspozimin e dritës në mëngjes (pas zgjimit) dhe minimizuar ekspozimin e dritës natën para kohës së gjumit. Nëse filloi disa ditë para udhëtimit, udhëtarët mund të përparojnë gradualisht kohën e zgjimit dhe kohën e gjumit (rreth 30 minuta në ditë).
- Pas mbërritjes, përdorni zonën kohore të vendlindjes tuaj për të përcaktuar se kur duhet të ekspozohen. Maksimizo ekspozimin e dritës nga ora 5:00 deri në orën 10:00 dhe minimizon ekspozimin e dritës nga mesnata në orën 4:00
Për udhëtim në perëndim
- Para nisjes, maksimizoni ekspozimin e dritës gjatë katër orëve para gjumit dhe minimizoni ekspozimin e dritës gjatë katër orëve pas zgjimit. Zvogëloni gradualisht kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit (30 deri 60 minuta më vonë në ditë për disa ditë para udhëtimit).
- Pas mbërritjes, duke përdorur zonën tuaj të vendbanimit si referencë, maksimizoni ekspozimin e dritës nga mesnata në orën 4:00 dhe minimizoni dritën nga ora 5:00 deri në 9:00
burimi:
Federata Ndërkombëtare e Mjekësisë Sportive (FIMS) Deklarata e Pozicionit: Udhëtimi ajror dhe performanca në sport, mars 2004.